「益生菌」和「益菌生」你分得清嗎？

要想維持腸道的健康，腸道中就需要有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌，強化免疫力，避免腸黏膜受損。

但是還有一種物質叫作「益菌生」，又稱為「益生元」、「益生質」，很少有人知道它的重要性。它是益生菌的食物，要想讓益生菌繁殖壯大，就需要它們來提供能量。

什麼是益菌生？

如果希望益生菌能夠順利抵達腸道，必須要有完整的保護膜，但只有依靠保護膜還是不夠；當順利抵達腸道的乳酸菌要能夠繁殖，還需要提供能量，而有一些物質被乳酸菌食用後能產生能量，這些食物就是「益菌生」。

益菌生可從健康食品或食物中攝取，無論以何種形式補充，只要想增加腸內的乳酸菌，減少壞菌的數量，就一定要攝取益菌生。

近幾年來，同時添加益生菌與益菌生的健康食品越來越多，因為通過食物攝取一日必要的益菌生並不容易，所以藉由健康食品幫忙補充比較方便；而且富含益菌生的食物，其中也含有許多對健康有益的營養成分與膳食纖維，不僅對腸道有益，也能促進身體健康。

多吃5種食物補充益菌生

如果想要從食物中攝取到豐富的益菌生，日常生活中可以多食用以下5種食物。

1. 菊苣根

在韓國主要是食用菊苣的葉子或莖，用來當作包飯的生菜或沙拉食材，苦中帶甜的菊苣可增添風味，也富含維生素與礦物質，是一種健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖，而是根。

菊苣根。（Shutterstock）

菊苣根有70%是菊糖，匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊，在2018年的《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）中，發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以209名3~6歲的兒童為受試者，讓他們連續6個月，每天從菊苣根中攝取6公克膳食纖維。結果發現受試者的糞便變軟，糞便內的益菌數量增加，而且因為發燒就醫的比率明顯降低。

此外，菊糖促使血糖上升的速度較慢，能幫助預防與控制糖尿病；菊苣根最好的食用方式是用來泡茶，菊苣根晒乾後炒一炒，再用熱水浸泡就可直接飲用，菊苣茶雖然有咖啡的味道，但咖啡因含量比咖啡低很多。

2. 菊芋

菊芋又稱為「洋薑」，因為有「芋」這個字，很多人都誤以為是芋頭的一種；其實菊芋是一種菊科植物，和芋頭完全沒有關係。其形狀與芋頭差別很大，外表凹凹凸凸的很不起眼，但味道和營養卻完全不輸芋頭，尤其菊芋含有豐富的菊糖，非常適合當作益菌生的食物。

菊芋。（Shutterstock）

菊芋能用很多不同的方式料理，可直接剝皮生吃，也可用果汁機打成汁來喝，或是燉煮成菜或加在湯裡。當菊芋晒乾之後，菊糖的含量會更高，所以把菊芋切成薄片晒乾後，放入水裡煮，當成茶水喝是很好的方法。

3. 洋蔥

洋蔥也是富含菊糖的食物，不僅含有維生素與礦物質，也有豐富的膳食纖維，菊糖約占膳食纖維的10%。菊糖不僅是益菌生的食物，協助益菌繁殖，更可以幫助製造保護結腸的丁酸鹽，有效降低壞膽固醇的數值，刺激腸胃分泌消化液，提升消化功能。 

洋蔥。（Fotolia）

洋蔥可以生吃，也可以烤來吃，近來也有人打成汁飲用；無論是用哪一種方式攝取，獲取的益菌生差距都不會太大，可依個人喜好享用。

4. 牛蒡

牛蒡。（Shutterstock）

牛蒡含有豐富的膳食纖維，屬於水溶性膳食纖維的菊糖，約占膳食纖維的40%，其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比率平均。牛蒡有很多種吃法，最常見的料理方式是用醬油燉煮，也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用；把牛蒡切片成薄片晒乾，也可泡茶飲用。

5. 蘆筍

蘆筍含有豐富的菊糖，每100公克的蘆筍，含有2~3公克的菊糖。據2014年中國上海交通大學進行的研究結果顯示，蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外，蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防與抑制癌症。

蘆筍。（Fotolia）

蘆筍只需用熱水稍微汆燙，或是小火炒過即可享用，但是比起單吃蘆筍，更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒，或是做成沙拉，也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。◇