狗年如意操 甩油又強身

四處飛跳用食指比向左或右。(國泰醫院提供)
四處飛跳用食指比向左或右。(國泰醫院提供)

文/記者施芝吟

迎接狗年到來,國泰醫院復健科治療師簡文仁發表「狗年如意操2.0」,他融合強化肌力、有氧、平衡、伸展運動。簡文仁表示,這一套如意操,同時可以有減重效果,每公斤每分鐘可消耗0.1大卡,以他自己60公斤來算,做5分鐘就可消耗60大卡,一套做完10分鐘可消耗120大卡。

簡文仁說,要依自己的身體狀況做評估,千萬不能逞強,如果膝蓋或平衡感比較不佳的人,可以透過椅子輔助,全程可扶著椅背來完成動作。

第一招:狗運起漲 你最棒

做法:身體蹲低雙手扶地,不便的話雙手扶桌扶椅也可以,再慢慢雙膝晃動站起,雙手掌朝上水平晃圓到胸前踮起腳跟(起漲),再雙手比讚向前。

作用:身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,慢慢起身可以強化背部及下肢的肌力,踮起腳跟可以訓練平衡及腳部的強度,握拳向前比讚可以強化上半身及上肢的肌力。

第二招狗腿高抬 我解放

做法:身體蹲低雙手扶地,不便的話雙手扶桌扶椅也可以,再向後面高抬一腿,舉起同側邊的手拍拍肚子舒服狀(解放)並保持平衡,左右輪流做。

作用:抬腿可以強化臀中肌臀大肌的肌力,並在保持平衡中強化軀幹核心肌群,若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。

第三招:狗跳雞飛 他亂嗆

做法:雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再四處飛跳用食指比向左或右。

作用:這是跳躍有氧運動,在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。

第四招:狗年齊盼 大家旺

做法:雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再雙手掌心向上提起朝上左右頂天,再微蹲馬步雙手推掌向前大喊旺旺旺。

作用:從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身,包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰,微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺,是很好的上下肢全身運動,每一掌都強壯有力,同時配合喝氣出聲,不但壯大聲勢提升精氣神,也可鍛練呼吸,連續的「汪」聲,也代表年年旺旺,祝福大家心想事成全年旺旺來。◇

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