【C2食光-節氣料理】小雪迎冬 膳食宜肥甘味厚

進入冬天的第二個節氣「小雪」後，天氣明顯漸冷，宜早睡晚起，多晒太陽，溫補身體。

在冬季時節，建議的飲食有：牛奶、起司、花生、大豆、胡蘿蔔、芹菜等。

示範料理  蔬菜牛奶燉雞腿

「蔬菜牛奶燉雞腿」搭配雞肉跟蔬菜一起燉煮，不但暖心暖胃，也能為自己跟家人補充滿滿的營養。（C2食光提供）

隨著東北季風增強，涼意更加明顯。冬天生產的牛奶，不僅營養豐富，也有助於提高身體的禦寒能力。香醇的牛奶，搭配雞肉跟蔬菜一起燉煮，不但暖心暖胃，也能為自己跟家人補充滿滿的營養。

更多料理方式，請看小影片：

食材：
雞腿肉1隻
洋蔥1/2顆
蒜頭1顆
馬鈴薯1顆
紅蘿蔔1條
四季豆
牛奶500ml
月桂葉1片
黑胡椒適量

作法：

1.湯鍋燒熱後放油，再放入蒜，洋蔥炒香。

2.放入雞肉（雞皮向下）煎至上色後，加入牛奶。

3.煮滾後，加入月桂葉、紅蘿蔔、馬鈴薯、玉米筍，轉小火，加蓋再煮約20~30分鐘。

4.最後放上煮過的四季豆，撒些鹽及胡椒調味。

「營養師的貼心小叮嚀」

 by 陳小薇營養師

每百公克馬鈴薯熱量約77大卡，維生素C含量高達蘋果的6~8倍，另外，澱粉組成裡含有特殊的抗性澱粉（resistant starch, RS），這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態，也被稱為難消化澱粉。

抗性澱粉與膳食纖維相同，不能被人體的腸胃道所消化吸收，進而分解成為葡萄糖進入人體，而是被腸道中的細菌利用，產生短鏈脂肪酸與部分氣體，加上抗性澱粉本身所含有較低熱量，能產生更持久的飽足感。

抗性澱粉可以再細分4類：RS1、RS2、RS3、RS4，馬鈴薯屬RS2，是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules）。

營養師小叮嚀：馬鈴薯發芽後，會大量產生茄鹼（Glycoalkaloid），茄鹼是種天然的殺蟲劑，具有毒性，並且加熱也不易破壞毒性，會導致急性中毒症狀，如嘔吐、腹痛、腹瀉。

示範料理  南瓜派

「 南瓜派」是美國感恩節大餐的傳統料理。（C2食光提供）

南瓜派是美國感恩節大餐的傳統料理。南瓜派歷史由來很久，據說幾世紀前就有文獻記載了。

傳統南瓜派作法，使用南瓜、蘋果、薑粉、肉桂、豆寇、丁香及糖製作而成，不過，因為烤具不如現代先進，所以沒有派皮，而是用蘋果與南瓜層層堆疊，代替派皮。

加了香料的南瓜派，可以讓身體變得暖和，吃起來香甜不膩。不妨感受一下，異國節日的風情，手工的心意，不只感謝上天賜予食物，同時上桌慰勞家人，和身邊的人們說聲「謝謝」吧！

更多料理方式，請看小影片：

派皮食材：
中筋麵粉130g
冰無鹽奶油60g
鹽2g
蛋黃1顆
冰牛奶30c.c.

內饀：
蒸熟的南瓜泥200g
煉乳100g
雞蛋1顆
肉桂粉1/2小匙
薑泥1/2小匙
荳蔻粉1/2小匙
鹽少許

作法：

1. 奶油切骰子大小後，放入冰箱。

2. 拿出模具，奶油塗在底面、側面，放入冰箱。

3. 取蛋黃、麵粉過篩，將準備好的奶油，放在麵粉中間，用派刀一直切到奶油變很細（這個作業用手弄容易就溶化，不要讓奶油溶化）。

　（C2食光提供）

4. 做一個山後，中間做個洞。

5. 放入蛋黃、鹽巴、牛奶。

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6. 用手指在洞裡將蛋牛奶攪拌好、從外往內拌入。

7. 確認蛋液跟麵粉混好。

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8. 用保鮮膜包起來壓扁後冰起來。（注意：不要揉太久！到做完此麵團都要是冰的，烤時才會有脆的口感。）

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9. 冰完後，將麵團擀至比派模大。

　（C2食光提供）

10.鋪入派模內，用木棒滾一下，切掉旁邊多餘的皮，用叉子做幾個洞。

　（C2食光提供）

11.待派皮冷卻加入南瓜餡。

12.烤箱維持180℃烤30~35分鐘。◇