掌握四原則 端午吃粽不變重！南北粽熱量PK

端午節連假將近，許多民眾會選購或自製粽子歡度佳節，粽子雖然美味好吃，又有許多不同種類可供選擇，但若不小心攝取過量對身體的負擔可是不容小覷。以下介紹臺灣常見的肉粽種類，也教大家怎麼吃得美味又健康的小撇步。

一般傳統肉粽，由於使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量高達700大卡，若三餐飲食仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重累積並增加心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約1,800大卡，每額外攝取7,700大卡約增加1公斤體重）。

│吃粽不變重，牢記四原則│

北平粽，沾白糖食用。（李若琳提供）

水煮是南部粽特色。（123RF）

北部粽特色用「蒸」的。（123RF）

原則一：三少一多（少油、少鹽、少糖、多纖維）

民眾自製或挑選粽子時，烹調方式上以低油、低鹽為原則，盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，建議使用低熱量、低油、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米，另外用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，減少熱量及脂肪的攝取，配料選擇上使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。甜粽部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代減少精製糖的使用。

原則二：避免沾醬（攝取原味，鹽糖不過量）

吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬，如海山醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中含有約178、196及405毫克的鈉，粽子在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高沾醬，一天累積下來很容易超過每日攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2,400毫克，約6公克食鹽），長期鈉攝取過高會增加高血壓、心血管疾病風險。

此外，鹼粽常以砂糖、果糖等精製糖類搭配，不知不覺攝入多餘熱量。建議民眾品嘗粽子原味，盡量減少沾醬，以免鈉及糖過量，造成身體額外負擔。

（大紀元製表）

原則三：均衡攝取（六大類，均衡吃）

傳統粽子主要由糯米組成，糯米在食物分類上屬於全穀雜糧類，一般大小的傳統肉粽（重量180~200公克）分量相當於一碗6分滿飯量，享用同時別忘記均衡飲食概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類（如飯、麵），以防過量攝取讓體重上升。此外吃肉粽容易缺乏蔬菜，要記得多補充青菜，每日應至少攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗），達到健康均衡飲食目標。

原則四：吃完粽多活動，連假不要宅在家

趁著連續假期與家人到戶外活動、親近大自然，就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車也是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，促進家人間感情的同時，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量，一舉數得。◇