脂肪退散！ 七招甩「鮪魚肚、腰間肉」

腹部肥胖一直是許多人的困擾，而且不只有胖子的腹部肥肉多，瘦子也有腹部長贅肉的問題。然而，為什麼脂肪會囤積在小腹？在此就來進行說明，並分享瘦小腹的7個秘訣，讓您鮪魚肚、腰間肉，變6塊肌。

腹部脂肪主要為內臟脂肪，當吃進去的熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪暫存在腹部。如果脂肪儲存於腹部以外的部位，則不符合「脂肪堆積的重心近端效應」，因為只有儲存於腹部比較不會引起人在姿勢改變時的重心變化，才能讓人保持在行走時的平衡性。

事實上，儲存在腹部的脂肪，是做為人體熱量不足時所需的能量，但多數現代人的問題在於長期攝取過多熱量，只進不出，所以小腹越來越大。

為何贅肉偏愛腹部？

脂肪會囤積在小腹，與下列4個常見的不良習慣有關。

1. 飲食不當

飲食不規律、吃過多精緻碳水化合物、喝太多含糖飲料、飲酒過多、缺乏足量的飲水等飲食不當問題。

2. 缺乏運動

缺乏規律的運動習慣，就無法增加基礎代謝率，也無法幫助緊實肌肉、消減腹部脂肪。

3. 長時間坐著

經常長時間坐著，尤其是久坐辦公室的上班族，最容易導致小腹突起。

4. 睡眠不足

經常睡眠不足，身體代謝會變慢，也就容易變胖，小腹也隨之突起。

七祕訣，拒當小腹翁、腹婆！

盡量選吃當地、當季原型食物，並少吃加工食品。（Shutterstock）

1. 飲食規律、講究進餐順序

早、中、晚三餐用餐規律，避免不定量和不定時。定量、定時用餐是符合身體的需要，可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備，新陳代謝會變規律。

吃飯時，用餐順序也是一門學問；開始先喝水或喝湯，然後吃蔬菜、優質蛋白質（如豆類、雞蛋、富含ω-3脂肪酸的魚類等），最後再吃少量的碳水化合物。

肌餓時，補充堅果和水果，還可吃一些天然甜點，例如：優格、藍莓、櫻桃等，取代人工甜點。

2. 吃當地、當季原型食物

盡量選擇吃當地、當季的原型食物，這類食物最適合當地人的體質，並且要少吃含有添加劑的加工食品。

3. 攝取好油脂和好膽固醇

並不是所有的脂肪都會讓人變胖。豬油、橄欖油、亞麻仁油、椰子油等好油脂，以及含有好膽固醇的食物如蛋黃、海鮮、杏仁、核桃等，能降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂數值，改善腹部肥胖，但吃什麼都存在過猶不及的問題，適量攝取即可。

4. 選擇低升糖食物

選擇吃低升糖指數食物，如青香蕉、蘋果。升糖指數越高，血糖急遽上升，胰島素大量分泌，會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。

攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖的元凶，會促使血糖值飆升，導致脂肪囤積，因此要少吃白米飯、麵條、麵包、饅頭、包子、水餃皮等食物。

建議多攝取豐富膳食纖維的食物如燕麥、大麥等，還可搭配豆漿或牛奶增加飽足感，以及加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。

飲料選擇低脂飲品，或抗氧化效用的綠茶；愛喝酒的人要節制，飲酒過量也會增加腹部脂肪。

5.  每日糖量要控制

每人每日可吃的糖量為「體重的一半」，單位要由「公斤」變為「公克」，比如66公斤的人，每日可吃33公克的糖，（1顆方糖＝5公克）如果吃過多，一定要增加運動量。

6. 增肌燃脂，肌力訓練

日常做運動建議兼顧有氧運動和肌力運動，從而增加肌肉量，以及提升基礎代謝率，幫助燃燒脂肪。

年輕人可嘗試TABATA高強度間歇訓練，把小腹練成6塊肌；成年人則建議每週運動至少3次，而且要進行150分鐘的爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等中等強度有氧運動，也可以通過深蹲、槓鈴等方法訓練肌力。

7. 每天睡7小時以上

睡眠充足也是避免腹部肥胖的關鍵，建議每天睡眠時間達7小時以上，就相當於慢跑1小時分解的脂肪量。◇