5招芭蕾簡易動作 打造優美體態

現代人生活節奏快，精神容易緊繃，飲食較難節制，如何維持如舞者般窈窕健康的體態成為女性的憧憬。World Gym有氧老師Pinky分享簡單的芭蕾伸展操，搭配均衡的飲食，讓一般大眾輕鬆好上手，保持優雅的體態，生活也更健康。

一般人對於芭蕾的第一印象，都跟優雅、氣質有關，其實練芭蕾還有助於瘦身減脂、提升協調能力、訓練耐性與意志力，以及增強自信心。以下5個動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。

蝴蝶袖掰掰。（業者提供）

1.蝴蝶袖掰掰- 手臂線條

步驟：

(1) 採站姿，雙手自然擺放、放置身體兩側（不貼緊身體），肩膀放鬆、微微低頭。

(2) 維持自然身體曲線，背部挺直、核心穩定；吐氣時，將雙手舉高、畫半圓，舉至頭上，頭也順著手往上抬、看著雙手。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

雕塑小蠻腰。（業者提供）

2.鍛鍊腰部- 腰部、腿部肌群

步驟：

(1) 採弓箭步，身體維持良好曲線，不前傾、不後仰、不聳肩，後腳不跪地，重心平均落在雙腳之間，腹部核心收緊；雙手張開，平行於地板，肩膀放輕鬆、不聳肩。

(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，上半身往右擺，感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

3.緊緻腹部- 核心肌群

步驟：

(1) 採坐姿，雙腳併攏，並雙腳抬高、平行於地面；雙手往後撐地，手肘微彎、不鎖死；身體維持良好曲線，不前傾、不後仰、不聳肩。

(2) 吐氣時，腹部核心穩定，保持臀部夾緊，雙腳往前伸直，舉至最大極限後停頓2到3秒，下顎收起；維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(3) 停頓後，吸氣，回到起始位置。

(4) 重複動作，配合呼吸吐氣。

緊實臀部。（業者提供）

4.收緊臀部- 臀部肌群

步驟：

(1) 採站姿，右腳向前微蹲、左腳往後點地；雙手舉高，左手朝前、右手朝身體右側；維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。

(2) 吐氣時，核心穩定，靠右腳穩住身體，將身體往上抬起，手勢維持不變；左腳微微抬高、不碰地；保持背部直平、感覺臀大肌收緊，停留2到3秒。

(3) 停頓後，吸氣時，將身體轉回正，手慢慢放下，回到起始位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

訓練修長美腿。（業者提供）

5.修長腿部- 大腿內側與後側、小腿後側

步驟：

(1) 採站姿，並微蹲、腿部呈現「O」字型；雙手往前擺，手指相對、手臂也呈現「O」字型；挺胸收腹，身體不前傾、收下顎。

(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，踮腳尖、雙手張開至最大極限後，停頓2到3秒。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。◇