改善姿勢 走路更輕鬆！

不少人年紀增長，連走路都成了一種痛苦，也許問題出在姿勢上。脊椎保健專家鄭雲龍在新唐人電視台《她健康》節目中指出，不正確的站姿與步態會讓行走變得費力、沉重，久而久之更可能造成腰椎與頸椎的負擔。

鄭雲龍表示，走路輕鬆與否，與身體的彈性密切相關。假如：行走時雙手抱胸、姿勢封閉，會造成步伐沉重、走路吃力；相反，正確的走路方式應是邁開步伐，並保持雙臂自然擺動，這樣身體會產生旋轉與回彈力，讓步伐更加輕鬆流暢。

從打造正確站姿開始

良好的站姿是走路的起點，所以應先從站立練習開始。鄭雲龍表示，當站姿練好之後，走路的狀態自然會改善，身體的活力也會逐漸提升。他建議從以下步驟開始鍛鍊正確的站姿：

雙腳打開，與髖同寬站立。（她健康提供）

step1：雙腳打開，與髖同寬站立。

step2：站立時想像腳跟往下扎地，而頭頂在往上拉伸，這樣可以維持身體適當的張力。

step3：注意不要用力，讓身體保持輕鬆的狀態。

走路前熱身動作

鄭雲龍表示，當身體缺乏彈性時，走路會變得越來越沉重，他提供走路前的啟動訓練：

1. 超人披風姿勢

超人披風姿。（她健康提供）

step1：先保持正確站姿，想像自己是一位身披斗篷的超人，兩手在身側打開。

step2：將身體的重心微微向前移動，身體呈一條直線，並保持身體穩定。從側面來看，這個姿勢有點像麥可·傑克森（Michael Jackson）的前傾動作。

這個動作能夠啟動內收肌、骨盆底肌，讓人感受到下腹的紮實感，這樣可以有效練習核心的穩定。

2. 拍打小腹和臀部

step1：兩手交疊，畫圈按摩肚臍下方的小腹部位，順時針方向6~8次，再逆時針方向6~8次。

step2：輕拍小腹與臀部，喚醒相關肌群。

鄭雲龍提醒，身體略為前傾，有助於推動身體前進，讓步伐更省力。

足部訓練

鄭雲龍表示，正確的走路方式是腳後跟先著地，然後是腳掌、腳趾頭。為了提升步行品質，預防足部疲勞，鄭雲龍建議進行以下足部與筋膜訓練：

1. 提升足底敏感度

step1：將一隻腳抬起後，分別將這隻腳的大拇趾一側、前足區、小拇趾一側、腳跟著地。

step2：將重心輕微轉移到這隻腳的著力點，利用身體的重量下壓來按摩足部，釋放腳的張力。

提醒年長者進行這些動作時，最好扶著椅子，以免重心不穩而受傷。

進階版：鄭雲龍推薦使用小工具「足底滾筒」，有效輔助足部訓練。

step1：雙腳打開，與髖部同寬。站穩後，再將滾筒放在前足區下面。

step2：抬起腳跟，將重心慢慢轉移到踏著滾筒的腳。用腳底的全足區滾動滾筒，6次慢速滾動，再6次快速滾動。

適合睡覺前練習，能有效放鬆足底，可以促進血液循環與助眠。

2. 身體彈性訓練

step1：雙腳分開站立，反覆踮起腳尖。

Step2：在step1基礎上，以腳尖著地，在原地反覆進行小跳。進行10次小跳後，可以稍作休息。

長者建議穿著鞋子進行跳躍，提供足部支撐和緩衝，降低滑倒受傷風險。

進階版：踮起腳尖之後，可以一腳在前、一腳在後，左右側身小跳，還可以加入扭動跳躍的動作。

鄭雲龍表示，人在走路與跑步時，本質上都依賴身體的彈性，這種訓練可以鍛鍊下肢筋膜的彈性。

3. 跟腱拉伸

跟腱即阿基里斯腱是影響走路的關鍵，它位於小腿後方，負責將小腿肌肉的力量有效傳遞到腳部，使我們能夠行走、跑步和跳躍。可以利用樓梯臺階，或者購買階梯踏板，進行以下練習：

step1：雙腳站在階梯上，一隻腳的前腳掌踏在階梯邊緣，腳跟懸空。

step2：將懸空的腳跟向下壓。

step3：再將下壓的腳跟向上抬起，同時雙腳踮腳尖。

每隻腳重複進行6~8次，可以有效拉伸跟腱，使其保持良好的彈性，也能幫助消除腿部痠痛，放鬆雙腳。

4. 臺階上擺盪

擺盪腿部，同時保持身體平衡，可以訓練身側筋膜的彈性，增強下肢穩定度。

step1：一隻腳站在階梯上，另一隻腳懸空。如果身體不穩，可以扶著牆壁。

step2：將懸空一側的腿和手臂自然的前後擺動。

step3：動作熟練，能夠維持平衡時，可以逐漸加大擺盪幅度。

注意在動作過程中，維持身體自然挺直，避免駝背或挺肚子。

鄭雲龍建議，每天進行以上訓練，有助於提升下肢力量。從站姿、核心啟動到足底訓練著手，並配合適度的身體彈性鍛鍊，不但能改善旅遊時「不耐走」的狀況，更能讓日常步行變得輕鬆愉快，進而有利於整體的身心健康。◇