6招輕鬆吃火鍋 享受美味無負擔

冬季天氣冷，再加上年末節慶多，與親朋好友邀約聚餐總是少不了熱呼呼的火鍋。火鍋湯底與入菜食材多樣化，一頓溫暖又美味的火鍋在吃下肚的同時，也可能會把大量的卡路里吃進身體。所以想要品嘗美味的火鍋，又不想讓大量的卡路里上身，應該如何吃火鍋才正確呢？ 

肥胖與慢性疾病息息相關

北投健康管理醫院營養師潘富子說，一份涮涮鍋的熱量約825~1,018大卡，火鍋吃到飽的熱量更是驚人，吃一次就很容易達到3千~4千大卡，而大量的卡路里吃下肚就容易造成肥胖問題。肥胖不但影響健康，更與惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等慢性疾病息息相關。 

輕鬆吃火鍋的6個方式

潘富子表示，其實正確吃火鍋的方式要從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料與飲食順序來下手，民眾只要稍微調整原本的飲食習慣，就可以輕鬆享受美食又吃得健康。在此提出輕鬆吃火鍋的6個方式，供民眾作為參考。

1. 從「湯底」下手

挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主，例如：柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底1,200ml的分量為例，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，而麻辣火鍋的湯底有1,600大卡。所以從一開始選擇湯底，卡路里的攝取高低就有天壤之別。

2. 從「主食」下手

賣火鍋的店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、泡麵、南瓜、芋頭、玉米等全穀雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類作為主食，減少白飯、冬粉、烏龍麵、泡麵的攝取。1把冬粉的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。

3. 從「主菜」下手

肉類的最佳選擇順序為魚、雞、豬、牛。（Shutterstock）

主菜建議以海鮮、雞肉作為優先選擇，例如：蛤蜊、鯛魚片、雞肉片等，而肉類的最佳選擇順序為魚、雞、豬、牛。怕胖的民眾要避免選擇五花肉，因為五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。

4. 從「火鍋配料」下手

吃火鍋別忘了攝取膳食纖維，因為豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝，也可增加飽足感。多採用天然蔬果與菇類做搭配，例如：高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等；其他加工火鍋料則建議可減少或不要攝取，例如：爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。丸類火鍋料的鹽分與油脂含量大多偏高，1顆貢丸的熱量就有49大卡，鈉含量有116毫克，如果長期攝取過多的鹽分，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病、慢性腎臟疾病等風險。

5. 從「醬料」下手

火鍋常用的沙茶醬屬於高油脂沾醬，盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。（Shutterstock）

建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋來製作醬料，並酌量沾取，不但可添加食物風味，又可增加對人體有益的植化素攝取。火鍋常用的沙茶醬屬於高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，因此盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。

6. 從「飲食順序」下手

煮火鍋的入菜順序應為：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。最先把蔬菜放入火鍋內，烹煮時間不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆的口感，還可避免營養流失；接著再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後，務必將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附湯汁中的油脂，因為這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。待油脂撈除後，即放入主食類，最後再放入其他火鍋配料。 

煮火鍋的入菜順序應為：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。（Shutterstock）

潘富子提醒民眾，平日飲食除了注意熱量之外，也要同時注意鈉含量攝取是否過多，因為卡路里與鈉攝取過多，不但會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率。此外，也建議民眾要定期安排身體健康檢查，幫助自己澈底了解身體的狀況。◇