百歲人瑞常吃食物前10名 選對食物抗老化

日本一項調查發現，百歲人瑞最喜歡吃10種食物，當中大部份是廣為人知的超級食品，但也有一些看似不太健康的食物。營養師表示，適當的搭配可以讓食物發揮最大的健康效果。

日本電視台TBS節目《到底差在哪？》（ 《この差って何ですか？》 ）曾訪問300位百歲人瑞，調查他們的食材與菜色，發現他們最常吃的10種食物分別為：

1、豬肉
2、乳酪
3、豆腐
4、鯖魚
5、椰菜
6、雞肉
7、納豆
8、鮭魚
9、梅干
10、番茄

這10種常見的食材中，有不少符合醫界推崇的「地中海飲食」或「得舒飲食」，如納豆、鮭魚、鯖魚、雞肉、豆腐、乳酪和番茄，但也有屬於紅肉的豬肉，以及醃製品梅干等有爭議的食材。

節目組也詢問了百歲人瑞們經常吃什麼料理。營養學家發現，長壽老人們喜歡的料理，在組合搭配上是非常健康、營養的。

豬肉的功效：

優質蛋白質──防肌肉流失

輔酶Q10──粒線體營養素

鐵──預防貧血

鋅──助傷口癒合、提升免疫力

很多人認為豬肉是紅肉，不利於健康，但加州大學三藩市分校（UCSF）的一項研究顯示，食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無明顯不同。 另一項2022年10月發表在《自然醫學》（Nature Medicine）上的研究表明，食用未加工紅肉與大腸癌、乳腺癌、2型糖尿病和缺血性心臟病之間有微弱的相關性，沒有發現任何證據證明未加工的紅肉與缺血性中風或出血性中風之間存在關聯。

台灣「可苡營養諮詢中心」負責營養師黃苡菱說，其實豬肉擁有多種對身體很好的營養物質：輔酶Q10、鐵、鋅、蛋白質。她建議選擇瘦豬肉食用，肥肉的部份儘量少吃，這樣就可以減少飽和脂肪的攝入。

蕃薯的功效：

膳食纖維──減少腸道吸收飽和脂肪

β-胡蘿蔔素、類黃酮、多酚類──抗氧化

蕃薯富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素，還含有多種人體必需的氨基酸。研究發現，蕃薯可以改善血糖和血壓，保護肝臟，還能預防便祕。

黃苡菱說，「豬肉＋蕃薯」的搭配是非常健康的。豬肉本身含有較多飽和脂肪酸，而蕃薯含有豐富水溶性纖維。水溶性纖維進入腸道後，可以附著在腸黏膜上面，減緩膽固醇或飽和脂肪的吸收。

梅干的功效：幫助消化，促進食慾

日本百歲人瑞常吃的10種食物中，也出現了梅干。很多人認為梅干是加工食品，含鹽量高，會增加心血管疾病風險。

黃苡菱指出，梅干出現在日本長壽老人的餐單上，是因為有些老人有味覺衰退、食慾不振的情況，而稍微鹹一點、酸一點的東西，可以刺激老人的食慾，從而增加食量。

梅子其實有很多功效，可以刺激胃酸分泌，幫助蛋白質消化。也有研究顯示，梅子中的多種植物化合物具有抗氧化和抗骨質疏鬆的效果。

黃苡菱提醒，食用梅干時一定要控制進食量，比如只吃1顆，這樣才不會攝入超標的鹽份。

海帶芽的功效：

水溶性膳食纖維──降壞膽固醇、控血糖、促進腸道好菌生長

碘──維持甲狀腺功能

黃苡菱表示，海帶芽是水溶性纖維的來源。另外，海帶芽中含有碘。碘是合成甲狀腺素的核心礦物質。甲狀腺素負責調節人體的新陳代謝，維持身體正常運轉，包括體溫、心跳等。攝入足夠的碘，有利於維持更好的甲狀腺功能，人會比較有活力。

一位101歲的婆婆血管非常年輕，讓醫生都感到驚訝。她每個禮拜4天都吃鮭魚，最喜歡的做法是「日式奶油燉鮭魚青花菜」。

黃苡菱說，魚對長輩來講，是很好的蛋白質來源，因為魚肉的纖維比較短，口感較軟，較好吞嚥。補充蛋白質對長輩非常重要，可以維持肌肉量，讓長輩活動能力更強。鮭魚也是很好的魚油來源，富含Omega-3不飽和脂肪酸。研究發現，經常攝入Omega-3脂肪酸可以預防阿茲海默症。

美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，尤其是鯖魚和鮭魚這些多脂魚類。已有大量的研究證據表明，每週食用1～2次魚類等非油炸海鮮，對心血管有益，可以降低心臟病死亡、冠心病和缺血性中風的風險。

青花菜的營養價值首屈一指，富含維他命C及蘿蔔硫素（sulforaphane）等抗氧化物。研究發現，蘿蔔硫素有助於抗血小板、溶解血栓，從而預防中風，並且不會增加出血風險。

青花菜最知名的防癌功效來自吲哚類物質。一項2019年5月發表於《科學》（Science）期刊上的研究發現，青花菜等十字花科植物富含的吲哚-3-甲醇（I3C）能重新激活腫瘤抑制因子PTEN蛋白的活性，幫助抑制癌症細胞生長。

另一位婆婆的長壽秘訣則是吃「烤鯖魚＋蘋果泥」，她的其它配菜也愛加蘋果泥。黃苡菱表示，和鮭魚一樣，鯖魚也是很好的魚油、優質蛋白來源。而蘋果富含槲皮素等抗氧化營養素，而且有果膠，有助調節膽固醇，幫助心血管健康，預防腦部神經退化。

她說，以上這些食物搭配的共同特點就是一個富含優質蛋白質的食材，加上一份富含膳食纖維的食材，從營養學角度來看是非常均衡的。

一位受訪的長壽爺爺早上會吃乳酪，搭配淋上蜂蜜的洋蔥，他說自己已經很多年沒有感冒。

黃苡菱表示，乳酪中的腸道益生菌對人體免疫力的調整很有幫助。不管是衰老還是疾病，都跟我們的腸道菌叢有關係，所以補充好菌是很重要的。蜂蜜是比果糖、白砂糖更好的糖份來源，還含有微量元素、酵素。她自己習慣食用乳酪加蜂蜜，再加一點點的橄欖油或亞麻仁油。

伊利諾大學香檳分校（University of Illinois Urbana-Champaign）的最新研究表明，乳酪加蜂蜜有助於體內益生菌的富集，可以增加益生菌的存活率，支持腸道健康。

洋蔥有抗菌抗病毒的作用，可以加強免疫力。黃苡菱說，洋蔥加蜂蜜的食用方法可能很多人不能接受。那麼也可以只用乳酪搭配蜂蜜，或者泡蜂蜜水，另外吃日式涼拌洋蔥。

除了食物的種類，進食的份量和時間間隔也很重要。黃苡菱說，現在很多人的飲食習慣不健康，或者是暴飲暴食，造成腸胃負擔比較重；或者是為減肥而長期斷食。

她指出輕斷食或間歇斷食可以調節免疫，增強細胞自噬，幫助身體代謝。但如果長時間不吃東西，膽汁就容易在膽囊裡沉澱，發生膽結石的機率增高。另外，並不是每個人的體質都適合輕斷食，有些人容易低血糖，會頭暈、頭痛，甚至手腳會發抖，就不適合斷食。

2024年8月《自然老化》（Nature Aging）刊登一項最新研究，人類並非隨著時間緩慢而穩定的老化，而是會在44歲和60歲時出現劇烈的改變。

這項由史丹佛大學醫學院主導的研究評估了108名25～75歲美國人的數千種不同分子及微生物數據，發現人類一生中會經歷兩次急劇衰老。大約在44歲時，與心血管疾病相關、涉及酒精和脂質代謝的能力發生明顯變化；第二波變化則出現在60歲，涉及免疫調節、代謝碳水化合物和腎功能的分子發生急劇變化。

從40歲開始，注意健康飲食及生活方式會起到延年益壽的作用。一項2023年發表在《自然食物》（Nature Food）上的研究顯示，根據英國生物樣本庫（UK BioBank）的數據，40歲開始，從最不健康的飲食模式轉向與長壽相關飲食模式的人，預期壽命會增加約10年；70歲改變飲食模式的人群，預期壽命可以延長約5年。