補鈣迷思 不再做白工

骨骼保養很重要，但國人有攝取不足現象，且有補鈣迷思！每天勤補鈣就能保骨本？中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行表示，補鈣可不是吃多少補多少，每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡，外食的高油、高鈉也會阻礙鈣質吸收。

國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量。吳至行表示，民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少，但鈣吸收會隨年齡下滑，30歲骨密度及鈣的吸收慢慢下滑。

咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失，但不喝咖啡，就不會影響鈣吸收?吳至行說，干擾鈣吸收效率的營養因子眾多，現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫凶。

他進一步說明，高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

為了讓骨骼健康，很多人大量補充鈣質及維生素D，吳至行解釋，鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用，包括可以強健肌肉、提供支撐骨骼的蛋白質，以及增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質，建議均衡飲食、適度運動，才能有效增加骨密度。

吳至行建議，不管補充任何營養素，不應迷信單方，各種都要適量均衡，且避免同一時間大量攝取，優質的食物，其烹調方式更要簡單化，否則高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收。◇