你是「沙發馬鈴薯」？ NG 姿勢引痠痛

假日時，總喜歡窩在沙發上追劇，當一顆「沙發馬鈴薯」嗎？小心腰痠背痛上身！專家表示，腰背痠痛多與不良坐姿導致骨盆不正有關。物理治療師分享維持正確坐姿的「肌肉訓練法」，幫助調整骨盆位置，改善腰背疼痛。

中醫有句話叫作「筋出槽、骨錯縫」，意思是長期不當使用肌肉，會造成骨架偏移或者歪斜，在骨架發生問題前，會先有各種痠痛產生，例如腰痠背痛、肩頸痠痛。

｜這3種坐姿最傷身 ｜

不良坐姿會讓骨盆前傾或後傾，當使用錯誤肌肉發力時，就會產生發炎等各種肌肉痠痛，骨盆後傾坐姿會增加腰椎承重，會把椎間盤往後推，骨盆前傾也同樣會增加腰椎壓力，造成腰痛問題。為幫助讀者理解，以下盤點三款不良坐姿：

NG坐姿第一名：躺臥沙發
越放鬆的姿勢，往往是相對危險，坐沙發容易變成舒服躺臥姿勢，這時骨盆後傾幾乎是用腰椎支撐，造成腰背疼痛，甚至向上延伸到頸椎部分。

總喜歡窩在沙發上追劇，當一顆「沙發馬鈴薯」嗎？小心腰痠背痛上身。（123RF）

躺臥沙發的放鬆姿勢容易造成骨盆前傾或後傾，導致腰背疼痛。（fizkes / shutterstock）

NG坐姿第二名：腳踩電腦椅滑輪
腳踩在椅子的滑輪上時，容易因為滑動造成姿勢不穩，身體會自動找一個舒服的支撐點，往往造成不正確的姿勢，容易引起疼痛累積。

不良坐姿會讓骨盆前傾或後傾，會增加腰椎壓力，造成腰痛問題。（ 123RF）

NG坐姿第三名：坐高腳椅
因為腳碰不到地板或為了讓腳碰地，易造成骨盆前傾。此外有人喜歡翹腳或翹二郎腿，正確平坐時，骨盆兩邊受力均勻，翹二郎腿時骨盆受壓不均，可能造成脊椎側彎、椎間盤突出或增加膝蓋壓力，提高退化性關節炎風險，或造成梨狀肌症候群。

蹺二郎腿可能造成退化性關節炎、椎間盤突出風險。（Shutterstock）

｜如何改善坐姿？｜

1.解決坐姿問題的最好方法，就是中斷不正確坐姿的時間，也就是每隔30~40分鐘就重新調整到正確的姿勢，或透過變換姿勢，讓同一個肌肉群不被過度使用。

2.鍛鍊強化正確坐姿所需的關鍵肌肉力量，主要是腹橫肌跟髂腰肌。腹橫肌是腰部的深層肌肉，如同一圈護腰守衛，用於穩定腰椎。髂腰肌由腰大肌、腰小肌、髂肌等三條肌肉所組成，走路、跑步、抬腿等動作，都需要髂腰肌協同作用。

端正坐姿最重要的兩條肌肉。（健康養成記 / 大紀元）

髂腰肌從腰椎與第十二節胸椎的橫突開始，經過骨盆跟股骨小轉子連接，這條肌肉越緊繃，越容易使骨盆前傾，造成腰椎過度承壓，要注意，常穿高跟鞋的女生也容易造成骨盆前傾。

｜兩運動鍛鍊坐肌｜

維持正確姿勢的肌肉訓練2：強化髂腰肌。（健康養成記/大紀元）

第一招：腹式呼吸腰瘦版
►Step1：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，一手放腹部，一手放胸部，吸氣時感受腹部吸入的空氣多一點，胸腔少一些，盡量用腹部吸氣及吐氣。

維持正確姿勢的肌肉訓練1：腹式呼吸。（健康養成記/大紀元）

►Step2：吐氣吐到一半時，增加小腹肌肉往內縮，內縮時用力的肌肉是腹橫肌。這時注意肋骨不要一起縮，如果感受到肋骨動了，就是動作不正確。

維持正確姿勢的肌肉訓練2：強化髂腰肌。（健康養成記/大紀元）

練習過程中呼吸緩慢、不憋氣，建議不強調時間，把姿勢做正確才能真正練到腹橫肌。有運動基礎的人，可將腹橫肌的發力運用在所有會用到核心的運動中。

第二招：強化髂腰肌
►Step1：平躺，雙腿伸直，右腿屈膝並往身體方向抬，能抬多少就抬多少，目的是先將骨盆微微往後傾。

►Step2：將右腿回正到大腿與軀幹呈現90度，膝蓋呈現90度，過程中注意小腿及大腿不內夾、不外移。停留10秒。

►Step3：將右腿以盡可能慢的速度往下放，過程中膝蓋保持90度，不要擺動，越接近地面時，越能感受到髂腰肌出力。換左側重複Step1~3。

潘家豪表示，初學者在往下放腳的過程中，會有腰椎微微拱起的狀態，這是正常的，隨著髂腰肌的力量逐漸加強，腰椎拱起的幅度會逐漸減少。◇