宅在家別駝背 拉伸腹肌消除小腹
對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。然而，只要一提到瘦小腹的方法，通常想到的就是腹肌運動。訓練腹肌的重要性一直以來都被強調，除了能改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
說到腹肌運動，一般人都會想到收縮腹肌的仰臥起坐，但是最近這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，竟然被認為是造成腰痛的原因。坦白說，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？而那樣的腹肌運動真的合理嗎？
我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2,000名專業教練；而我也身為一名物理治療師，診治將近10,000名因為腰痛等姿勢問題所苦的患者。從這兩方面研究人體的過程中，結論就是：腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。
每一個人都能在日常生活中持續進行，幾乎完全不會累，卻能對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。現在就一起來了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！
駝背擠壓內臟 使下腹部凸出
要是輸給重力而無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼會這樣呢？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟。
（高寶出版社提供）人只要一駝背，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降；這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，這就是造成下腹部凸出的原因之一。
要是不改正這個會使肋骨下降的姿勢，就算做再多的腹肌訓練，肚子裡的內臟還是會蹦出來；最後的結果就是腹部贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。
如何擺脫「凸肚子體型」？首先要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。原本肚子裡面已經沒有空間，但卻為了「讓肚子凹下去」，進行仰臥起坐等收縮腹肌的方式把肚子收緊，這樣會使心臟和內臟遭受更多的壓迫，造成血壓上升和血液循環變差，對身體來說是非常危險的事，更別說要瘦下來了。
身體後仰 讓內臟回到原位
站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰，此時會看到肋骨向上拉，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，整個人看上去會很清爽。明明脂肪量沒有變化，但是只要這樣肚子周圍就能瘦1~2圈嗎？其實這是因為往外凸出的不僅是脂肪，還有因駝背與被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。
（高寶出版社提供）因此，把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場縮進去，所以這是一個非常有效果的方法。
在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態；不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌運動，效果就越值得期待。
所以現在看起胖胖的肚子，說不定只是內臟凸出來而已，但這卻會讓人看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，在外表上也會很吃虧。所以現在就開始用拉伸腹肌的方式來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢，順利地使肚子變平坦。
10秒拉伸腹肌基本訓練
試著挑戰一下拉伸腹肌的基本訓練，把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀，再加上改善姿勢，身體的瘦身開關就會被打開。
拉伸腹肌的基本訓練1次只要10秒，不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆，無論是誰都能堅持下去，也是這項運動的魅力所在。記得只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變。
拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確腹肌運動，拉伸腹肌有幾個不同的版本，在此的基本訓練是拉伸腹部的前側。
步驟一：抬起腳趾
（高寶出版社提供）雙腳打開與腰同寬，平行站立，將腳趾頭翹起來，從地板上抬起，要注意需鎖住骨盆。當腳指抬起，身體的重心會被修正到正中間的正確位置，只要鎖住骨盆，姿勢就會比較安定。如果感覺重心在腳後跟，那就是做對了，因駝背而彎曲的膝蓋和髖關節，此時也能自然地伸展。
步驟二：雙手十指交叉放在頭部後方
（中村尚人（物理治療師、瑜伽教練）／攝影）大拇指朝下，雙手十指交叉。為了不要讓脖子有負擔，可以一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，並且吐氣。要記得將手放在頭部後方，胸腔自然地打開，肋骨抬起，被壓扁的肚子就會往上拉伸。
步驟三：將上半身往後仰
（高寶出版社提供）一邊吸氣一邊將上半身往後仰，維持2次呼吸循環。在做這個動作的過程中，好像快要跌倒，但卻又能站穩的平衡感覺，這樣才正確。吐氣時，將氣全部吐完，更能提升效果。拉伸腹肌的要點有2個，第1個就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這樣做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。
（高寶出版社提供）再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。除了睡覺前不要做之外，其他不論是什麼時候，或是在哪裡做幾次都可以，這樣可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果，所以請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。
－－摘編自《後仰就會瘦：10 秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》高寶書版◇
