喜歡登山？平時做好8種體能訓練

親近山林，是許多人的休閒放鬆方式之一，其中，登山更是一項不用與他人競爭的運動，沿途還能悠閒欣賞景致，因此深受各種年齡層的人們喜愛。不過，你能準確掌握自己的體能程度嗎？你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎？

如果體力不支、中暑或失溫，就不用談什麼享受大自然了。登山雖然不像競技運動那樣，須要與他人競爭，為了面對大自然的嚴峻環境，我們還是得進行相應的訓練，才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。

跑步訓練基準。（楓葉社文化提供）

以下摘選幾種訓練法，希望幫助讀者培養出具有能配合自身體力、身體狀況、山的等級去選擇合適訓練法的能力，打造理想的「登山體格」。

跑步

最好以1公里7分30秒的速率來跑，目標跑完10公里。（楓葉社文化提供）

跑步容易根據速度及距離來設定強度，也很容易實施LSD、間歇跑及重複跑訓練法，可因應不同訓練法的等級提升全身持久力。跑步時，臀大肌及膕旁肌發揮推進力，股四頭肌則發揮煞車的作用。使用的肌肉雖與登山的上山相同，使用方法卻完全不同。跑步無法增進登山所需的將身體上抬的力量，因此在斜坡做跑步訓練，會比在平地更具實踐性。

登階運動

以左右兩腳一上一下共4 步為一循環。（楓葉社文化提供）

登階訓練基準。（楓葉社文化提供）

這是最接近登山形式的訓練。但若平時有定期登山的話，就不需要積極進行這項訓練。剛開始使用高10∼15公分的踏臺來進行，習慣後可以透過增高至25∼30公分，或是加快上下的速度來提高運動強度。使用高25公分的踏臺，以1分鐘30循環的速率，持續上下踏臺20分鐘以上，就能游刃有餘的步行在無積雪期的一般登山道。

提高肌耐力

想要提高肌耐力，可分成靜態與動態兩種訓練法。圖1標示的肌肉，不僅能使關節活動，同時也具備「抗重力肌」的作用，即使背著沉重的登山包，也能維持姿勢不歪斜。想要提高上述肌力，如同坐在空氣椅般，利用自身體重維持同一姿勢的靜態訓練最有效。

圖1。（楓葉社文化提供）

另一方面，如同爬陡坡時相當活躍的股四頭肌般，想要在一定程度的負荷下提高長時間持續動作的肌力，施加最大肌力（可發出的最大力量）的25∼30%負重，反覆進行動態訓練的效果最好。但是正式訓練須使用槓鈴等器具，本文介紹的則是使用自身體重，設定重複次數較少，容易實踐的動態訓練。

腹式呼吸法

腹式呼吸法。（楓葉社文化提供）

腹式呼吸法的訓練基準。（楓葉社文化提供）

這項訓練可刺激支撐體幹的內核心肌群腹橫肌。一般的呼吸在吸氣時，由於橫膈膜收縮與肋間外肌擴大胸廓，使胸腔擴張，強制將空氣送入肺部，而吐氣時只有讓上述肌肉放鬆，並沒有伴隨肌肉的作用。不過，在運動與深呼吸時就會動用到輔助呼吸的肌肉。腹橫肌除了支撐體幹外，在有意識的吐氣時具有將橫隔膜上推的作用。一般說體幹的穩定從呼吸開始，就是這個緣故。

平板支撐

平版支撐的訓練。（楓葉社文化提供）

平版支撐的訓練基準。（楓葉社文化提供提供）

這項訓練可提高支撐體幹肌群的肌耐力。主要刺激的是腹部周圍的肌肉，因而成了近年受到注目的瘦身運動。若能輕鬆維持基準時間30秒，就可以逐漸拉長時間，最好能維持5分鐘。美國現正流行一種叫做「30天平板支撐挑戰」的健身計畫，上網搜尋就會找到許多智慧手機專用APP，無法持續訓練的人不妨一試。

跪姿撐體

跪姿撐體的訓練。（楓葉社文化提供）

跪姿撐體的訓練基準。（楓葉社文化提供）

這項訓練主要是刺激豎脊肌、臀大肌及膕旁肌。豎脊肌是指背部打直，維持姿勢的背肌群總稱。為了讓豎脊肌能持續發揮作用，避免沉重的登山包造成姿勢歪斜，就必須維持高肌耐力。此外，背部後彎也能提高肋骨，擴展胸廓，輔助深呼吸。做此訓練時，因動作迅速產生反作用力或是身體過度後彎會引起腰痛，須多加注意。維持步驟3的姿勢30秒∼5分鐘的靜態訓練也相當有效。

提踵

提踵的訓練。（楓葉社文化提供）

提踵的訓練基準。（楓葉社文化提供提供）

這個訓練的目標小腿三頭肌，兼具抬起腳跟、使腳尖站立的強大肌力，以及作為抗重力肌支撐身體、避免身體往前倒的肌耐力。其下端形成人體最強韌的阿基里斯腱，連接腳跟。上山時小腿三頭肌使腳尖發揮蹬地的力量，下山時則吸收著地的衝擊。另外，小腿三頭肌藉由收縮與膨脹發揮幫浦的作用，將囤積在下半身的血液推回心臟，因此被稱作「人體第二心臟」。

跳繩

跳繩的訓練。（楓葉社文化提供）

跳繩的訓練基準。（楓葉社文化提供）

跳繩雖可刺激小腿三頭肌為首的眾多抗重力肌，不過在進行訓練時，還是需要一定程度的經驗。不擅跳繩的人可以先從慢慢跳繩3分鐘做起。期間即使踩到繩子中斷了，繼續跳下去不休息也很重要。習慣後可稍微加快步調，以1分鐘100下的速率連續跳3分鐘。只要有場地就能輕鬆進行跳繩訓練，可攜帶跳繩，在有空的時間進行訓練。

——摘編自《登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護》，（楓葉社文化提供）◇