過年吃出游泳圈 甩肉健身減重

過年時攝取大魚大肉超高熱量，加上放鬆偷懶多吃少動，導致身材在連假期間逐漸走樣，變成大「腹」翁、大「腹」婆，趕緊趁開工的同時展開鍛鍊，培養運動的好習慣，為夏天的背心、短裙打下好身材。

雕塑三要素 甩肉不受傷
聚餐時民眾常不自覺的攝取比平常更高的熱量，此時身體需要較高強度的運動，才能增加身體的代謝率、避免身材走樣，可利用高速燃脂的有氧運動有效減脂甩肉，讓自己在享受美食之餘、也讓身材享瘦。

教練強調，曲線雕塑的三個要素為「訓練」、「休息」、「均衡飲食」。訓練的部分須根據每個人適合的運動強度開始、讓身體習慣訓練的內容後，再慢慢的加強重量、次數或是難度，透過漸進式的強度增加，才會最有效率。

運動降體脂 重訓塑肌肉
民眾都知道透過運動，不但可改善身體健康、還能夠維持苗條體態，但運動方式千百種，到底要怎麼動才對？用什麼方式健身才能達到瘦身、減脂或是增加肌肉量的目標？

教練表示，每週持續健身運動可提升代謝率，例如跑步、踏步機等「心肺訓練」能維持心肺功能，幫助脂肪燃燒、降低體脂；加上「重量訓練」課程，可以有效鍛鍊肌肉線條，增加手臂、胸部、腹部的肌肉。

在1小時的時間內，教練建議可安排30分鐘做跑步機、滑步機、踏步機等心肺訓練，除了提升自身的心肺能力，也可為接下來的健身做好暖身、讓身體進入燃脂階段。

而在後半部分的30分鐘，可針對個人想要加強的部位進行重量訓練，例如鍛鍊腹部肌肉的Ab Coaster、雕塑大腿與臀部曲線的腿部推蹬、加強三頭肌的滑輪下拉等，不僅能雕塑身材曲線，還能有效增強身體免疫力。

女性雕塑身材以往大多是有氧運動，現在還有啞鈴、槓鈴、ViPR等負重設備，或Ab Coaster、腹部訓練機、外展訓練機等大型器材的協助，都能確實鍛鍊手臂、大腿、腹部等容易堆積脂肪的部位，只要持之以恆，就能發現身材線條會漸漸變緊實。

運動只要循序漸進、持之以恆，假以時日便能見到成效。（World Gym提供）

運動前暖身 後舒緩肌肉
運動前的「暖身」，最主要的目的是要讓身體組織溫度提高，當身體的關節與韌帶溫度提升後，便可避免在做訓練時產生運動傷害，而且透過暖身把肌肉纖維先拉開，運動品質也會更好、更有效率。

運動以後，因為肌肉容易累積乳酸或呈現緊繃的狀態，因此運動後記得拉筋伸展，可以加速血液流動，更能讓乳酸代謝比較快，可有效減緩運動後產生的延遲性肌肉痠痛的症狀，還可利用泡熱水放鬆全身、充分休息，舒緩運動後緊繃肌肉，迎接下一階段的訓練。適當休息的同時，避免又攝取高熱量食物，才能真正有效的減重雕塑。

揮拳打倒壓力、體脂肪
現代人不僅精緻美食下肚讓血壓、膽固醇居高不下，日復一日的工作內容也讓生活無趣、上班超悶，若想大啖美食紓解壓力又擔心日漸上升的體重，那麼可以挑戰「拳擊」。

拳擊運動著重全身協調性與爆發力，出拳還能有效釋放壓力，有民眾表示：「一開始會放不開、但習慣後就愛上全力出拳的感覺，上完課整天的壓力都消失了！」

教練表示，拳擊運動除了能讓民眾紓解壓力，最重要的是能夠訓練全身肢體的協調性、並在無形中鍛鍊肌肉的強度，看似簡單的出拳與移動，事實上動用到全身的肌肉群，達到全身運動的效果，因此可讓體脂肪的數字逐漸降低，成為能夠舒壓又能減脂的最棒運動。

揮拳甩肉既可鍛鍊身材，還能拋開壓力。（World Gym提供）

想健康生活 需持之以恆
下定決心要開始健康人生，入門者最適合慢跑、騎自行車或跑健身房，要注意運動強度需循序漸進不要躁進，維持穩定的運動計畫才能讓健身成果顯著。

不過，有民眾為了盡快甩掉肥肉，藉由高強度、密集的運動加速燃脂、快速減重。World Gym教練提醒，運動強度需要循序漸進加強，若高強度訓練超過身體負荷，反而容易導致肌肉痠痛、甚至運動傷害。

民眾運動時的壞習慣就是常常會「想到了才去運動」，運動最忌諱三天曬網一天捕魚，真正有效的運動計畫應該是「持續且適量」的，教練建議民眾每週至少需安排3次約1個小時的運動時間，且需要長期的維持運動習慣、才能看到身體的改變，若只是偶爾進行高強度的劇烈運動，不但沒有效果，還有可能造成運動傷害。

多數人常常因為偷懶而中斷了原本排好的運動計畫，加上若平常是一個人運動，往往會因為毅力不足而選擇躲在家中避寒。有氧老師表示：「很多人知道自己有偷懶的壞習慣，所以選擇參加團體課程，跟同事、朋友約好一起參加，在課程中也會互相激勵，通常一起參加團體課程的會員，都能維持參加課程的習慣，改變也很顯著。」◇

拐拐展現鍛鍊有成的好身材。（World Gym提供）