凌晨3點醒來 繼續入睡有解！
大概有1/3的人，經常會在半夜突然醒來，有些人可能需要上廁所，有些人可能需要重新調整枕頭的位置或睡姿，但也有些人醒來後就輾轉難眠。對此，專家解析了人們在半夜醒來的可能原因，也分享了如何讓自己繼續入睡的方法。
美國心理治療師暨作家卡倫（Katherine Cullen）在今日心理學（Psychology Today）網站撰文說，在凌晨3點醒來往往是許多失眠患者的禍根。如果你經常遇到這種情況，以下是一些可能的原因，以及如何獲得較佳睡眠的方法：
◎ 年齡：卡倫表示，隨著年齡的增長，人們在半夜醒來的頻率會越來越高，而且保持清醒的時間會越來越長。這不需恐慌，只是要注意。
可以這樣做：採用放鬆策略（例如：漸進式肌肉放鬆法、輕度伸展、冥想）和從事低刺激性的活動（例如閱讀紙本書籍，而不是使用電子閱讀器或手機），有助於填補這段時間，避免身體受到過度刺激而無法重新入睡。
◎酒精：酒精會干擾睡眠，使其變得斷斷續續的，而且剝奪對情緒處理和記憶鞏固相當重要的快速動眼期（REM）的睡眠。
可以這樣做：睡前4個小時停止飲酒，有助於減少這種負面影響。如果你經常失眠，你應該考慮放棄睡前小酌。
◎咖啡因：有研究表明，即便你在飯後喝咖啡而且能入睡，咖啡中的咖啡因也會增加你在夜間醒來的次數，並擾亂REM睡眠。
可以這樣做：試著在傍晚（或更早）之前，限制咖啡因的攝取，以避免這種情況。
◎血糖失衡：夜間血糖過高或過低都會降低睡眠品質。如果你有糖尿病家族病史，或自己被診斷出罹患糖尿病，你可以考慮諮詢醫生或專業營養師，以了解睡前可以吃哪些零食來協助維持整晚血糖的穩定。
可以這樣做：有證據顯示，睡前吃一點花生、其他堅果或堅果醬，可能有助於讓整晚的血糖保持得更平穩。
◎心理因素：如果你在夜間醒來，看到時鐘顯示的時間是凌晨3點，而你的反應是陷入恐慌，那你可能無法重新入睡。焦慮和恐慌會導致身體釋放皮質醇、腎上腺素和其他興奮性化學物質，進而關閉副交感神經系統活動（人們需要經由副交感神經系統放鬆和入睡），並使你出現戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response）或進入驚慌的模式。
再次進入夢鄉 這樣做：
卡倫說，以下幾個方法可以幫助你放鬆，並再次進入夢鄉：
● 練習盒子呼吸法（Box Breathing，又稱4-4-4 呼吸法）
這種方法的步驟是吸氣4秒鐘、憋氣4秒鐘、呼氣4秒鐘，然後停止4秒鐘，如此反覆循環。你可以重複3到5次。
● 雙側刺激（bilateral stimulation）
這是眼動減敏與歷程更新治療法（eye movement desensitization and reprocessing）的實用技巧。先將雙臂交叉於胸前，快速用力拍打左右肩膀或上臂，持續20至30秒。接著暫停、吸氣、然後呼氣。重複這個過程幾次。
● 觀察你的想法
我們在半夜醒來後無法入睡的部分原因是，我們終於有時間在沒有白天干擾的情況下，處理我們的想法。然而，專注於這些想法可能會過度刺激我們的大腦，使我們保持清醒。
你可以嘗試看著你的想法來來去去，就像電影的片尾字幕一樣。你也可以把它們想像成遊行中手舉著的標語牌。
● 練習漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation）
從臉上的肌肉開始，拉緊並保持身體的每個肌肉群5秒鐘左右，然後放鬆。從臉部移動到肩膀、手臂、胸部、上背部、腹部、下背部、腹股溝區域、大腿和小腿、腳踝、腳和腳趾。
卡倫總結說，如果你一直輾轉難眠，請考慮諮詢專門治療失眠的心理治療師或睡眠醫學從業人員。◇
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