純粹之味 煮白米飯

白米飯一直是亞洲人最愛的主食之一，細膩彈牙的口感，淡淡的米香，無論搭配什麼菜都能讓人吃得津津有味。怎麼煮米飯才會更香、口感更Q彈？經營了四十多年的西川米店提供煮米飯的祕訣。

白米飯為人體提供必需的碳水化合物，是日常活動的主要能量來源，除此之外，白米飯還有哪些營養素呢？如果想要把白米飯煮得Q彈、營養加倍，應該怎麼做？

白米飯除了富含碳水化合物之外，還有蛋白質、維生素E、維生素B1和B2、菸鹼酸、葉酸、鈣、磷、鉀等營養素，與糙米相比起來，其所含的碳水化合物、蛋白質相差不大，只是糙米的脂肪、磷、鈣、維生素B1、菸鹼酸、膳食纖維稍微多於白米。

1.挑選新米

挑選當季收成新鮮碾製的新米，因為新米飽水度佳，煮成的米飯口感好，香氣也十足。

2.重複淘洗

稻殼在碾製過程中會夾雜米糠、細粉等雜質，因此要重複淘洗換水的動作，直到水質清澈，才算是清洗乾淨。

3.略微浸泡

白米浸泡至米心呈現白色不透明狀態，此時米粒充滿水分，再開始蒸煮，才會達到均勻受熱的效果。

4.蒸煮黃金比例

蒸煮米飯的黃金比例為米：水＝10：9，而電子鍋的內鍋較厚，保溫效果會比較好，炊煮出的米飯也會更好吃。

5.鬆飯後再燜一下

電子鍋開關跳起後，打開鍋蓋用飯匙把飯翻鬆，將水氣打散後蓋回鍋蓋，再燜15分鐘，Q彈的白米飯就煮好了。

讓白米飯營養加倍

你知道嗎？煮白米飯時加入一種食材，就可以讓米飯的營養更豐富，吃起來也更美味。在此分別介紹4種與白米一起蒸煮營養加倍的食物。

◎白米＋全穀

平時吃的白米並不是「全穀」，全穀是指未精製的穀粒，包含胚乳、胚芽和麩皮三部分，而精製白米則是去除了胚芽和麩皮，只保留了口感細膩的胚乳部分，胚乳主要含澱粉和蛋白質。

穀物的大部分營養都儲存在胚芽和麩皮中，胚芽含有維生素B、E和鐵、鎂等人體必需的營養素；麩皮含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、消化，同時能降低心臟病、中風和糖尿病的風險。雖然有一些精製白米會將除去的維生素 B、鐵等物質加回，但依然無法還原原始穀物的營養成分。

常見的全穀包括小米、全麥、燕麥、玉米、糙米、蕎麥等。美國農業部（USDA）推薦的飲食法「餐盤法」（My Plate）中建議，每餐的穀物中，至少有一半應是全穀物，才能保證攝取到均衡的營養素。煮飯時可以取白米與全穀各一半，放入電鍋中一起蒸煮，煮出的飯不但融入了其他穀類的香氣，也減少了一部分全穀的粗糙感。不過，要注意不同的穀類，加入的水量也不同。

◎白米＋黑豆

黑豆含有豐富的鐵、鈣、鎂、磷，有助於維持骨骼健康，預防骨質疏鬆，而其所含的鉀離子能幫助預防中風和高血壓。黑豆也含有維生素A、B和E，有促進新陳代謝、增強免疫力、防止皮膚老化等作用。煮飯時先洗淨黑豆，浸泡2小時，然後將黑豆和白米以1：4的比例放入電鍋中煮；等電鍋跳閘，就能吃到豆香四溢的營養黑豆飯了。

◎白米＋胡蘿蔔

胡蘿蔔富含維生素A，是良好的護眼蔬菜，能預防眼部疾病，還有養護毛髮、指甲和皮膚之效用。煮胡蘿蔔飯時，將胡蘿蔔切成小粒，放入橄欖油中略炒一下，再加一些花椒和鹽，然後放入電鍋中和米飯一起蒸煮。煮好的胡蘿蔔飯，不僅鹹、甜適口，而且顏色鮮亮好看。

◎白米＋番茄

番茄中的茄紅素具有很強的抗氧化作用，不僅能提高人體免疫力，還有防癌的效用，特別是對男性預防前列腺癌很有幫助。美國哈佛大學進行的一項研究顯示，每週至少食用10次以上番茄料理的人，與未吃番茄料理的人相比，前列腺癌的發病率可減少45%。此外，番茄中還含有維生素A、C、E等營養元素。

煮番茄飯時，注意不要把番茄皮剝掉，因大部分的茄紅素都在番茄皮內。將整顆番茄洗淨，在番茄蒂處挖一個洞，並在底部用刀切一個「十」字，倒放入加好水的米飯上。可以依個人口味加一些蘑菇丁和雞肉丁，再撒上鹽、胡椒和九層塔。番茄飯煮熟後，用飯勺將番茄、飯和其他配料攪拌均勻，就成了顏色誘人、味道豐富的番茄飯。◇