餐餐煮飯累不累？9種高效率備餐技巧

對負責家人三餐的主婦／煮夫來說，天天煮三餐可能會覺得疲累，甚至對於煮三餐產生倦怠。既然料理一日三餐是生存的重要大事，不妨從烹調的方式上找到更有效節省時間、更健康的料理方式，克服烹飪倦怠感。

想要克服這種烹調食物的倦怠感，每天可以空出幾分鐘的時間想想新菜式，不要天天都煮相同的菜餚。試著和家人一起烹調食物，或許會發現不一樣的烹調樂趣。

以下提供一些備餐技巧，希望能幫助您重拾烹飪的樂趣：

1.提前備餐

偶爾可以利用週末，將未來3天或一週的食物煮好再分次食用，這樣可以省卻餐餐煮飯的壓力。採用這種方式要注意烹煮好的食物要分袋、分盒裝好，等到稍微降溫不燙手時，便即刻冷凍或冷藏。如果預定食用時間不超過3天，冷藏即可，超過3天以上的建議冷凍保存。食用前應澈底加熱，建議加熱至攝氏85度以上才能確保食物安全。

不習慣提前煮好食物，仍堅持每餐煮新鮮的食物，仍然可以在以下的備餐技巧上改良，減輕每餐料理的時間與壓力。

2. 冰箱食物「先進先出」

所有事先備好的食材，一定要採用先進先出原則，即最早備好的食物應放在最前面，以便首先使用，如此可確保不浪費或遺忘備料。在保鮮盒上面貼上標籤，並標註裡面所有備料的名稱和存放當日的日期，便能確認食物是否在安全期限內。

3. 沙拉和醬料的保存方式

用梅森罐儲存預先備好的沙拉食材。（Shutterstock）

在家裡可以用梅森罐儲存預先備好的沙拉食材，先把沙拉醬放入罐子的底部，上面再放配好的食材，然後密封保存，這樣可以防止沙拉變溼，保持鮮脆口感，如果真空密封大約可保存5天，食用前再將醬料與蔬菜混合即可。如果沙拉裡面要加入軟質的食材或易腐的蛋白質類食物，如酪梨、番茄、水煮蛋或煮熟的雞胸肉，建議等到食用時再加入這些食材。

4. 善用食物保鮮盒

專業廚師都用塑膠保鮮盒來儲存高湯、醬汁、米飯等，居家烹飪時也非常適合用它們來保存食物。（Shutterstock）

大多數人都使用玻璃製的梅森罐來儲存事先備好的食物，但使用塑膠製的食物保鮮盒效率更高。專業廚師都用塑膠保鮮盒來儲存高湯、醬汁、米飯等，居家烹飪時也非常適合用它們來保存食物。塑膠保鮮盒比較輕，存放在冰箱中不會破裂，所以可以放心使用塑膠容器盛裝事先備好的蛋白質類食物。另外，塑膠容器非常便宜，不用擔心遺失在辦公室或弄破了。可以同時備有多種尺寸的塑膠盒，方便儲存各種事先備好的食材，如調味醬、烤蔬菜等。

5. 一次性處理食材

餐飲學校教導學生烹飪時要用腦，而不是用蠻力，同樣的事情不要重複做兩次。在家中提前備餐時要保持高效率，分階段完成工作。例如，在提前準備一週的食物時，先檢查一下菜單，如果有2道菜同時會用到切碎的胡蘿蔔，那就同時處理兩份胡蘿蔔，將它們洗淨、去皮並切碎。所以請查找食譜中重複的備料，一次將其全部準備好。

6.避免易變質的蔬菜

有些蔬菜不易變質比較適合作為提前備餐的食材，包括花椰菜，馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、水耕蔬菜等。避免使用番茄、小黃瓜等蔬菜，因為它們在烹飪後很快就會變質。在規劃提前備餐的菜單時，必須牢記哪些食材適合，那些不適合。

7. 使用食物調理機

使用正確的工具進行烹飪，可以讓生活更輕鬆。雖然食物調理機經常搬來搬去是很麻煩，但利用食物調理機可以更輕鬆的完成提前備餐。調理機裝上切片刀後，幾分鐘之內便可將一整束胡蘿蔔全部切成薄片，不像以前要花費20分鐘才能完成。

食物調理機還能製作蔬果濃湯、莎莎醬、香蒜醬、各式沾醬與抹醬、蛋黄醬（Mayonnaise）、堅果醬、麵團，切碎堅果、麵包、餅乾與起司，把全麥穀物打碎成麵粉。另外，利用調理機自製絞肉既便宜又安全，將豬肉切塊，冷凍至邊緣變硬，直接放入調理機絞碎。食物調理機在提前備餐時確實可以幫我們節省很多時間。

8. 備料混搭的樂趣

預先準備一些可以混合在一起的不同備料，例如穀物、蔬菜、蛋白質類食材、調味醬和沾醬。您可以在整個星期中以新穎有趣的方式混合搭配各種備料，這樣就不會一整個禮拜都吃一樣的菜餚，因而產生厭倦。提前備餐時，一家人可以分工合作，每個人分擔不同食材的準備工作，能更輕鬆地完成大量食物的備餐工作。

9. 大批購買常用食材

專業廚房總是大量購買食材，這不僅實用，而且具有成本效益。如果您烹飪時打算多次使用相同的食材，建議大批購買，像是穀物如米飯、藜麥，其他如調味料與香料、豆類罐頭、乾豆類、番茄罐頭、雞肉與蔬菜高湯、義式麵條、堅果、果乾、糖與麵粉。

但您若不常烘焙食物，那最好買小份的麵粉，因為麵粉容易腐臭。有些當季的蔬果既便宜又新鮮，天氣涼爽適合儲存的時節可以考慮多買，如馬鈴薯、洋蔥、大蒜、蘋果、南瓜等。◇