美食與運動 破解基因中的飢餓密碼！

運動後飢餓難耐，甜食誘惑擋不住？別急，這可能不是意志力不夠，而是你的FTO基因在「搞亂」！

最新研究揭祕，FTO基因會點燃你的食慾火花，讓運動後的你特別想大啖甜食。但別擔心，透過聰明的飲食選擇和運動調整，你完全能智勝基因，輕鬆朝健身目標邁進！

什麼是FTO基因？

FTO是一種營養感知基因，在調節飢餓感和能量消耗方面扮演著重要角色。FTO基因就像你體內的「營養偵探」，活躍在下丘腦、脂肪組織（脂肪細胞）和肌肉中，負責調節食慾和能量消耗。它會「控制」大腦的飽足訊號，決定你有多想吃東西。

攜帶FTO TT變異的人特別容易受到挑戰：運動時肌肉表現不錯，但很快可能因胰島素抵抗而疲憊，能量崩盤，還伴隨飢餓感大爆發，尤其是在攝取高脂飲食的情況下。

2025年《自然》雜誌研究發現，TT變異攜帶者因胰島素抵抗，肌肉吸收葡萄糖效率降低，難以有效補充能量，導致運動後能量更快的耗盡，食慾暴增。高脂飲食更會火上加油，使TT攜帶者在運動後更難維持穩定的能量，陷入「越吃越餓」的怪圈。

運動後感到特別餓？

運動後想吃東西很正常，但FTO TT變異讓這種飢餓感更為強烈。2023年的研究解鎖了三個原因：

1.甜食的誘惑魔法：含糖食物會刺激大腦的獎勵中心。FTO基因影響多巴胺（一種讓人感覺愉悅的腦內化學物質）。運動後，含糖食物會在攜帶某些FTO變異的人中引發更強的多巴胺反應，讓他們更難抵擋含糖食物的誘惑。

2.高脂零食的陷阱：高脂零食會加劇能量崩潰，運動後TT變異者吃高脂食物後，肌肉胰島素抵抗加劇，陷入能量先高後急降的循環，引發更強的進食慾望。

3.飽腹訊號短路：FTO變異降低瘦素（飽足荷爾蒙）分泌，即使吃飽了，你的大腦還是喊「再來一塊！」使你難以停止進食甜食或零食。

5方式，對抗運動後的餓！

FTO基因像個「飢餓開關」卡在「開」的位置——即使身體不需要更多食物，它仍然不斷向大腦發出進食的訊號。但你可以用聰明策略把它「關掉」！

以下五招幫你擊退運動後的食慾怪獸，保持健身成果。首先要從更明智的飲食選擇和運動方式開始：

1.低GI飲食 穩住能量

選擇富含纖維的低升糖指數（GI） 碳水化合物。別被糖果和運動飲料誘惑！地瓜、藜麥等低GI食物，消化慢、穩血糖，告別能量崩盤。

蛋白質當後盾，飽足又修復。運動後30分鐘內吃20~40克蛋白質，如鮭魚、雞蛋或希臘優格，修復肌肉又延長飽足感。

2.短而猛的運動 效率滿分

選擇時間較短的運動。高強度間歇訓練（HIIT）是TT變異者的好朋友，短時間燃燒卡路里，避免過度耗能，鍛鍊效果不打折。

3.甜食升級 健康又滿足

想吃甜的？試試黑巧克力（富含多酚，抑制食慾，同時提供抗氧化劑以促進身體恢復）或漿果冰沙，甩開加工甜食的誘惑。

4.抗炎食物 調節飢餓荷爾蒙

專注於營養豐富的抗炎食物。多吃漿果、鮭魚和綠葉蔬菜，這些天然「彩虹食材」減炎症、助肌肉恢復，還幫你平衡飢餓素和瘦素。

5.限制分量小技巧

用小盤子，叉子或筷子吃飯，慢下來細細品嘗，每吃一口後都放下叉子。這樣會讓大腦誤以為你吃了更多，助力控食慾。

基因不代表命運 

FTO基因可能使得運動後的飢餓感更難以管理，但這並不意味著它會妨礙你的健身目標。

通過更明智的飲食選擇和運動方式，你可以智勝FTO，將基因挑戰轉化為養成好習慣的助力。

小而持續的改變，透過低GI、高蛋白飲食、短時高效運動和健康甜食，能夠帶來顯著的效果。

雖然基因可能影響你身體對食物和運動的反應，但最終掌控你生活的還是良好的習慣。

原文: How Your Genes Might Be Sabotaging Your Workouts—and What You Can Do About It刊於英文《大紀元時報》網站。◇