連假激烈運動 上班鐵腿痠痛

參與端午節應景活動划龍舟，添增節日氣氛，但若是平日沒有基礎訓練，或沒能掌握相關技巧，輕則比賽完隔天全身痠痛上班日坐立難安，重則可能造成扭傷、拉傷等嚴重運動傷害。 

對此，復健科醫師提供三項基礎核心肌群及上肢訓練動作，讓民眾在家也能自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性。此外，也要注意高強度運動後，睡好睡飽很重要，收假了！要避免熬夜或睡前滑手機，才不會干擾睡眠品質，讓身體獲得充分修復。

張益維醫師看診示意照。（台北慈濟醫院提供）

台北慈濟醫院復健科醫師張益維指出，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背及手臂。新加坡相關研究指出，龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害部位主要為上半身與手部，包括腰部損傷占22.1％、肩膀傷害21.1％、手腕則以17.31％居第三位。

上述運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷。張益維指出，一旦肌肉或韌帶拉傷，會出現發炎反應，若未及時處置，恐演變成慢性發炎，甚至惡化為撕裂傷，嚴重影響關節活動。

訓練肌耐力 預防運動傷害

張益維提供三項核心肌力與上肢肌力訓練運動，透過漸進式訓練，讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

1. 橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。 

橋式：吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。（台北慈濟醫院提供）

2. 平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

平躺屈膝：吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。（台北慈濟醫院提供）

3. 上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3~5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

上肢站姿擴胸：手拉彈力繩，吸氣時將雙手平行往後擴胸，3~5秒後吐氣慢慢回到起始位置。（台北慈濟醫院提供）

張益維表示，上述動作依自身能力決定訓練強度，切勿操之過急。此外，充足睡眠有利於激烈運動後身體機能的修復；收假了，避免熬夜或長時間使用電子設備干擾睡眠，確保身體得到充分休息。◇