蔬菜生吃好，還是煮熟好？食品科學家解惑

加熱烹調蔬菜，究竟是好是壞，其實沒有一體適用的準則。烹調對營養素的影響好壞參半，加熱會破壞一些蔬果的維生素和抗氧化成分，但另一些種類的蔬果受熱後，反倒會提升這類營養素的含量。

番茄在烹煮後，會釋出更多珍貴的抗氧化物番茄紅素，煮過的胡蘿蔔會釋出更多β-胡蘿蔔素，但加熱會破壞它們所含的維生素C（番茄亦同）、幾種維生素B和幾種酵素。

為了健康著想，最好的做法是，盡量攝取多樣的蔬菜，既要熟吃、也要生吃。

下面歸納出適宜生吃和熟吃的蔬菜種類：

適宜生吃

1. 花椰菜：熱會破壞一種稱為芥子酶（myrosinase）、有抗癌效果的酵素。

2. 西洋菜：（別名豆瓣菜、水芥菜）和花椰菜一樣，含有不耐熱的芥子酶。

3. 大蒜：含有一種名為大蒜素的有益健康酵素，熱會導致它們的含量減少。

4. 洋蔥：生吃可攝取到更多抗氧化的類黃酮與抗癌的硫化合物。

5. 紅甜椒：含有高量的維生素C，這是一種遇熱就會被破壞的不穩定維生素。

適宜熟食

以蒸煮或溫和火候烹煮過的高麗菜，可釋出更多的類胡蘿蔔素。（Shutterstock）

1. 胡蘿蔔：煮熟的胡蘿蔔可釋出更多的類胡蘿蔔素。這種營養素有保護心臟血管健康的作用。

2. 菠菜：以溫和火候烹調後，菠菜裡的β-胡蘿蔔素和鐵質更易於被人體吸收、利用。

3. 高麗菜：以蒸煮或溫和火候烹煮過的高麗菜，可釋出更多的類胡蘿蔔素。

4. 番茄：煮過的番茄可釋出更多有抗氧化作用的番茄紅素。

5. 蘆筍：將蘆筍煮熟後，才能釋放出有抗癌效果的阿魏酸（ferulic acid）。

（楓葉社文化提供）

——摘編自《烹飪的科學：聚焦7大類食物，用最新科學研究食材原理，圖解160個烹調上的疑難雜症，讓廚藝臻至完美》，（楓葉社文化出版社提供）◇