健康吃粽減負擔 醫：每日1顆為限

今天是端午節，應景美食粽子總讓人忍不住多吃一些。醫師提醒，粽子由高黏性澱粉糯米製成，暗藏高升糖指數的陷阱，建議先吃青菜、湯品，再吃粽子，一天以一顆為限。

台北慈濟醫院家庭醫學科醫師黃如薏表示，粽子主要由高黏性澱粉糯米製成，食材的升糖指數高，若過量攝取容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適及過度熱量攝取。

黃如薏說，每人每天攝取總熱量的標準若為2千大卡，一顆傳統粽子的熱量已有350~500大卡，食用時若沒有留意分量，再疊加平時的食量，容易過度攝取，導致肥胖體型。

粽子的含糖量同樣不容輕忽。一般人的糖類攝取量應控制在一天50克以下，一顆粽子的含糖量約為20~25克，已占一日所需量的1/2。尤其甜粽、冰粽這類餡料更可能導致糖類過量攝取。

她解釋，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控降低，若糖分過量攝取再加上肥胖體型，會使分泌的胰島素不易被利用，稱為「胰島素抗性」，這也是血糖不易下降的原因，較常見於平時不節制飲食的人。

黃如薏強調，節日大啖美食者，若是發生急性血糖過高，會出現「吃得多、尿得多、喝得多、體重減少」症狀，應多加留意是否需要就醫。特別是糖尿病、腎臟病等慢性病友更要當心，過度放縱恐會增加病變風險。

黃如薏建議，一日只吃一顆粽子，勿當點心。另外，要選用健康米料，像是將糯米改為紫米、五穀米等高纖米類，可減緩血糖上升速度，有助於穩定血糖，還要少用沾醬，或改用天然沾醬如清爽的柚子醋。

黃如薏也點名，粽子中肉類、蛋黃、魷魚乾等豐富餡料、甜鹹口味的沾醬，以及市售冰淇淋、豆沙等甜品口味粽子都潛藏高油、高鈉、高磷、高糖分的健康風險，會加重腎、胰與腸胃的負擔，要適當節制享用，也可挑選香菇、芋頭、豆類或是無加工肉的餡料，才能健康歡度佳節。

食用順序方面，黃如薏說，建議先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升。蔬果的膳食纖維可促進腸胃蠕動。她建議，節日過後可預留兩週加強運動量，並考慮每日減少攝取500大卡的熱量來管控血糖。◇