過量運動膝痛頻發？中西醫師教你護關節

35歲的蕭先生熱愛騎自行車，每週至少3天騎行數十公里，每個月還會挑戰一次從員林往返玉山、全程上百公里的長途路線。他自認運動量充足、身體狀況良好，沒想到幾個月前開始出現膝蓋疼痛，且休息後仍未改善。

員榮醫院骨科主治醫師顏大欽指出，蕭先生罹患的是「鵝足肌腱群發炎」，還合併嚴重骨質疏鬆。這是膝關節內側的三條肌腱，如運動過度容易造成局部反覆發炎。蕭先生休養兩週並補充維生素D後，症狀逐漸改善。

潤生復健科診所院長王竣平接受《大紀元時報》採訪說：「常見民眾跑步後，膝蓋反而越跑越痛，照X光、做核磁共振都顯示正常。」

王竣平指出，許多患者膝蓋痛就擔心關節老化，但實際上，更多是肌肉使用錯誤、姿勢不正或過度訓練，造成關節周圍組織發炎或長期疲勞所致。然而，若未釐清受傷位置和原因，繼續硬撐運動，很容易陷入「跑越多、傷越多」的惡性循環。

常見的運動傷害類型

王竣平概括了幾種常見的運動傷害，包括跑步、騎自行車導致的膝關節疼痛，以及游泳導致的肩關節疼痛。

⊙ 三大膝關節問題

• 跑者膝（髕骨股骨疼痛綜合症）：跑步若肌肉使用不正確或訓練過量，容易造成「跑者膝」，症狀是膝蓋前側疼痛，特別是在上下樓梯或久坐後起身時更為明顯。

• 髂脛束症候群：跑者常見的膝蓋外側痛問題。主因是大腿外側筋膜——髂脛束在膝蓋反覆彎伸時，過度摩擦骨頭引起發炎。特別是短跑者若核心穩定度不足、髖部肌群力量不夠，短時間內就可能累積傷害。

• 鵝足滑囊炎：膝關節周圍分布多個滑囊，其中鵝足區是縫匠肌、股薄肌與半腱肌三條肌腱的共同附著位置。若騎自行車時坐墊高度或踏板位置不正確，或訓練時間過長，容易讓該區域反覆受到摩擦與壓迫，造成膝蓋內側紅腫、熱痛、活動時疼痛。

⊙ 肩關節夾擠風險

游泳自由式，如果動作姿勢不正確，或過度重複使用肩部，容易造成肩關節夾擠等問題。這時候，手往外抬起來，或是往後的姿勢，會產生疼痛。

為了避免運動傷害關節，建議需要適度安排。他強調：「只是會運動還不夠，還要會休息、會補強、會觀察自己的身體。」

冬天運動，要注意哪些傷害？

東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元表示，冬天運動雖然舒服，但在低溫下如果挑戰高強度，更容易造成關節扭傷。

他分享5項冬天運動的安全守則：

1.洋蔥式穿搭：建議內層選擇排汗衣物，中層保暖，外層防風。隨著運動時體溫升高再慢慢穿脫，不僅能避免關節肌肉受寒，也能調節體溫預防感冒。

2.做足熱身，喚醒關節與肌肉：先快走或慢跑5~10分鐘讓身體微微出汗，再搭配動態伸展，能有效提升肌肉溫度與關節靈活度，大幅降低受傷風險。

3.漸進式增加運動強度：不要一開始就火力全開，應讓心率與體溫逐步上升，給關節與骨骼足夠的「暖機」時間，同時保護心血管。

4.運動後的緩和伸展：運動結束後若立刻停下，體溫快速下降，肌肉更容易僵硬緊縮，要慢慢降低運動強度，並搭配緩和伸展，幫助身體恢復平靜。

5.補充足夠營養：冬天雖然流汗較少，但能量消耗並不低，運動前後仍要適量補充水分，運動前可吃香蕉、番薯，運動後則多補充優質蛋白質，幫助肌肉進行修復。

遠離傷害關節的飲食

• 重鹹飲食：讓鈣質隨尿液流失，增加骨質疏鬆風險。當骨骼支撐力下降，關節更容易受傷。建議少用鹽與加工調味品，多用天然辛香料提味。

• 高糖飲食：在體內累積糖化終產物（AGEs），使關節細胞提早老化。建議以水果或少量蜂蜜替代，減少關節傷害。

• 過量酒精：長期飲酒會干擾鈣質與維生素D吸收，導致骨質密度下降。建議放鬆時改喝氣泡水。

• 高脂食物：炸雞、肥肉等高脂食物提升發炎反應，也會讓體重快速上升。建議吃鮭魚、鯖魚或堅果來補充健康脂肪。

• 加工食品：香腸、火腿、洋芋片及泡麵等，含有人工添加物，會使身體維持慢性發炎狀態，加快軟骨磨損。建議以原型食物為主。

｜中醫護膝食療｜

長庚醫院中醫師謝逸雯表示，海參、蹄筋等富含膠原蛋白的食物對關節具有保養修復作用，有助緩解關節疼痛。

蹄筋富含膠原蛋白，對關節具有保養與修復的作用。（123RF）

⊙ 海參蹄筋湯

食材：海參、蹄筋、蔥、薑、蠔油、糖、澱粉、麻油。

作法：

1. 泡發海參後洗淨，蹄筋洗淨後切斜段。蔥、薑洗淨切片備用。

2. 把蹄筋放入鍋中加入清水，開大火煮滾30分鐘，再以小火燉20分鐘，蹄筋種類不同，燉煮時間可能不同。

3. 鍋中放油爆香蔥、薑，放入海參拌炒，再加少許蠔油、糖提味。

4. 倒入煮蹄筋鍋中，再用小火稍微燉煮5~10分鐘，最後加入澱粉水勾芡，灑一點麻油增加香氣。

除了海參、蹄筋等膠原蛋白食物之外，植物性膠質食物，如珊瑚草（又稱海底燕窩）、雪耳等，含有多醣體等膠質成分，也有助於關節保養。

海參燴蹄筋。（ChatGPT Image）

｜中醫治療關節疼痛｜

謝逸雯分享一名60多歲女性患者的案例。長期服用西醫處方的急性期消炎藥與慢性期免疫調節藥，但關節處一直腫脹、僵硬伴隨疼痛，已影響日常生活。後來用針灸及中藥調整，逐漸感覺關節舒服了，手腳末端血液循環也變更通暢。

謝逸雯表示，當患者已處於非急性疼痛的發炎時期，只是單純疼痛與腫脹，在關節兩側針灸可改善症狀，增強關節活動力。在患者的關節處，以川烏頭、草烏頭等藥物薰蒸，能達到止痛效果。烏頭具有悠久的藥用歷史，具有抗炎和鎮痛作用。烏頭有毒，但經過適當炮製可減低毒性。

物理治療師正在檢查男性患者的膝蓋（shutterstock）

適合年長者的多元運動

對於年長者及有關節退化問題的人，可選擇複合型運動，包括：

• 肌力訓練：如爬樓梯、跳繩、機械訓練、彈力帶、俯臥撐等，有助維持肌肉量與行動力，還能保護關節。

• 心肺耐力運動：如健走、慢跑、登山、游泳，可提升心肺功能。

• 脊椎伸展運動：如瑜伽、伸展操及筋膜放鬆，幫助維持柔軟度與姿勢穩定，減少肌肉僵硬。

• 平衡訓練：如踮腳站立、單腳站立及平衡訓練，有助於降低跌倒風險。當身體核心穩定，無論是跑步、騎車還是其他運動，身體不容易錯誤用力。◇