排便不順？7招自然療法助改善

便祕情形十分普遍，估計約20%人口有此症狀。加州大學洛杉磯分校（UCLA）大衛格芬醫學院（David Geffen School of Medicine）的胃腸健康中心及營養諮詢門診主任張琳博士（Lin Chang）表示，便祕患者最常抱怨的病徵之一就是胃食道逆流。猛吞高纖穀類食品並非解決便祕、腹脹的唯一方法，以下提供7種促進胃腸蠕動的方法。

1. 飲用咖啡

早安拿鐵不僅可喚醒大腦，還可活躍腸道。張博士說「咖啡因是種興奮劑，這意味著它可以刺激結腸肌活動」。歐洲《胃腸病學與肝病學雜誌》期刊發表一項研究發現，咖啡促進結腸蠕動的效能優於水高達60%，研究內容並未提及最佳攝取量，但張博士認為一杯即可。

2. 喝點優酪乳

我們的體內本來就存在許多活菌統稱益生菌，可保持腸道健康。2014年《美國臨床營養學雜誌》（the American Journal of Clinical Nutrition noted）的一項研究表明，益生菌促進每週排便次數達1.3倍且可減少每週「腸道運轉時間」（糞便通過腸道的時間）約12.4小時。證明優酪乳含益生菌乳雙歧桿菌（Activia菌為其一），特別助益腸道蠕動。

3.自我按摩推拿

非指水療，而是長期不間斷的推拿，按摩會陰部，也就是肛門與生殖器間之部位，可促進排便。2014年加州大學洛杉磯分校東西方醫學中心（The UCLA Center for East-West Medicine）的研究發現，此項療法對72%的參與者均有療效。

4.攝取鎂營養素

鎂為體內影響肌肉組織功能的一種礦物質，有助腸道內糞便移動，攝取不足會導致排便障礙。2007年發表於《歐洲臨床營養學雜誌》（the European Journal of Clinical Nutrition found）的一項研究發現，鎂攝取不足較纖維攝取不足產生更大的影響，女性的鎂攝取量不足較易導致便祕。自菠菜至酪梨乃至香蕉，鎂普遍易見。

5.運動

運動是否可預防便祕，並無研究實證，但醫生表示運動的確利於腸道健康。張博士說：「根據觀察資料顯示，運動相較於久坐者，較少有便祕狀況發生」「且有足夠的證據表明，運動有助改善患者病況」，儘管醫生並無表明何種運動類型或運動量的多寡為理想狀態，但一致認為保持規律運動為佳。

6.多喝水

異於社會大眾的普遍認知，水相較於纖維素是效果更強的解毒劑。2013年《美國胃腸病學雜誌》的一項研究發現，液體攝取量不足較纖維素攝取不足更易導致便祕。懷特黑德博士說：「一如所知飲食中足量的水分是預防便祕的重要因素，但我仍驚異於數據顯示，水竟具備如此強大效果」。我們都聽聞過每日飲水8大杯的法則，但懷特黑德博士表示這得喝下相當大量的水，「一般而言，我們建議人們喝下個人容忍水量再多一些即可」。

7. 吃些梅乾

祖母輩的長者將梅乾當糖果點心的理由：水果（及果汁）能緩和腹脹感。梅乾和酸梅汁含有山梨糖醇，糖醇釋出水分至小腸，使排便順暢。2011年消化系統藥理學與治療學的一項研究發現，連續3個星期每天食用50公克梅乾的受試者，其排便量優於每週僅增加纖維素攝取量的受試者。張博士告訴患者：「每天吃5個梅乾，會大量排氣，但便祕情形會獲得緩解」。◇