呷健康 營養師教您端午放「粽」一下

端午節將至，粽子成為家家戶戶不可或缺的節慶美食，粽子熱量高、油脂含量多，若攝取不當，恐影響腸胃健康與血糖、體重控制。天成醫院營養師陳美玉提醒，應掌握「適量食用、健康選材、均衡搭配」三大原則，才能在佳節期間享受美味又兼顧健康。

1. 控制份量，避免熱量超標

一顆傳統肉粽熱量約400~600大卡，相當於一餐熱量，建議適量攝取。亦可選擇迷你粽或與家人分食，避免攝取過多澱粉與脂肪。

2.健康粽子新選擇，減輕身體負擔

粽子的糯米部分，可加入紫米、燕麥、蕎麥等全穀類，可以增加纖維促進消化，減少消化不良的狀況。

餡料方面，可以瘦肉（里肌肉、胛心肉）、雞肉、海鮮、蒟蒻等取代五花肉，減少飽和脂肪，另外，避免油蔥酥、鹹蛋黃等高鈉、高脂的配料，減少腎臟負擔。

3. 搭配均衡飲食，避免腸胃不適

食用粽子時，可適當補充蔬菜、水果，增加纖維量，幫助腸胃蠕動，減少便祕與消化不良，另外，若需搭配湯品或飲料時，可選擇清湯、蔬菜湯、無糖茶或自製健康飲品等，避免選擇高油、高鹽、高糖的飲品，以減少身體的健康負擔。

4. 特殊族群注意事項

糖尿病者：可選擇低升糖指數的全穀類粽子，避免甜粽與過量澱粉。

高血壓與腎臟病者：需減少高鈉餡料與醬料，控制鹽分攝取。

腸胃敏感者：糯米較難消化，建議細嚼慢嚥，搭配蔬菜湯或開水食用。

陳美玉推薦一款自製健康粽「紅藜蕎麥粽」，此款粽子加入紅藜、蕎麥取代部份糯米，可增加纖維、降低粽子黏性，較好消化。餡料方面，採用瘦肉（里肌肉或胛心肉）、竹筍、紅蘿蔔取代五花肉及蛋黃，增加纖維量並減少油脂、膽固醇量。端午節品嘗美食只要適量攝取、選擇健康食材、均衡飲食，就能輕鬆享受美味又無負擔的佳節！

紅藜蕎麥粽送禮自用兩相宜。（天成醫院提供）

紅藜蕎麥粽作法（20個）

材料：

糯米1斤、蕎麥半斤、紅藜麥20公克、小里肌肉/胛心肉400公克、竹筍100公克、紅蘿蔔100公克、小香菇20朵、蝦米60公克、植物油20公克。

調味料：

蒜頭、胡椒粉、五香粉、醬油適量

紅藜蕎麥粽材料。（天成醫院提供）

作法：

1. 糯米、蕎麥洗淨後，浸泡8小時備用。

2. 里肌肉或胛心肉、竹筍、紅蘿蔔切丁後加五香粉、醬油及適量水滷熟備用。

3. 蒜頭、蝦米、發好的香菇放入炒鍋中加入植物油、胡椒粉、醬油炒香備用。

4. 將作法1、泡好的米加入紅藜麥後再加入作法2、的適量滷汁及水放入電鍋蒸（外鍋2杯水）。

5. 將作法4、蒸過的米及作法2、的餡料包成粽子蒸熟即可。

紅藜蕎麥粽。（天成醫院提供）