研究:每天吃42g杏仁 有效維持體重

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編譯/王明

許多體重過重的人面對零食,又忍著難以動口的痛苦。不過,美國新研究揭示,每天吃42公克左右的乾烤低鹽杏仁,可以減低飢餓感,促進維生素E和單元不飽和脂肪之攝取,能有效維持體重。

據美國科學促進會(AAAS)科學新聞網站(eurekalert.org)報導,吃零食是美國人普遍的生活習慣,估計97%美國人每日吃一種以上的零食。 美國成人零食攝取次數及分量日益增多,引發肥胖率持續上升和普遍營養不平衡的問題,因此,讓民眾認清零食過度食用致使體重增加,並不會造成健康太大風險的錯誤想法急需修正。

美國普渡大學(Purdue University)的一項研究顯示,將杏仁當作零食,針對體重及食慾控制發揮了不錯的效用。這項研究共有137名成年人參與,他們都處於快要患第2型糖尿病的生理狀態。參與者共被分成5組:第一組是對照組,不吃任何堅果,另兩組是早餐組和午餐組,他們在早餐或午餐時吃下42公克重的杏仁,其餘飲食習慣與平日並無兩樣。最後兩組是早晨零食組及下午零食組,他們則在早晨或下午正常用餐之間吃杏仁,如約在上一餐之後2個小時,及下一餐前2小時各吃一次。

受試者吃杏仁體重未增加

參與者儘管每日吃進杏仁約250卡路里的熱量,但這並未增加參與者飲食總熱量,換言之,在4星期的研究過程中,有吃杏仁組別的體重並未增加。

該校研究主導者馬特斯(Richard Mattes)說:「這項研究表明,杏仁是極佳的零食選項,尤其是對體重極為關切的人士。參與者吸收源自杏仁的多餘熱量,特別是以杏仁作為零食的組別,每日攝入總熱量並未上升,且能減低正餐食慾。」

先前的研究證實,杏仁對於正常體重和超重的受試者,可增加飽足感。這歸因於28.35公克重的杏仁富含單元不飽和脂肪達13公克、蛋白質6公克,纖維4公克,但內在機制仍待深入探究。

好吃無負擔的聰明選擇

此外,最近一項消化率測量的研究發現,杏仁整體所含熱量較食品包裝盒上「營養標示欄」(Nutrition Facts Panel)的標示少20%,而這亦表明,由於杏仁硬質細胞結構,並非所有熱量皆可被人體吸收,所以,需投入更多研究,找出日後計算其他食物正確卡路里的新技術。

新研究表明,零食攝取可以當作體重控制的聰明對策,其關鍵取決於所吃食物的種類。每日攝取杏仁的綜合正面效果,如降低飢餓感、食慾控制、維生素E和單元不飽和脂肪吸收,且能維持體重;上述成效證實,杏仁是欲維持體重者的聰明零食選項。這項研究發表在10月的《歐洲臨床營養學雜誌》(European Journal of Clinical Nutrition)上。◇

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