享受登山 告別惱人的足底筋膜炎

不少人喜愛登山活動，揮灑汗水、登頂遠眺，在群山環繞的壯闊美景中洗滌身心。然而，當您拖著疲憊步伐下山，隔天清晨，腳跟傳來陣陣刺痛，是否讓美好的登山回憶蒙上了一層陰影？這可能是惱人的「足底筋膜炎」或中醫所謂的「筋痹」、「骨痹」找上門了。

登山是一項全身性的運動，不僅鍛鍊心肺功能與肌力，更能沉浸在大自然懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力。不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

什麼是足底筋膜炎？

從現代醫學的角度，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

在中醫角度來看，足跟痛多屬於「痹證」的範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）、以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。此外，中醫也認為肝腎虧虛，筋骨失養，或風寒溼邪侵襲經絡，也可能導致足跟痛的發生。

（馬光醫療網提供）

登山後為何容易引發足痛？

▎過度使用與負重 （勞損氣血）：登山屬於高強度活動，長時間行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供氧不足。

▎不平路面與地形 （經絡受阻）：山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

▎下坡的衝擊力 （瘀血阻絡）：下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

▎不合適的鞋子 （外邪入侵）：登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮溼寒冷的環境下，使風寒溼邪侵襲足部經絡。

▎缺乏適當伸展與熱身 （氣血不暢）：登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

足底筋膜炎常見症狀

最典型的症狀是早晨起床或久坐站起時，腳跟底部出現如針刺般的劇烈疼痛 ，就是中醫認為氣血瘀滯，經絡不通的表現，活動一段時間後疼痛可能會稍微緩解，但長時間站立或行走後又會加重。其他可能出現的症狀包括：

◎ 腳跟底部有壓痛點。
◎ 腳底緊繃感，也就是中醫所謂的筋脈拘急。
◎ 疼痛可能會延伸至足弓。

如何避免登山足部不適？

1. 選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

2. 充分熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

3. 循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

4.使用登山杖：登山杖可幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。

5.適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

6.放鬆與伸展

• 靠牆小腿伸展►面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

• 足底筋膜伸展►將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

• 滾網球或按摩球►將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

• 冰敷►若腳跟出現疼痛或腫脹，可用冰敷袋敷在患處，每次約15~20分鐘，有助於消炎止痛。

網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。（123RF）

7.穴位按摩

■ 湧泉穴
位置：位於足底前1/3處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2~3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3~5分鐘，以局部感到痠脹為宜。

■ 太谿穴
位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2~3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3~5分鐘，以局部感到痠脹為宜。

■ 昆侖穴
位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2~3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3~5分鐘，以局部感到痠脹為宜。

※ 按摩注意事項：按摩時力度要輕柔，以局部產生痠脹感為宜，避免過度用力造成不適。

何時該尋求專業協助？

如果您的足跟痛持續不見改善，甚至影響到日常生活，建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約一個月之後就可以獲得很大的改善，急性疼痛度過後，就可以開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況並再次制定適合的治療計畫，讓登山留下美好回憶而不是困擾！◇

信義馬光中醫診所吳奕璇醫師。（馬光醫療網提供）