連假激烈運動 上班鐵腿痠痛

划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背及手臂。(123RF )
划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背及手臂。(123RF )

文/記者李怡欣

參與端午節應景活動划龍舟,添增節日氣氛,但若是平日沒有基礎訓練,或沒能掌握相關技巧,輕則比賽完隔天全身痠痛上班日坐立難安,重則可能造成扭傷、拉傷等嚴重運動傷害。 

對此,復健科醫師提供三項基礎核心肌群及上肢訓練動作,讓民眾在家也能自行訓練,提升肌肉耐力及穩定性。此外,也要注意高強度運動後,睡好睡飽很重要,收假了!要避免熬夜或睡前滑手機,才不會干擾睡眠品質,讓身體獲得充分修復。

張益維醫師看診示意照。(台北慈濟醫院提供)張益維醫師看診示意照。(台北慈濟醫院提供)

台北慈濟醫院復健科醫師張益維指出,划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背及手臂。新加坡相關研究指出,龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害部位主要為上半身與手部,包括腰部損傷占22.1%、肩膀傷害21.1%、手腕則以17.31%居第三位。

上述運動損傷以肌肉拉傷為最大宗,其次是韌帶拉傷。張益維指出,一旦肌肉或韌帶拉傷,會出現發炎反應,若未及時處置,恐演變成慢性發炎,甚至惡化為撕裂傷,嚴重影響關節活動。

訓練肌耐力 預防運動傷害

張益維提供三項核心肌力與上肢肌力訓練運動,透過漸進式訓練,讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

1. 橋式:背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉,並加強腿後肌腱群。 

橋式:吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。(台北慈濟醫院提供)橋式:吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。(台北慈濟醫院提供)

2. 平躺屈膝:背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量,保持肌肉平衡。

平躺屈膝:吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。(台北慈濟醫院提供)平躺屈膝:吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。(台北慈濟醫院提供)

3. 上肢站姿擴胸:將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸,3~5秒後吐氣慢慢回到起始位置,每10次為一組,每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。

上肢站姿擴胸:手拉彈力繩,吸氣時將雙手平行往後擴胸,3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置。(台北慈濟醫院提供)上肢站姿擴胸:手拉彈力繩,吸氣時將雙手平行往後擴胸,3~5秒後吐氣慢慢回到起始位置。(台北慈濟醫院提供)

張益維表示,上述動作依自身能力決定訓練強度,切勿操之過急。此外,充足睡眠有利於激烈運動後身體機能的修復;收假了,避免熬夜或長時間使用電子設備干擾睡眠,確保身體得到充分休息。◇

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