簡單的減醣餐 就是吃對火鍋！

日本高雄醫院理事長、減醣權威醫師江部康二已高齡70歲，但他的的身材仍和20歲時一樣，即使年事已高，但他的身高沒有縮水，牙齒也完好。他在著作《間歇性斷食減醣全書》中分享，自己保持健康的祕訣之一，就是進行減醣飲食。特別是自己在家煮飯時，簡單的低醣餐就是火鍋！

以下是江部康二與大家分享的火鍋低醣餐：

我想稍微聊聊在家自炊的一些重點！我特別推薦方便又簡單的「火鍋」，例如「海鮮什錦鍋」、「雞肉鍋」，或者有日本風味的「石狩鍋」（鮭魚鍋）和「相撲火鍋」等。

火鍋可依個人喜好放入魚貝類、豆腐、蔬菜、海藻類與香菇類等低醣類的食材。盡可能使用大量的食材，補足醣類以外的營養素。

屬於豆腐料理的豆腐鍋，這種火鍋醣類低，又能放入各式各樣的食材，有助於營養的均衡。（123RF）

如果你喜歡韓式料理的火鍋，我特別推薦屬於豆腐料理的豆腐鍋，這種火鍋醣類低，又能放入各式各樣的食材，有助於營養的均衡。偶爾多煮一點，隔天吃也很方便。醬料的話，別用砂糖或味醂等含醣類醬料，建議用高湯、醬油與鹽等。市售的「火鍋湯底」、「柚子醋」等產品醣類含量多，最好避免使用。

日本人常在最後將米飯加入火鍋裡，煮成鹹粥，或煮烏龍麵、碁子麵（扁平的烏龍麵）等麵類，這些當然也要少吃。

米飯或是烏龍麵、碁子麵（扁平的烏龍麵）等麵類，這些當然也要少吃。圖為烏龍麵。（123RF）

若想吃牛肉，也建議你可以煮涮涮鍋。只要使用不會造成血糖值上升的人工甜味劑——赤藻糖醇的話，就能大啖壽喜燒。我自己也會使用低醣類的醬料，偶爾吃吃壽喜燒。

超商、超市販售的袋裝蔬菜，也是不可多得的珍寶。不只讓人不用費力切菜，而且都洗乾淨了，不用洗就能吃。只要一袋100~150克左右的蔬菜，就能滿足一餐的需求。

火鍋可依個人喜好盡可能使用大量魚貝類、蔬菜及豆腐等食材，補足醣類以外的營養素。（123RF）

袋裝蔬菜很適合和牛肉薄片、豬肉薄片或碎肉做成炒類料理。先在平底鍋倒入橄欖油或奶油，熱油後加入袋裝蔬菜和肉翻炒，再用胡椒鹽調味即可，這樣就是兼顧主菜與配菜，且豐富飽足的一道菜。袋裝蔬菜和里肌火腿肉、維也納小香腸，或鮪魚罐頭、水煮鯖魚罐頭搭配也非常美味。

肉類也能改用鮭魚、鱈魚等白身魚。（123RF）

袋裝蔬菜還能做「微波爐蒸蔬菜」，既方便又美味。只要將袋裝蔬菜放進能夠在微波爐使用的「耐熱盤」或「微波蒸籠」上，再將肉攤開放上去，加熱一下就完成了。這樣製作的蒸蔬菜，能讓蔬菜流出水分幫助蒸肉，讓食物更入味，十分美味。最後再依個人喜好使用低醣類的調味料即可。肉類也能改用鮭魚、鱈魚等白身魚。

——摘編自《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書》，（三采出版社提供）◇