年後減鹽計畫 這些方式取代鹽

過年期間，每天徜徉在美食海洋裡，有些食物嘗起來不鹹，但可能隱藏高鈉陷阱！為了健康，可以透過以下方式，降低鹽分攝取。

研究發現，許多疾病與攝入過量的鈉有關。鈉是維持人體正常生理功能所必須的營養素，調味料是我們日常攝取鈉的一個來源。然而，鈉常常與食鹽畫上等號。其實食鹽只含有部分鈉，其他用於增強風味或防腐的調味品也含有鈉，如苯甲酸鈉（食品防腐劑）、麩胺酸鈉，（俗稱味精）、碳酸氫鈉（也稱小蘇打）等。

美國食品藥物管理局（FDA）建議，成人每日的鈉攝入量為2,300毫克，大約為1茶匙食鹽的鈉含量。對於14歲以下的兒童，攝入量應該更少。

有些食物嘗起來不鹹，但可能隱藏高鈉陷阱！（Shutterstock）

以下介紹避開高鈉飲食的幾種方法。

檢查標籤

如果飲食多以製成品為主，例如：乾麵條、罐頭、高湯、沙拉醬、醬汁、香腸、薯片、漢堡等外食。建議養成檢查營養標籤的習慣，根據鈉含量來選購食品，比如購買「低鈉」或「無鹽」產品。

沖洗食物

罐頭食品通常鈉含量較高。使用前，如豆類、蔬菜等，宜將內容物裝入網篩，用流動的水沖洗多遍，有助去除一些鈉。

代鹽調料

購買新鮮食材自己烹煮、調味，可以了解鈉的攝入量。不過，有時為了讓菜餚增添風味，可能會多加鹽。針對這類情況，FDA建議使用無鹽的調味料來替代鹽，這樣菜餚的滋味豐富了，也不必攝入過多的鈉。

以下介紹幾種適合減鹽食譜，為菜餚增添風味的調味料。

◎ 酸味食物：
純釀醋類，諸如蘋果醋、紅酒醋等，以及從新鮮的檸檬、柳橙、鳳梨、石榴等酸味水果榨取汁液，嘗試將它們混合在菜餚中，這樣可以不必添加太多鹽。此外，沙拉中除了添加酸味食材，搭配刨碎的檸檬或柳丁皮提升風味也不錯。

◎ 香料：
對於少鹽菜餚，不妨添加無鹽香料變化風味。香料從辛辣到淡味的都有。

辛辣食物能喚醒味蕾。黑胡椒和辣椒是這類食物的常用香料。黑胡椒含有抗發炎成分。它與食鹽搭配雖是經典組合，但在減鹽飲食中，考慮跳過鹽，僅用黑胡椒或者辣味淡一些的白胡椒、混合胡椒。

另外，直接撒辣椒粉，或者將辣椒粉浸泡在熱油中再調味，兼具風味的同時，還可作外售辣椒醬、莎莎醬調味的替代。

洋蔥粉、丁香、肉豆蔻、孜然粉、八角、薑粉、咖哩粉、印度綜合香料不像辣椒那樣刺激味蕾，用在肉類食譜中有很好的去腥提香作用。香菜籽、百里香、肉桂、小茴香的調味作用相似，但味道更溫和。

減鹽飲食可考慮用松露油調味。（Shutterstock）

◎ 新鮮香草：
中餐用鮮薑、蒜和蔥調味菜餚由來已久。這些辛香食材所含的一些成分具有抗發炎、抗氧化的功效。

西餐愛用的新鮮迷迭香、蒔蘿、牛至、龍蒿、鼠尾草、薄荷和百里香，以及可增色的薑黃粉，也含有益健康的成分。

不過要注意，吃辛香食材對腸胃有刺激。若腸胃狀況不太好，辛香料吃多了可能更加傷害腸胃功能，飲食中應該酌量或避免食用。

◎ 營養酵母：
營養酵母本身帶有鮮味，用途多元。平時的優格、爆米花、麥片粥等小點心簡單撒一點，既能補充維生素B，也提升了食物風味。對於鹹味菜餚，烹煮時少放鹽，煮熟後添加一些營養酵母，風味層次就豐富了。

營養酵母自帶鮮味，適合用作減鹽菜餚調味。（Shutterstock）

◎ 義大利香醋：
非調味的義大利香醋，甜味明顯，類似中餐使用的優質老陳醋。優點是以增加風味來幫助菜餚減鹽，不妨考慮用作味精、沙拉醬的替代。烹煮時，在鍋中加熱可以激發香氣，直接澆汁在蔬食、煮熟的豆類或肉食上則有另一番滋味。

◎ 松露油：
想要菜餚出現美味的松露風味嗎？使用松露油！享用食物前，添加少量便能帶來微妙、奢華的風味，這樣即使減鹽也不會覺得滋味缺缺。◇