破解5迷思 這樣吃素才健康

現代人聞「三高」色變，許多人欲捨葷食，卻陷入茹素的迷思，裹足不前。其實只要搭配得宜，素食也能吃出健康。而愛好甜食的朋友，須知吃糖過量的危害，有所節制。

哪種人該吃素?

首先必須釐清當事人本身的飲食狀態。比如一位中年上班族平日大魚大肉，加上大小應酬不斷，「吃素」可以讓他遠離高膽固醇、高飽和脂肪酸，在應酬場合裡推卻飲酒，那麼「吃素」真的非常好。

有些人想吃素卻受「吃素不利健康」的傳聞而卻步。其實掌握茹素的飲食搭配原則，就能獲取均衡的營養，吃得安心。

【迷思1】吃素會缺鈣質 骨質易疏鬆

事實上，骨質的保養和運動、日晒、飲食三者相關。高鈣不是只能從動物性食物攝取，芝麻糊、加鈣豆漿、豆干或高鈣蔬菜（芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等），都是獲得鈣質的好來源。正確飲食加上運動與每日10~15分鐘的日晒，充分補充維生素D，一定能擁有健康的骨質。

【迷思2】吃素導致蛋白質缺乏

基本上廣泛多元且足量的攝取素食，並不會有蛋白質缺乏的問題。其實奶類、豆類也能提供蛋白質，只要把握好以下的原則，不必擔心：

1.每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。
2.除了黃豆製品外，也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。
3.份量充足。一般成人每天需攝取5～8份，才算得到足夠的蛋白質。一份意謂：240 c.c.牛奶、雞蛋一顆（奶蛋類）、250 c.c.豆漿、盒裝豆腐半盒、田字豆腐半塊、豆干1.5塊（黃豆製品）、毛豆1/4碗，紅豆、綠豆、皇帝豆或大紅豆約1/2～2/3碗（其他豆類）。

【迷思3】吃素無法獲取完整的必需胺基酸

蛋白質主要由20種胺基酸組成，其中有8種是人體無法自行製造，必須由食物攝取，稱為必需胺基酸。

素食飲食當中，只要搭配得當，就可以得到所有人體需要的胺基酸。舉例來說，黃豆含人體需要的所有胺基酸。而穀類內含離胺酸（Lysine）比較少，一般乾豆類含的甲硫胺酸（Methionine）較少，兩者所含的胺基酸看似不完整，但將2種食物交替在不同的餐次食用，則可互補。

【迷思4】小孩吃素 必然營養不足

維生素B12和鐵質多存在肉品中，動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質，Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中，因此，完全茹素者需注意「維生素B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取。換言之，營養素充足的純素飲食仍可滿足成長期孩子的營養需求。

建議長年吃素小朋友的父母，讓孩子定期食用維生素B12補充劑。在鐵質方面，可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物，每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油，可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅，則可以將葵瓜子、南瓜子當小點心作為補充。

【迷思5】吃太多豆類會引起痛風

事實上，痛風並不是吃太多黃豆造成的，而是本身的生理代謝出現了異常狀況，造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現，雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

總之，素食飲食可以攝取較多的纖維素，只要注意烹調方式不要過於油膩（如油炸蔬菜），加上多元豐富且足量，完全不用擔心營養缺乏。