該補哪種維生素？身體告訴你！

要改善我們的健康狀態，可以從很多小地方著手。比如，維生素攝入充足或不足，會讓人日復一日感受到很大差別。美國「健康與健康生活」（Health and Healthy Living）網站介紹了缺乏各類維生素的常見症狀，以及應怎樣進行日常的膳食補充。 

身體缺乏維生素常見症狀

1. 嘴角裂開

身體缺乏維生素B（B2、B3和B12）、鋅、鐵。

你應該多吃鮭魚、雞蛋、鮪魚、蛤蜊或其他海鮮。素食者可以多吃扁豆、豆類、花生、番茄乾、芝麻和甜菜。

重要提示：鐵應和維生素C一起攝入，以利吸收。維生素C的來源包括青花菜、高麗菜、花椰菜、紅辣椒等。

2. 皮疹和脫髮

身體缺乏鋅、維生素B7、A、D、E和K。

你應該多吃乾果、南瓜籽、全穀類、奶製品、酪梨、蘑菇、覆盆子（樹莓）和香蕉。

重要提示：如果吃太多雞蛋，雞蛋中的蛋白質會影響維生素B7的吸收。

3. 臉頰、手臂和大腿處的痤瘡 

身體缺乏維生素A和D。

你應該少吃飽和脂肪和反式脂肪，多吃魚類、亞麻籽、果乾、杏仁、核桃、胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒。

重要提示：痤瘡有時很讓人不舒服，但要避免用手擠破。

4. 四肢灼痛、瘙癢、麻木

身體缺乏維生素B（B6、B9和B12）。

你應該多吃綠色蔬菜（特別是蘆筍、菠菜）、豆類、雞蛋和海鮮。

重要提示：這些維生素攝入不足，會影響皮下的神經末梢，還會導致憂鬱、疲勞、虛脫、貧血和荷爾蒙失調。 

5. 腿腳痙攣和疼痛

身體缺乏鉀、鈣、鎂及維生素B。

你應該多吃些香蕉、榛果、杏仁、南瓜、櫻桃、蘋果、高麗菜、柚子、白菜、蒲公英和菠菜。

重要提示：當開始系統進行有氧運動時，出汗會使水溶性維生素含量下降，但不要停止鍛鍊，多吃推薦的食物就好。

維生素缺乏症的具體症狀 

1. 維生素A缺乏症

疲勞、夜間視力差、皮膚不好、壞牙和牙齦出血。

2. 維生素B缺乏症

B1：失眠、疲勞、肌無力、憂鬱（或伴有煩躁不安）、消瘦、心臟和消化道症狀。

B2：眼睛發炎、皮膚出油、口腔黏膜瘻管、皮疹和炎症。

B3：頭痛、乏力、口臭、焦慮、潰瘍，腸道問題，食慾不振。

B5：腿腳灼熱、抽筋、疲勞、心律失常、嘔吐、失眠。

B6：失眠、皮膚問題、脫髮、抽筋、體液瀦留。

B12：疲勞、腹瀉、憂鬱、焦慮、食慾不振、口腔炎症、荷爾蒙失調。 

3. 維生素C缺乏症

傷口和骨折癒合緩慢，鼻子和牙齦出血，關節疼痛、腫大，消化不良，貧血和瘀傷。 

4. 維生素D缺乏症

骨質疏鬆、軟骨病、蛀牙、腎結石、肌無力、鈣吸收不良。

5. 維生素E缺乏症

貧血、焦慮、生育問題、反應能力差、活動和平衡能力差。 

補充維生素，最好吃天然食物

長久來看，維生素攝取不足對健康有嚴重影響。如果擔心自己營養不良，可向醫生諮詢。 

醫學界提倡均衡膳食、多吃天然食物，這樣才能得到比較完整的營養素。（Fotolia）

現代人的飲食與天然食品漸行漸遠，要平衡體內維生素水平，最好是調整膳食結構，多吃本文推薦的天然食物，而不是服用補劑。因為缺乏維生素引起症狀時，可能你的整體膳食質量很低，連帶多種其他微量營養素缺乏，會增加罹患糖尿病、高血壓、腫瘤等慢性疾病的風險。 

分析顯示，天然食物中含有多種多樣的營養素和豐富的膳食纖維，還有科學未能分析出的微妙成分，而維生素補劑中的營養素一定是人類科學已知的。故而醫學界提倡均衡膳食、多吃天然食物，這樣才能得到比較完整的營養素。◇