超加工食品風險高 專家：盡量避吃

許多人喜歡超加工食品，研究發現，這類美食對健康不利，現代人似乎也很難對超加工食品避而遠之。

蘇打水、薯片、冰淇淋、午餐肉和其他預製食品是美國人日常飲食中的主打項目。超加工食品占美國食品供應70%以上。

科學研究指出，食用過多超加工食品對健康不利。根據2月一項涵蓋近1千萬人的調查顯示，食用超加工食品，會增加罹患或死於數十種疾病的風險。

科學研究也顯示，食用以蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類為主的地中海飲食，可以降低某些癌症、糖尿病、心臟病、高膽固醇和中風的風險。採用這種飲食方式還可以改善大腦健康、增強骨骼、預防憂鬱和失智症。

藉成分清單 辨識超加工食品

不過，熱狗和餅乾很好吃，該怎麼辦？

CNN專家建議，首先要避免食用成分名目眾多的食品。

研究顯示，每多攝取10%的超加工食品，早逝風險增加14%。（Tooykrub / Shutterstock）

聯合國糧食及農業組織稱，許多超加工食品的成分清單很長，還包括添加劑。如果不知道食物成分清單中的專業名稱如何發音，就要留意了。

成分清單可能包括汽水、薯條、包裝湯、炸雞塊和冰淇淋等食品，且使用防腐劑、人工色素和染料，還有消泡劑、膨脹劑、漂白劑、膠凝劑和上光劑、阻止分離的乳化劑，以及添加糖、鹽和脂肪，為的是讓食物更誘人。所有這些跡象都顯示食品經過了超加工。

無法辨別食物中的成分時，不要外出用餐，還須注意快餐店菜單上許多食品，都可能進行了超加工，例如：熱狗、漢堡包、雞塊和薯條。

健康飲食 從一日三餐開始

其次，可從一日三餐著手，轉變成健康飲食。

藜麥、酪梨和帶皮蘋果沙拉，非常適合排毒的健康飲食。（Shutterstock）

早餐可能是最容易改變的一餐。不要吃加糖麥片或烤格子鬆餅，吃溫暖且有飽腹感的傳統穀物，如藜麥、高粱或小麥、漿果，與牛奶、蜂蜜、堅果和水果一起烹調。早上沒時間準備早餐？那就前一天晚上準備好隔夜燕麥，或早上吃一小碗簡單的原味希臘優格，配上新鮮水果和少許堅果片即可。

至於午飯，不要每天都吃熟食三明治或披薩片，而是嘗試每週自備1~2次植物性午餐。

對於許多日程安排過多的家庭來說，準備晚餐是一件匆忙的事情，因此可能一週內不做正餐，這時應盡可能避免吃快餐漢堡和雞塊。可以考慮在週末烤雞肉或烹飪火雞，以便在週二晚上輕鬆享用玉米捲。

至於零食，可能是個很棘手的問題。商店購買的薯片、含糖優格和糖果混合乾果，都是被專家喊停的超加工食品。可以多考慮用蘋果、柳橙、香蕉、胡蘿蔔條和其他水果、蔬菜替代。

值得一提的是，富含蛋白質的堅果和種子可以填飽肚子，同時也能促進大腦健康和有益心臟健康。

關於甜點，烘焙食品和冰淇淋適合特殊場合，但未經高度加工的日常甜點，Al Bochi的草莓乳清乾酪麥片凍糕配方則更上一層樓。

食用這類食品 也講究均衡

不同的食物有不同的影響，超加工食品應區別對待。同時，食用這類食品也要講究「均衡」問題，但有些超加工食品尤其應該盡量避免。

餅乾、薯片和蛋糕都屬於超加工食品。（Depositphotos）

日前發表長達30年的研究指出，食用超加工食品更與早期死亡風險有關。研究主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard's TH Chan School of Public Health）臨床流行病學和營養學副教授宋明陽表示，加工肉類、含糖食品和飲料，與超加工全穀物的風險不可同日而語。

「全穀物、全麥麵包，也被認為是超加工食品，但它們含有各種有益的營養成分，如纖維、維生素和礦物質。」宋明陽說，人們應該盡量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味飲料。◇