組圖:白領族9個簡易桌邊瑜伽練習

【記者詹妮弗‧埃利斯 陳潔雲 譯/編譯】
工作中對分歧處理不當,或對苛刻不公的上司強壓怒火時,我們都體驗過身體發沉的可怕感覺。當工作壓力過大,人會感到被困在消極的思想怪圈裡,這個時候,掌控自己的情緒尤其重要。

即便時間很有限,你也可以創造一方空間讓自己恢復平衡、調節壓力,進而在艱難的一天或一週結束之際,跳脫出來看看發生的一切。下面這些小妙招,加上九個簡單的桌邊瑜伽練習,可以幫你舒展身心再出發。

• 如果你只有5分鐘:

深深做五個綿長的腹式呼吸,延長呼氣的時間。想像你正呼出壓力、吸入能量。

站起來伸展一下身體。

花點時間沉思,凝神在你感到最開心放鬆的記憶之中。

別忘了,幽默是紓洩心中火氣的好辦法,不管情況多棘手,都有很逗趣的一面。

• 如果你可以休息10分鐘:

去散步或爬樓梯。

坐在椅子上做幾個伸展動作,讓肌肉放鬆。

專注於行動而不是反應:如果工作狀況無法控制,我們的壓力感會隨之上升。那麼,你覺得可以控制的是哪些方面?關注於此,別再想你控制不了的那些方面。

如果你剛開完一個氣氛壓抑的會,或遇到很緊張的狀況,有什麼積極或好玩之處嗎?想出五個。

• 如果可以拿出15至20分鐘:

通過抬高腿來放鬆身體:仰面躺在地毯上,腳和小腿平放在椅子上,身體成「之」字形,髖關節和膝蓋處都成直角。專注於放鬆呼吸,保持這個「恢復性休息」姿勢15至20分鐘,等於午睡2小時。

簡化、清理:不必要的分心和乾擾會增加我們的壓力。將工作區域簡化為便於專心致志的空間,限制你收閱的信息量。

在椅子上靜坐15分鐘,專注於呼吸。

如有可能,出去散散步。呼吸新鮮空氣,與大自然融為一體。

聽一首你喜歡的音樂。

• 壓力太大,沒時間?調節壓力的9個桌邊瑜伽練習

1)穩坐式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)
 
坐在椅子前側,腳穩穩踩地。雙手置於大腿上,緩慢地呼吸:吸氣,呼氣。雙目微閉,專注於緩慢的呼吸,什麼也不想,只關注一呼一吸所用到的身體部位。

2)手臂伸展
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)
 
坐在椅子上,兩腳同肩寬踏於地面。保持坐姿正直,核心肌群輕輕用力。手臂向上抬高、過頭,拉直脊柱,保持姿態片刻,然後將手臂放下。重複這個動作。

3)擴胸式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

坐在椅子上,兩腳放穩。雙手臂向後、手肘彎曲抓住椅背,將手肘向中間靠,感受肩部拉伸、胸部擴展。

 4)後彎式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)
 
坐在椅子上,兩腳放穩。雙臂向後,雙手在背後交叉,或抓住椅子的後側邊緣。將胸部用力向上挺,使後背部溫和地後彎。保持姿態舒適,不要讓脖子受壓。

5)腿伸展1式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

坐在椅子前側,將右腿在體前伸直。吸氣。呼氣時身體前傾,去接近右足部,呼吸一次之後,弓腰,讓軀幹緩緩直立。然後伸出左腿,重複這個姿勢。

6)腿伸展2式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

面向椅子,將雙手放在椅子上。左腿向前邁出一步。為了增加前腿的伸展程度,和椅子保持一點距離。再重複另一側。如果你的背部打彎,感覺下背部有拉伸感,可彎曲膝蓋緩衝壓力。

7)側伸展式
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

坐在椅子上,腳平放在地板上。右手伸出,手掌朝向身體,左手握住椅子邊緣,向下按。保持背部挺直,向上伸展右手過頭頂後,保持一會兒,放鬆還原。在另一側重複這個動作。

8)椅蹲式

桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

站在椅子後面,雙腳分開比臀部略寬。將手放在椅子上面。平視前方,盯住牆壁或地板上的一個點。如果你的平衡很好,離開椅子,把手臂平直伸出,手掌相對。吸氣,彎曲膝蓋變成蹲姿。然後回到站立姿態,腳跟使力時呼氣。

9)抬高腿
桌邊瑜伽。(George Watts)桌邊瑜伽。(George Watts)

現在休息。如果頸部不舒服,在頭後放個墊子。

本文作者詹妮弗‧埃利斯(Jennifer Ellis)是瑜伽健康公司(The Yoga Wellness Company)創始人,該公司位於倫敦,致力於通過練習瑜伽增進身心健康。本文桌邊瑜伽姿態由George Watts繪圖。

      

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