男性塑身美肌 六類食材莫輕忽
在健身塑型的風潮下，男性們總愛往健身房跑。想要塑造良好的肌肉質量，除了健身或運動外，飲食也是不容輕忽的因素。良好的飲食配方，如攝取充份的水和富含能量的食材，可以補充活動時的能量消耗，並修復和增長肌肉組織，以雕塑完美身材。對此，營養學家推薦6類優質食材，與食用的最佳時機。
雕塑身材 攝取6類食材
談到塑身美肌，美國大眾醫療新聞網WebMD推薦每日餐飲包括下列食材：
1. 蔬菜和水果：各類健康飲食清單中總少不了蔬果，它富含纖維、維生素、礦物質和水份；有些蔬菜含有蛋白質，像是菠菜、西蘭花（綠花椰菜）、球芽甘藍(Brussels Sprouts)。
2. 低脂的乳製品：低脂的乳製品是高品質蛋白質、碳水化合物、維生素D、鉀和鈣的來源。在運動或健身後宜喝低脂巧克力牛奶。乳糖不耐症者(lactose intolerant)，可改吃酸奶（優格）。
3. 瘦肉：瘦肉提供絕佳的蛋白質、鐵和胺基酸(Amino Acids)。
4. 蛋：蛋涵蓋所有重要的胺基酸。每天吃一個蛋（含蛋黃）應該是很足夠的。
5. 堅果：未加鹽的原味或是烤堅果是不錯的蛋白質選項，它還有維生素、抗氧化劑、纖維和健康油脂。
6. 豆類和全穀類食物：豆類和全穀類食物屬於優質的碳水化合物，它們還提供蛋白質、纖維、維生素和抗氧化劑。
吃多少最恰當？
選對碳水化合物和蛋白質食物，加上些許健康油脂，可以補給能量，修補受損肌肉並促進新組織生長。碳水化合物（醣類）是日常活動所需能量的主要來源，在體內經轉化成為葡萄糖。人體以肝醣的形式來儲存碳水化合物。有限的肝醣儲備在一次高強度且長時間運動中會消耗殆盡。在肝醣儲備耗盡而尚未進食膳食碳水化合物之際，身體會從肌肉組織中尋找蛋白質來產生碳水化合物。為避免消耗肌肉組織以產生能量，因此在活動前補充碳水化合物飲食最恰當。營養學家表示，每天50%～60%的熱量需來自於碳水化合物。在正常運作下，每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10％～20％；臺灣衛生福利部訂定，正常成人每公斤體重每天攝取量為一公克。營養學家還強調每次運動30～40分鐘，最好食用20公克蛋白質。
此外，須留意每日吃下肚的總熱量，以避免過多的脂肪囤積造成肥胖反而得不償失。
研究顯示，攝取優質蛋白質食材，掌握黃金進食時機，並且搭配運動，有助於建構良好的肌肉質量。(Fotolia)
蛋白質吃得巧 養肌塑身效果好
站在促進肌肉合成效率的觀點，營養學家提出攝取蛋白質的黃金時段以及相關注意事項：
★餐餐吃蛋白質比集中一餐為佳。
許多人習慣早、午餐吃得清淡，晚餐則吃比較多。肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，《營養與代謝》(Nutrition and Metabolism)雜誌發表研究說，分散於三餐吃蛋白質，肌肉合成效率遠優於集中在一餐吃。還有論文進一步顯示，早、午餐吃尤勝於晚上吃。有鑑於蛋白質能維持血糖穩定，增加飽腹感，並預防午後的疲憊感，《婦女健康》(Women’s Health)雜誌建議早餐最好吃富含蛋白質食物，午、晚餐則含有20～30克的蛋白質。
★運動後補充蛋白質較好。
不少人在運動前會吃上一大堆蛋白質食物，營養學家說，活動後一小時內進食才是飲食的最佳時段，以飲用低脂巧克力牛奶為優。
瞭解攝取蛋白質的最佳時機後，面對不同種類的蛋白質，該如何選擇才好？
★飲食中變換蛋白質來源。
胺基酸是構成人體蛋白質的基本單位，所需的胺基酸中有9種必需透過飲食來取得，即所謂的「必需胺基酸」。每一種蛋白質食物中氨基酸的比例不儘相同。而相較於植物性蛋白質，動物性蛋白質對肌肉合成的速度比較快。屬動物性蛋白質的雞蛋含完整胺基酸，但是不宜多食，況且不同食材還含有其它必需的營養素，因此每日蛋白質種類最好能多元化。
每日飲食中最好能多元攝取各種蛋白質。植物性蛋白質中，吃穀類與豆類或蔬菜可以讓氨基酸比例形成互補。(Fotolia)
★並非每餐都要有「完全蛋白質」。
多數植物性蛋白質缺乏一兩樣「必需胺基酸」，所以屬於「不完全蛋白質」。有人以為如果要讓蛋白質的吸收更完整，餐餐都要有「完全蛋白質」。《婦女健康》雜誌引述營養學家的看法認為，「每天」吃各種類蛋白質食物，只要能涵蓋人體所需要的胺基酸類別，攝取總量足夠，而且總熱量沒有超標，掌握這幾個要領就可以了，並不需要「每餐」費心地搭配以確保都有「完全蛋白質」。
★少碰高油脂蛋白質。
豆類製品和肉類除了含優質蛋白質外，還有油脂成分，其油脂比例越高所含的熱量就越多，所以最好選擇脂肪含量少的食材。根據臺灣好食材網站，豆類製品的選項有黃豆、毛豆、濕豆腐皮和豆漿；肉類可考慮雞里肌肉、雞胸肉、雞腿、豬大里肌、牛腱等。再者，蛋白質食物經高溫烹調會產生異環胺的可能致癌物質，因此要避開炸、烤等方式。
營養學家同時提醒要多吃蔬果。針對本文的主題，茲舉幾例說明其重要性。維生素B6參與胺基酸的代謝和利用。維生素C除了能抗老和美膚，還有美體的功效。研究發現，身體中維生素C含量較高，脂肪燃燒速度較快。再者，健康人正常血液的酸鹼值介於7.35～7.45之間。長期偏重吃酸性食物（如蛋白質）會造成體內酸度過高且營養失衡，所以多吃屬於鹼性的蔬果有其必要性。
長期偏重吃酸性食物（如蛋白質）會造成體內酸度過高，蔬果大多屬於鹼性，有利於平衡體內的酸鹼度。(Fotolia)
雕塑身材 攝取6類食材
談到塑身美肌，美國大眾醫療新聞網WebMD推薦每日餐飲包括下列食材：
1. 蔬菜和水果：各類健康飲食清單中總少不了蔬果，它富含纖維、維生素、礦物質和水份；有些蔬菜含有蛋白質，像是菠菜、西蘭花（綠花椰菜）、球芽甘藍(Brussels Sprouts)。
2. 低脂的乳製品：低脂的乳製品是高品質蛋白質、碳水化合物、維生素D、鉀和鈣的來源。在運動或健身後宜喝低脂巧克力牛奶。乳糖不耐症者(lactose intolerant)，可改吃酸奶（優格）。
3. 瘦肉：瘦肉提供絕佳的蛋白質、鐵和胺基酸(Amino Acids)。
4. 蛋：蛋涵蓋所有重要的胺基酸。每天吃一個蛋（含蛋黃）應該是很足夠的。
5. 堅果：未加鹽的原味或是烤堅果是不錯的蛋白質選項，它還有維生素、抗氧化劑、纖維和健康油脂。
6. 豆類和全穀類食物：豆類和全穀類食物屬於優質的碳水化合物，它們還提供蛋白質、纖維、維生素和抗氧化劑。
吃多少最恰當？
選對碳水化合物和蛋白質食物，加上些許健康油脂，可以補給能量，修補受損肌肉並促進新組織生長。碳水化合物（醣類）是日常活動所需能量的主要來源，在體內經轉化成為葡萄糖。人體以肝醣的形式來儲存碳水化合物。有限的肝醣儲備在一次高強度且長時間運動中會消耗殆盡。在肝醣儲備耗盡而尚未進食膳食碳水化合物之際，身體會從肌肉組織中尋找蛋白質來產生碳水化合物。為避免消耗肌肉組織以產生能量，因此在活動前補充碳水化合物飲食最恰當。營養學家表示，每天50%～60%的熱量需來自於碳水化合物。在正常運作下，每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10％～20％；臺灣衛生福利部訂定，正常成人每公斤體重每天攝取量為一公克。營養學家還強調每次運動30～40分鐘，最好食用20公克蛋白質。
此外，須留意每日吃下肚的總熱量，以避免過多的脂肪囤積造成肥胖反而得不償失。
研究顯示，攝取優質蛋白質食材，掌握黃金進食時機，並且搭配運動，有助於建構良好的肌肉質量。(Fotolia)蛋白質吃得巧 養肌塑身效果好
站在促進肌肉合成效率的觀點，營養學家提出攝取蛋白質的黃金時段以及相關注意事項：
★餐餐吃蛋白質比集中一餐為佳。
許多人習慣早、午餐吃得清淡，晚餐則吃比較多。肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，《營養與代謝》(Nutrition and Metabolism)雜誌發表研究說，分散於三餐吃蛋白質，肌肉合成效率遠優於集中在一餐吃。還有論文進一步顯示，早、午餐吃尤勝於晚上吃。有鑑於蛋白質能維持血糖穩定，增加飽腹感，並預防午後的疲憊感，《婦女健康》(Women’s Health)雜誌建議早餐最好吃富含蛋白質食物，午、晚餐則含有20～30克的蛋白質。
★運動後補充蛋白質較好。
不少人在運動前會吃上一大堆蛋白質食物，營養學家說，活動後一小時內進食才是飲食的最佳時段，以飲用低脂巧克力牛奶為優。
瞭解攝取蛋白質的最佳時機後，面對不同種類的蛋白質，該如何選擇才好？
★飲食中變換蛋白質來源。
胺基酸是構成人體蛋白質的基本單位，所需的胺基酸中有9種必需透過飲食來取得，即所謂的「必需胺基酸」。每一種蛋白質食物中氨基酸的比例不儘相同。而相較於植物性蛋白質，動物性蛋白質對肌肉合成的速度比較快。屬動物性蛋白質的雞蛋含完整胺基酸，但是不宜多食，況且不同食材還含有其它必需的營養素，因此每日蛋白質種類最好能多元化。
每日飲食中最好能多元攝取各種蛋白質。植物性蛋白質中，吃穀類與豆類或蔬菜可以讓氨基酸比例形成互補。(Fotolia)★並非每餐都要有「完全蛋白質」。
多數植物性蛋白質缺乏一兩樣「必需胺基酸」，所以屬於「不完全蛋白質」。有人以為如果要讓蛋白質的吸收更完整，餐餐都要有「完全蛋白質」。《婦女健康》雜誌引述營養學家的看法認為，「每天」吃各種類蛋白質食物，只要能涵蓋人體所需要的胺基酸類別，攝取總量足夠，而且總熱量沒有超標，掌握這幾個要領就可以了，並不需要「每餐」費心地搭配以確保都有「完全蛋白質」。
★少碰高油脂蛋白質。
豆類製品和肉類除了含優質蛋白質外，還有油脂成分，其油脂比例越高所含的熱量就越多，所以最好選擇脂肪含量少的食材。根據臺灣好食材網站，豆類製品的選項有黃豆、毛豆、濕豆腐皮和豆漿；肉類可考慮雞里肌肉、雞胸肉、雞腿、豬大里肌、牛腱等。再者，蛋白質食物經高溫烹調會產生異環胺的可能致癌物質，因此要避開炸、烤等方式。
營養學家同時提醒要多吃蔬果。針對本文的主題，茲舉幾例說明其重要性。維生素B6參與胺基酸的代謝和利用。維生素C除了能抗老和美膚，還有美體的功效。研究發現，身體中維生素C含量較高，脂肪燃燒速度較快。再者，健康人正常血液的酸鹼值介於7.35～7.45之間。長期偏重吃酸性食物（如蛋白質）會造成體內酸度過高且營養失衡，所以多吃屬於鹼性的蔬果有其必要性。
長期偏重吃酸性食物（如蛋白質）會造成體內酸度過高，蔬果大多屬於鹼性，有利於平衡體內的酸鹼度。(Fotolia)
