皮蛋、爆米花有益健康？這些被汙名化的食物

吃蛋會膽固醇過高？皮蛋含有重金屬？吃爆米花不營養？事實上，真相可能不是人們聽聞的那樣。相反，這些食物對人體有好處。這話怎麼說呢？

一起看看，以下6種常見卻被汙名化的食物，他們不僅不傷身，反而有益健康：

1. 雞蛋

迷思：容易造成膽固醇過高。

正解：食物中的膽固醇對人體影響小，就算是高血脂症患者，一天吃1至2顆雞蛋，也是沒問題的。

人體裡的膽固醇有兩個來源，一個是從飲食攝取，一個是由肝臟製造，擅長生活型態醫學的松德診所跟聯青診所醫師張適恆說，「只有約五分之一的膽固醇是吃進去的。」

雞蛋的膽固醇只存在於蛋黃裡，一顆煮熟的蛋，約含膽固醇190毫克，含量並不高。而且人體也需要適量的膽固醇來形成細胞膜及合成一些重要的荷爾蒙。

人體內的膽固醇，主要由肝臟製造。少運動、常吃甜食、抽菸等不良習慣，才會使肝臟合成過多膽固醇、造成高血脂。

因此，不應把造成高膽固醇的因素都聚焦在雞蛋，而忽略了雞蛋本身的營養價值：含有維生素A、B、D、E、K，及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。

張適恆表示，高血脂症患者一天吃1至2顆雞蛋，對血中膽固醇的影響也不大。身體健康的人，就算一天吃到5顆雞蛋，其實也還好，「但最好都是白煮蛋」。

2. 皮蛋

皮蛋常被誤認為含有重金屬，事實上它是優質蛋白質來源。（Shutterstock）

迷思：皮蛋含有重金屬。

正解：檢驗合格的皮蛋，幾乎不含重金屬，反而是優質蛋白質來源。

有著漆黑色澤的皮蛋，常被認為含有重金屬。張適恆為皮蛋喊冤：檢驗合格的皮蛋幾乎不含重金屬，黑色外表是蛋白質變性造成的。事實上，皮蛋還是好的蛋白質來源。

皮蛋的營養成分跟雞蛋相似，膽固醇含量也差不多，主要差異在於製成皮蛋的過程中，較容易流失玉米黃素。因此，高血脂症患者的皮蛋食用量限制，跟雞蛋一樣。

3. 白米飯

迷思：白米飯營養價值不高，糖尿病患者吃，血糖會上升很快。

正解：白米飯含有多種營養素，又是原型食物，可使飯後血糖穩定上升。

白米含有鐵、鈣、鉀、磷及維生素B群等營養素，同時又是原型食物，能使飯後血糖上升較穩定。

在中醫角度，白米可補脾胃。中西醫雙修的承恩中醫診所醫師顏士展指出，糖尿病患者的脾腎虛損嚴重，非常需要補脾，而白米飯能發揮補脾作用。有些患者很怕吃白米飯，結果脾胃越來越虛。

萬芳醫院新陳代謝科醫師劉漢文表示，沒有糖尿病患者是不能吃白飯的，只是要留意用餐順序：先吃菜、豆蛋魚肉，最後才吃飯，並注意分量，就能控制好餐後血糖。

4. 山藥、黃豆

有研究表明，適量食用黃豆可能降低罹患癌症的風險。（Shutterstock）

迷思：兩者都含植物性雌激素，吃了會導致婦科癌症。

正解：植物性荷爾蒙有別於動物性荷爾蒙，正常食用，對人體影響不大。

吃山藥有助降血糖、增進腸道健康，只是「薯蕷皂素」（Diosgenin）卻使山藥蒙上會致癌的陰影。

皂素，又稱皂苷，雖然是體內生成動物雌激素的前驅物，但不是大量攝取就會增加體內雌激素。臺北慈濟醫院癌症營養師徐綉媛表示，「在正常飲食下，吃下肚的植物性雌激素一般無法直接對人體產生作用，也不會有養大肌瘤、導致肌瘤增生的疑慮。」

黃豆中的大豆異黃酮，也是一種植物性雌激素。一些研究表明，適量食用黃豆不僅不會增加乳癌的機率，甚至可能降低罹患癌症的風險。美國癌症協會（American Cancer Society）就指出，食用豆腐等傳統黃豆食品可能會降低患乳癌、前列腺癌或子宮內膜癌的風險，原因應是大豆異黃酮能降低人體內雌激素的作用。

5. 爆米花

迷思：跟很多零食一樣，都不利健康。

正解：如果調味很簡單，爆米花其實是相對健康的零食。

讓爆米花成為健康零食的原因有3個，富含膳食纖維、抗性澱粉、抗氧化物。

爆米花的膳食纖維和多酚類抗氧化物含量都不低。抗性澱粉則有別於一般澱粉，是腸道無法吸收的澱粉，會成為腸道細菌的食物，可讓腸道菌相變成好菌較多的組合。而好的腸道菌相又能進一步降低罹患糖尿病等疾病的機率。

人類吃爆米花的歷史已有數千年，是現代的食品加工技術讓它變得不營養：創造豐富口味，加了過量的糖、調味料，也使熱量大增；為了延長保存期限，添加防腐劑等添加物。

因此，口味豐富的桶裝、袋裝爆米花要留意食用分量，因為容易有不必要的添加物。「電影院現場做出來的爆米花其實比較好，較單純」，張適恆說。或是在家自己做爆米花也可以。

6. 黑糖

有別於精製過的白糖，黑糖保留較多微量礦物質。（Shutterstock）

迷思：含丙烯醯胺，吃了會致癌。

正解：丙烯醯胺未證實對人類有致癌性，且很少有人會每天大量食用黑糖。

食物中的蛋白質跟還原醣在高溫下會產生梅納反應，讓食物有焦糖顏色，這過程可能生成丙烯醯胺。食品科學博士、營養師陳小薇指出，經過高溫油炸、燒烤的食物，都可能產生，只是含量在可接受範圍內。「但烤肉較危險，含量較高」，她強調。

丙烯醯胺目前只在動物上有致癌證據，在流行病學研究中，尚不足以證明為人類的致癌物質。陳小薇表示，黑糖的風味和特色都從梅納反應產生，也可能因此有丙烯醯胺，但很少人會每天大量吃黑糖，因此不會危害人體。

另外，有別於精製過的白糖，黑糖保留較多微量礦物質，例如鎂、鉀，有助安定神經。中醫師通常也會建議有經痛的女性，可以飲用黑糖薑茶來舒緩。◇