蛋吃多膽固醇飆高？醫：關鍵在煮法
雞蛋是超級食物，含有優質蛋白質以及多重營養素，但很多人都聽說過，蛋吃多了膽固醇會升高，事實真是如此嗎？
雞蛋可分為蛋殼、蛋白及蛋黃等三部分，重量分別占一顆蛋約10%、60%及30%。有人只吃蛋白，不吃蛋黃，有人不吃熟蛋，只喜歡太陽蛋，究竟，要如何食用雞蛋才能兼顧營養與健康？來看看醫師的解答。
雞蛋由母雞產下，市售雞蛋多為無受精雞蛋。（ChatGPT Image）問題1：為何仍有人認為一天只能吃一顆蛋？
醫師答：如果血液內的壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）長期超過130mg/dL，血管容易堵塞，進而提高心肌梗塞或中風的風險，所以每天不宜攝取太多膽固醇。
不少人認為一天只能吃一顆蛋。這個認知要追溯到2015年以前的「美國膳食指南」那時規範載明，每日膽固醇進食量不得超過300毫克，而一顆蛋含有約250毫克的膽固醇；換句話說，你食用超過一顆蛋，攝取的膽固醇量就會超標。這是當年學界的共識。
之後，醫學研究發現，血液裡的膽固醇約有20%來自食物，80%則是由人體所製造；從而得知，食物內膽固醇對身體膽固醇濃度的影響，並沒有想像中大。
經過非常大規模的研究分析，美國的「2015-2020民眾膳食指南」移除了膽固醇的攝取上限，也就是不再限制一日只能吃一顆蛋。
問題2：有人每天食用數顆蛋，結果膽固醇升高？
醫師答：下面將分兩個面向來談：第一是蛋內含的營養素，會增加血液中的膽固醇嗎？第二是烹飪方式是否影響身體膽固醇數值？
￭蛋內含的營養素，會增加血液中的膽固醇嗎？
目前沒有明確的科學證據指出，進食比較多的蛋，體內的膽固醇會增高。
之前說從飲食獲取的膽固醇只占了人體的20%，有人就發問：蛋裡面，特別是蛋黃有豐富的膽固醇，吃好幾顆蛋會攝取到比較多的膽固醇。
實際研究發現，蛋黃富含卵磷脂，能調節血中的膽固醇含量，減少對膽固醇的吸收；縱使你食用了好幾顆蛋，血液裡的膽固醇也不會明顯上升。
如何食用雞蛋才能兼顧營養與健康？（Shutterstock）￭烹飪方式是否影響身體膽固醇數值？
蛋本身的營養素對人體膽固醇數值影響不大，真正引起膽固醇增高的罪魁禍首，其實是加油的烹飪方式。
有人說我每天食用三、四顆蛋，膽固醇大幅升高。而另外一個人回話說，我也是吃三、四顆蛋，膽固醇並沒有飆高！
經過進一步詢問發現，前者進食了添加奶油的炒蛋，後者攝取的是水煮蛋，結果當然完全不一樣。
煎荷包蛋、炒蛋時都會添加油，不管是植物油或動物油，都含有部分的飽和脂肪酸，而這種脂肪酸是人體自行合成壞膽固醇的原料；每日食用數顆這類蛋，尤其還加了一堆牛油、奶油，飽和脂肪酸進食量上升，體內的膽固醇就跟著飆升。
❝結論是：假如你要攝取較多顆蛋，烹調方式越簡單越好，建議是選食水煮蛋、水波蛋或茶葉蛋，才不會進食過多的油脂。 ❞
水煮蛋。（Shutterstock）問題3：蛋是生食好？還是熟食好？
醫師答：營養學上完全不建議生食雞蛋。
長期食用生蛋會衍生兩個問題，危害健康：第一個是衛生問題，再來就是身體裡的生物素含量不足。
- 衛生問題：蛋經過母雞體內的時候，很可能沾附沙門氏桿菌，攝取生蛋恐會上吐下瀉，染上腸胃炎、甚至會得菌血症，造成更嚴重的敗血症等。
- 身體裡的生物素含量不足：生蛋白內有一種物質會阻止人體吸收生物素（維生素B7），該生物素是必備的營養素。常生食雞蛋者，他體內的生物素含量會不足，因此而會出現落髮，指甲長不好等種種營養不良的現象。
基於上述兩點，雞蛋宜選擇熟食。
——本文摘自《一天能吃幾顆蛋 吃蛋要怕膽固醇嗎》，蒼藍鴿的醫學天地提供。◇
營養學上完全不建議生食雞蛋。（Shutterstock）
