一夜好眠健康睡 讓身體機能自動修復

「睡眠」是恢復身體機能重要的機制，但是台灣平均每10個人，就有1人無法好好睡覺，承受失眠的痛苦。睡覺對失眠者來說是奢侈的事，要一夜好眠，除了吃安眠藥以外，還有哪些幫助睡眠的方法？讓專家來告訴我們！

根據台灣睡眠醫學學會在2017年的統計分析資料顯示，在台灣平均每10個人，就有1人有睡眠品質差的困擾，慢性失眠的盛行率為11.3%。而經過交叉對比的結果發現，在高年長者和女性這兩個群族上，失眠的比例都較10年前高。

睡眠是身體修復的最好機制，只幾天沒睡好，雖然有的人反應不明顯，但有人可能會像生了一場大病一樣不舒服。王剴鏘診所院長 、台灣不老協會理事長王剴鏘表示，研究發現，人在20多天不睡覺後會產生幻覺、精神錯亂、提早衰老、免疫力下降腦細胞衰退造成失智、腦力不濟記憶力減退。

干擾睡眠的可能因素

要改善睡眠問題，首要工作還是要找出干擾睡眠，導致失眠的可能因素。

王剴鏘診所院長 、台灣不老協會理事長王剴鏘說，失眠原因眾多，「可能是荷爾蒙變化的更年期造成；或是心理壓力造成，諸如學生考試、上班族要交報告等等；社會關係不好也是導致失眠的主要原因之一，被借了錢擔心錢要不回來，情感的挫折如離婚、對別人好沒得到對等回應，債務煩惱等。

如果沒有上訴原因的失眠，大部分是指年紀老邁，他們不愁吃、不愁穿，也沒債務，而是身體老化本身造成睡眠障礙。且隨著年紀的增長，睡眠品質會越來越下降。其實，現代人活在壓力時代，凡事要求高，即使年輕人也會失眠。如何調適好自己的心裡不受影響就變得很重要。

要一夜好眠，環境很重要！

研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，也減少停留在深層睡眠階段的時間。換言之睡眠品質不好，即使睡很久仍感覺沒睡飽。

我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的「生理時鐘」；它會感應外在環境的光線，電腦或電視螢幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓人保持清醒，不易入睡。

一夜好眠，環境很重要！（123RF）

另外，房間放置電視、音響、手機，它們所發出的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。在睡著的狀態下，電視、音響、手機沒關，突發的聲音隨時會啟動大腦的警醒系統，神經會緊繃而無法放鬆愉快進入夢鄉。臥室最好別放置3C產品。

怎麼養成健康的睡眠習慣？

1.固定時間入睡及醒來

若要有好的睡眠品質，最好養成健康的睡眠習慣，固定入睡及醒來的時間（醒來的時間更是需要固定），千萬別在週末休假時，補眠睡到中午，會撥亂生理時鐘。前一天的晚起床，往往是讓上班族、學生們，週一遭受最痛苦的起床問題。

2.讓陽光助調生理時鐘

可利用陽光照射幫助長者、孩子保持生理時鐘的正確。每天吃完早餐後，大人、小孩或長者最好都到戶外活動，接受陽光照射，讓大腦接受「該清醒了」的訊號。開始白天的正常活動，晚上睡覺時，讓臥室保持黑暗。在床旁放置柔和黃光的檯燈，讓長者半夜起床上廁所，方便隨手開啟，以策安全。

但要注意，太刺激的光源，會讓大腦接受到「該清醒了」的訊號。所以很多年紀大的人常常說，半夜上完廁所，就很難再入眠。下半夜常常輾轉難眠，失眠到天亮，困擾不堪，白天就昏昏欲睡，到了晚上又再度演出失眠劇。

3.睡前避免吃刺激性食物

（1）含咖啡因飲料：美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力、可樂等。

（2）油膩、辛辣食物：東方人喜歡油膩、辛辣的食物也不適合睡前吃。

（3）刺激腸胃蠕動食物：玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等食物會增加腸胃蠕動，睡前吃這些食物，會讓身體無法放鬆，影響睡眠品質。◇