腸胃不好？也許你該正向思考了

「腸腦菌軸」（gut-brain axis）研究顯示，腸道菌變化能改變情緒，情緒又會影響腸道菌叢平衡。腸道菌能產生抗焦慮物質，透過迷走神經傳至大腦；本文將告訴您，食用益生菌對於憂鬱情緒的影響，留意飲食、保持正向情緒是維持腸道菌相平衡的兩大關鍵要素。

如果您曾陷入憂鬱，可能會記得那種難過、灰心、沒有希望的感覺，這是我們向親友描述自己的憂鬱狀態時，經常提到的症狀，那是一種很痛苦的狀態，甚至也會伴隨緊張、易怒，甚至睡眠障礙或難以專注的情形？其實，焦慮症患者也常有上述症狀。憂鬱和焦慮可以說是近親。

壓力讓腸道菌相失衡 

大多數焦慮症、憂鬱症、腸躁症，或其他大腦與腸腦疾病患者，對於壓力事件都特別敏感。當他們處於壓力時，常會衍生腸胃道症狀發作。已知腸道菌對於大腦壓力迴路反應有重大影響。此外壓力系統的神經傳遞物質（如：去甲腎上腺素）大幅改變腸道菌行為，使它們變得更具侵略性且更危險。

腸道菌可能影響我們的情緒，其最早的線索之一來自所謂的無菌鼠實驗。

在小鼠實驗中，改變其腸道菌叢平衡，包括攝取益生菌的做法，證明能緩解實驗鼠的焦慮行為。不但如此，益生菌對緩解憂鬱也有幫助。愛爾蘭科克的大學學院（University College Cork）精神病學家約翰．克萊恩（John F. Cryan）自創「憂鬱微生物」（melancholic microbes）一詞，來解釋腸道菌能夠改變人類心情的特性。

在研究中，他的團隊讓實驗鼠食用益生菌「嬰兒雙歧桿菌」（Bifidobacteriuminfantis），這名稱由來是因為它是母親最初傳給寶寶的幾種菌株之一。另一項研究證明，雙歧桿菌能減少老鼠因實驗誘發的類憂鬱與焦慮行為，效果跟常用的抗憂鬱藥物立普能（Lexapro）一樣。

搞定腸道菌就搞定憂鬱

初步研究結果顯示，益生菌在某些憂鬱人士身上可能有效。法國一項隨機雙盲研究，55名健康受試者每日食用含乳桿菌和雙歧桿菌的益生菌，持續一個月後，與對照組相比，益生菌組在心理痛苦和焦慮方面出現微幅改善。在另一項英國研究中，124名受試者服用另一種乳桿菌菌種，結果憂鬱傾向者顯著改善了心情。

這是好的開始，但還需要更大型、更縝密的臨床試驗，來確認益生菌是否能影響心理健康。在此同時，一種更好簡單、愉快又經濟的方式，可改善腸腦相互作用，那就是注意飲食。多吃天然的蔬菜水果、攝取纖維含量高的食物，避免加工食品，並補充含有益菌的飲食。

愛與快樂情緒 讓腸道更健康

正面情緒也會影響腸道中的微生物嗎？也就是說，快樂或幸福感能否引發有益的腸道反應呢？

愛與快樂的正向情緒，以及健康飲食習慣，能改 善腸道菌相的平衡，促進身心健康。（123RF）

我們已知，神經傳導物質如何觸發情緒，當我們感到快樂時產生腦內啡，當我們親近配偶或孩子時產生的催產素，當我們渴望某物時產生的多巴胺。這些化學開關在開啟大腦個別操作系統時，也會造成不同的腸道反應，產生各自獨有的收縮、分泌與血流模式。

我認為，某些與正面情緒相關的腸道反應，跟大腦對腸道菌釋出不同的化學訊息也脫離不了關係。我們已經知道，血清素、多巴胺和內啡肽會被注入腸道內部，因此它們很可能就是腸道對微生物發送的正面訊息。這種從大腦傳遞至腸道菌的情緒相關訊息，可以使微生物的行為變得對我們的健康有益，保護我們避免腸道感染。

事實證明，與愛或快樂相關的訊息能增加腸道菌的多樣性、改善腸道健康，並且保護我們避免腸道感染與罹患其他疾病。

——本文摘自《腸道．大腦．腸道菌【新版】：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》，如果出版社提供> 。