吃蔬果就能改善便祕？

編者按現代人腸胃問題多多，其中便祕更是令人有苦難言。面對滿腹廢物排不出去，讓我們來聽一聽西醫師如何「解祕」？「吃了不少蔬果，為何還有嚴重的便祕問題？」這是不少人心中的疑問。現代人對飲食與便祕關聯的認識多半是一知半解，家醫科醫師林旭華逐一破解常見的6大迷思。

迷思1沒有每天排便就是便祕

有人說，沒有每天排便就是便祕。有人則認為，即使有便意，但需要用力解便也算便祕。怎樣判斷自己是否有便祕問題？通常來說，一週內排便少於3次稱為便祕。話雖如此，但是一天排好幾次「滲便」（即用力解便，但每次量都很少，且感到並沒有排乾淨）也可能是便祕。想知道解便是否正常，光看次數，還不如觀察大便的形狀和顏色。正常的大便是土黃色，蔬菜吃多了會呈現偏綠色；形狀則像「香蕉」，呈長條形且不軟不硬，直徑約2~3cm，長度約15cm。

迷思2多吃蔬果，就能改善便祕

蔬果吃得太少容易造成便祕，這個說法大原則上是對的。但有些人常吃蔬果，也喝不少水，卻還有嚴重的便祕。想要排便順暢，光靠多吃蔬果是不夠的，需要兼顧4大環節：

1.選對飲食內容

膳食纖維、水分和油脂三者缺一不可。攝取膳食纖維固然重要，但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便，所以也不可少。

2.掌握排便黃金時間

建議不要錯過這2個解便的「黃金時間」：1早上起床的「起立反射」：早晨起床後，人由平躺轉為起立姿勢，結腸會發生直立反射，推動糞便下移進入直腸，引起排便反射。因此，起床後最好到廁所蹲個5分鐘。2吃完早飯後的「胃—大腸反射」也是很好的如廁時段。

3.每日適度運動

早上起床後不妨散步、慢跑、做體操，有助於腸道蠕動。

4.重視情緒管理

不安或緊張情緒易導致自律神經失調，引發排便異常現象，最常見的是大腸激躁症。研究發現它與壓力有關，當壓力來臨時，腸子便開始鬧情緒，引發自律神經失調而導致腸躁症。此時，可以從紓壓方面著手，調整自律神經來改善便祕情況。

迷思3補充膳食纖維，多吃青菜、水果就足夠

補充膳食纖維，最好不要單吃青菜或水果，蔬果搭配五穀才能攝取足夠的膳食纖維。膳食纖維以能否溶於水中，分為「水溶性纖維（soluble fiber）」和「非水溶性纖維（insoluble fiber）」兩大類。台灣營養學會專家建議以1:2的比例，食用水溶性纖維和非水溶性纖維。

如何分辨這2類纖維？

水溶性纖維的纖維較細，由於具有黏性，口感較黏稠、滑嫩。而非水溶性纖維含粗纖維比例高，不溶於水因此較硬。大部分天然植物同時含有兩種纖維。比方說：金針菇、鴻禧菇及香菇的「頭部」，水溶性纖維含量高，而「柄」則有較多的非水溶性纖維。

哈佛公共衛生學院推薦的飲食清單：

水溶性纖維包括燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓。非水溶性纖維則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄。注意：水果要直接吃全水果，不宜吃果乾或飲用果汁。平時觀察自己的糞便是否柔軟、成形或量多寡就能判斷攝取量是否足夠。

迷思4便祕都一樣，可用同樣的飲食來解決

其實，便祕有不同的情況。兩種膳食纖維有其各自的功效，適用於改善不同的便祕症狀。根據日本研究，水溶性纖維因易溶於水中，能成為腸道益菌的養分，幫助軟化糞便；而非水溶性纖維則會吸水使糞便體積膨脹，以刺激腸道蠕動協助排便。若出現下列便祕情況，可適度調整膳食纖維的選項：

情況1：有便意，但糞便過硬無法排出：應該食用水溶性纖維，促使腸道中的菌叢有足夠的養分全力運作，才能有效軟便。

情況2：持續好幾天無便意感：此時宜吃非水溶性纖維以刺激便意，主要是透過增加糞便體積以刺激腸道蠕動，幫助解便。

迷思5過多油脂對身體有害

談到油脂，現代人還有一個飲食誤區：不少人認為吃進過多油脂對身體有害，導致過分強調清淡、少油的飲食原則。其實，油脂攝入過少會讓皮膚或腸道黏膜乾裂，適量的脂肪才可使大便柔滑。

總之，若要預防便祕困擾，最好是葷、素搭配適量油脂食物，如牛奶、花生、芝麻、堅果、核桃等。

迷思6吃營養品、優格補充益生菌，改善便祕

多數人都知道增加體內益生菌，能改善腸道環境，增強消化功能，促進腸道蠕動，讓解便更順暢。

如果選擇口服益生菌藥物，按照指示用量即可，吃多無法發揮更大的益處。還需注意服用時間，主要是口服益生菌會受到胃內強酸、小腸內鹼性膽鹽及胰液消化液的破壞，以致無法發揮應有的功能。根據研究，最佳服用時機為隨餐、兩餐之間或是飯後30分鐘內。

至於優酪乳和優格，考慮到含糖食品熱量高，盡量避免飲用。

最好還是多吃含益生菌的食物，自然界唯一含益生菌的水果是奇異果，其他富含益生菌的食物為泡菜、納豆、味噌等。

再者，還可多補充寡糖。寡糖是腸內比菲德氏菌等益生菌的營養源，有助於增加益生菌數量，打敗腸道葡萄球菌等壞菌。富含寡糖食物有牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘等。◇