小資族必看 低卡健康便當大集合！

三餐老是在外，吃膩了嗎？不妨試試看自己準備健康便當吧！雖然現在叫外送很方便，公司附近也很多賣水煮餐的便當店，不過天天外食，花費其實也是一筆。

若不想飲食隨便、而且設備允許，上班前一晚、先準備好健康便當，自製餐盒不僅健康、營養，長時間下來，還能省錢。

小資族也能輕鬆準備的便當。（World Gym Blog提供）

美味零負擔！5種健康便當

傳統肉燥健康餐

肉燥便當。（World Gym Blog提供）

食材：紫米白飯、肉燥、玉米筍、地瓜葉、小熱狗、洋蔥炒蛋。

步驟：

1.如果紫米飯吃不習慣，可以先從一半紫米、一半白飯中和，也很好吃。

2.肉燥：下豬絞肉，乾炒至煸出豬油，讓香氣釋出，再加上油蔥酥；接著可以加入米酒、醬油拌炒一下，最後加入些許水，燜煮約15到20分鐘。

3.玉米筍：將玉米筍去殼後，洗乾先將淨並瀝乾，然後再用熱水汆燙過。

4.地瓜葉：以燙地瓜葉為主，將水煮沸，再放入洗乾淨的地瓜葉汆燙過，約3到4分鐘後，就可以撈起來，再用些許鹽巴和橄欖油調味，更健康。

5.小熱狗：雖然小熱狗是加工食品，不過偶爾吃一點不罪惡，療癒心理健康也很重要！首先將小熱狗切一小塊，接著用些許油下去煎，然後起鍋後，可以加一點點胡椒就很美味。

6.洋蔥炒蛋：先將洋蔥順紋切絲，然後雞蛋打散，炒鍋開中小火加熱，加入些許油、加入蛋液炒熟後撈起；接著洋蔥入鍋；炒到洋蔥軟化，變成有一點點淺褐色後，再加入炒好的蛋，翻炒約1分鐘，再下鹽巴、胡椒調味就可以起鍋囉！

活力雞腿餐

雞腿便當。（World Gym Blog提供）

食材：五穀飯、烤雞腿、板豆腐搭配玉米粒、青江菜、甜椒配小黃瓜。

步驟：

1.米飯類可以依個人喜好選擇。

2.烤雞腿：誰說健康餐一定要吃雞胸肉，有時候也可以換個口味，吃烤雞腿也不錯！而照片中的雞腿是前一晚吃甕仔雞沒吃完的部分，所以就幫隔天的午餐加料囉！

如果是要自己料理烤雞腿的話，可以先將雞腿汆燙，接著用橄欖油、迷迭香、大蒜、黑胡椒等調味後，再放入烤箱（記得烤箱要先預熱），先以160約烤20分鐘，再轉180約烤15分鐘。如果檢查肉質沒有熟，則再繼續烘烤3到5分鐘。

3.板豆腐搭配玉米粒：板豆腐切片，熱鍋下些許油，放入板豆腐，煎到兩面呈現一點焦黃色，再倒入玉米粒，以醬油調味。

4.青江菜：先熱鍋，然後下些許油、炒薑絲，接著放入切段的青江菜，下鍋快炒，菜變得有點深、梗的部分有點透明，再加點鹽巴拌炒一下，就可以起鍋了。

5.甜椒配小黃瓜：將甜椒、小黃瓜切塊，接著熱鍋下些許油，放入甜椒、小黃瓜拌炒，之後加一點水燜煮，約3至5分鐘，可以加入鹽巴調味，簡單拌一下就完成了。

糖醋排骨便當

糖醋排骨便當。（World Gym Blog提供）

食材：紫米白飯、糖醋排骨、蒸蛋、蘆筍、萵苣、高麗菜。

步驟：

1.米飯類可以依個人喜好選擇。

2.糖醋排骨：若忙碌的話，糖醋排骨可買現成的來裝哦！快速又方便，再配個飯和青菜就可以當作一餐了。

如果你是自己煮的話，先準備好排骨、白胡椒粉、香油、蒜末、砂糖、米酒、醬油，然後將排骨泡水並沖洗幾次，瀝乾後再下調味料醃排骨。接著放入電鍋，外鍋約加2杯水蒸熟，電鍋跳起後再燜約10分鐘；接著調糖醋醬，將番茄醬、醋、砂糖和水攪拌均勻，再加少許太白粉勾芡，最後淋在煮熟的排骨上即可。

3.蒸蛋：先把雞蛋打散，加入適量水（可依個人喜好增減水的分量），再放入電鍋，外鍋倒入2杯水，蒸至跳起後，就完成囉！如果想要蒸蛋口感滑順、不想要蒸蛋的表面有許多洞孔，可以先在蒸之前，蛋液過篩，以及將小泡沫撈起來。

4.蘆筍：將蘆筍和紅蘿蔔切段，熱鍋加入些許油，先炒紅蘿蔔，再加蒜末、蘆筍、一點水，燜1分鐘左右，開蓋後加入些許鹽巴拌一拌就可以起鍋了。

5.萵苣：將萵苣一葉一葉取下並洗乾淨，接著熱鍋下油炒薑絲，再放入萵苣炒熟，不用炒太久，約萵苣變有些透明色即可，然後下鹽巴炒均勻。

6.高麗菜：高麗菜切塊、紅蘿蔔切段，熱鍋下油，拌炒紅蘿蔔，再放入蒜末、高麗菜，不須過多翻炒，高麗菜盡可能鋪平不重疊才會熟得均勻，和些許水與鹽巴，炒熟就完成了。

小雞腿雞翅便當

小雞推小雞翅便當。（World Gym Blog提供）

食材：白飯、小雞腿雞翅、豆皮、絲瓜、番茄炒蛋佐玉米粒、菠菜

步驟：

1.米飯類可以依個人喜好選擇。

2.小雞腿雞翅：小雞腿、小雞翅也可以買現成的，只要前一晚放置便當盒中，隔天中午微波加熱，就可以直接吃了。如果是要自己DIY煮，那麼可以用平底鍋煎小雞腿雞翅，或是用蒸煮的方式，比較不會焦掉。

3.豆皮：熱鍋油煎豆皮，呈兩面都是金黃色就可以起鍋了。

4.番茄炒蛋佐玉米粒：將蛋打散、番茄切塊，熱鍋加一點油（前面有油煎豆皮，還有一點點油，所以可以不用加太多油），倒入蛋液，蛋底部有一點熟後，再翻炒攪散，至約8分熟撈起；然後放入番茄煨煮，最後番茄快軟化時加入番茄醬，再下玉米粒及炒好的蛋拌炒，並加入些許鹽巴、糖調味就可以上桌了。（調味時，糖可加可不加）

5.絲瓜：先將絲瓜去皮切塊，熱鍋下油炒薑絲爆香，再放入絲瓜，以及些許水、鹽巴燜煮至軟。

6.菠菜：菠菜洗淨切段，熱鍋下油，可以加入蒜末爆香，然後菜梗先下，再下菜葉，並倒入少許水，快要炒熟後下鹽巴調味，再大火炒均勻，就完成了。

田園蔬菜便當

素食便當。（World Gym Blog提供）

食材：白飯、薯餅、花椰菜、番茄炒蛋佐玉米粒、高麗菜、海帶、四季豆。

步驟：

1.米飯類可以依個人喜好選擇。

2.番茄炒蛋佐玉米粒、高麗菜前面已經有寫過囉！如果忘記怎麼煮，可以往前看一下。

3.薯餅：薯餅大部分都是用炸的，但可以選擇用氣炸鍋或是油煎至金黃色，然後加一點番茄醬或胡椒鹽點綴，就很美味了。

4.花椰菜：首先將花椰菜去老皮，切成小朵。洗乾淨後汆燙，再熱鍋下油，放入汆燙好的花椰菜翻炒幾下，並加入適量的水。最後煮熟花椰菜軟化後，用鹽巴調味拌均勻，就可以起鍋了。

5.海帶：海帶買現成的很方便，可以放入隔天的便當，那自己煮的話，通常海帶會配豆干，先將海帶加鹽水汆燙過，然後熱鍋下油加香蒜爆香，再加入豆干炒一炒，最後下海帶就完成囉。如果懶得煮，也可以買現成的滷味。

6.四季豆：熱鍋下油，放入四季豆炒一炒，可加一點水，蓋鍋燜煮後，加入些許鹽巴，就完成了。

有時候肉吃太多了，可以選擇吃素，多吃菜幫助消化，田園蔬菜便當就是不錯的選擇。當然上班族忙碌，不可能天天都吃自己煮的健康便當，偶爾午餐吃點外食是OK的，只是吃完美食以後，也別忘了要多運動，消耗掉多餘的熱量唷！

（閱讀原文「低卡健康便當大集合！小資族必看 輕鬆準備又美味」：
https://blog.worldgymtaiwan.com/healthy-food-5-bento-box-lunch-ideas）◇