過年怎麼吃 才健康又沒負擔

「病從口入、禍從口出」很多疾病都是不當的飲食造成的，尤其在過年過節時，每天大魚大肉的情況下，要怎麼吃才能吃得健康又沒負擔？台大醫院雲林分院營養室主任黃素華告訴您年節飲食小撇步！

黃主任說，過年家家備有豐盛佳餚，美食當前不來個大塊朵頤怎麼會過癮呢？殊不知年節過後身體卻失控了，無論是三高疾病或慢性病如：糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病或痛風等求診的人數激增。因為一般年菜多高油、高鹽、高熱量，另外是纖維素較少，餐桌上澎湃的雙併火鍋、佛跳牆、烏魚子、蒜香臘肉、醉雞、紅燒牛肉、滷豬腳、粉絲鮮蝦煲、橙汁排骨、蘿蔔糕等，令人食指大動，一餐吃下來少說至少超過1千大卡。

加上年節點心如：花生、瓜子、桂花糕、牛軋糖、開心果、腰果、牛肉乾、魷魚絲、麻粩等，多為高油、高糖、高鹽的高熱量零嘴，以及飲料類等，飽餐下來造成了身體很大的負擔。西方有句諺語：「吃什麼，像什麼！」如果過量的話，不胖也難！

在美味與營養之間取得平衡 

為了不讓美味流失並兼顧營養，黃主任建議年菜要重視低膽固醇、低脂、低熱量食材的挑選，例如：

1.海參為低膽固醇食物，可多利用海參取代年菜什錦白菜滷中的肉類。

2.傳統的魚翅湯料大多有使用魚皮，為降低脂肪及熱量的攝取，魚皮可用蒟蒻絲取代，這樣還可展現不同的風味。

3.金針或木耳中富含鈣質及纖維質，鼓勵長者與發育中的兒童可多食用，又金針於烹煮的過程中會吸收雞湯中的油脂，使金針吃起來有滑溜甜美的口感，燉得越久，越好吃。

4.貢丸為肉類食品，宜限量食用，可多選用低熱量高纖維的素蝦丸，或素花枝等蒟蒻製品取代肉丸，用來煮湯味道鮮美！

5.在烹煮方式上，肉類食品能滷的就不炒，能蒸的就不煎，能烤的就不炸，這樣可降低油質，尤其是高齡族群咀嚼、吞嚥能力變差，腸胃消化功能較弱等情況，在飲食上更需要多加注意質地與組成。

最後黃主任提供您，年節飲食小撇步輕鬆吃：

1.將各類食物依平日的量減半。

2.吃火鍋進餐順序：青菜→肉類。

3.肉類進食順序：豆→魚→肉→蛋。

4.飲料少果汁或含糖飲品，多無糖茶飲取代酒類。

5.蒟蒻干或乾燥蔬菜代替點心。

6.多選自然食物、少吃加工食品。

另外，避免年節過後身材變形的後悔，不妨與家人多一些活動，如唱歌、出外拜年或踏青的戶外活動，尤其久坐的年長者，需要多陪他們聊天，注意腸胃消化的問題，如此既可享受年節假期的快樂，也可以擁有健康的身體。◇

年菜少油、少鹽、少糖、高纖一覽表

少油	少鹽	少糖	高纖
→食用低脂食物，避免油飯、三層肉、酥皮點心、花生、核桃、腰果等 →少些沙拉醬、芝麻醬、沙茶醬等 →儘量去皮食物 →低油烹調，如：蒸、烤、煮、涼拌、燉、滷等 →去油湯品	→每日攝取少於6公克鹽(約一茶匙尖) →高血壓或老年者每日攝取少於4公克鹽(約8分滿茶匙) →避免加工及醃製食物	→避免含糖飲料、糖果、蜜餞、含糖果汁、糕餅等含高糖食物 →必要時可使用代糖	→每餐至少1碗 →選用多樣化蔬果種類 →增加全榖雜糧類