12類「清血管食物」這樣吃降三高

心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，它嚴重影響心臟和血管的正常功能，會增加高血壓、心臟病、中風的風險。而血管硬化、血液容量、遺傳和年齡等因素會導致高血壓。長期研究表明，控制高血壓、糖尿病和高膽固醇，以及採取健康的飲食等健康的生活方式，可以預防約80％的心血管疾病。

因此，我們可以選擇攝入有利於降低血壓、減少發炎和損害血管的過氧化壓力的食物，來保護我們的心血管系統。本文總結介紹12類對心血管健康有益的食物，以及它們的作用機制。

12類軟化血管的食物

血管的硬化和堵塞是心血管疾病的主要原因之一，它會阻礙血液的流動，增加心臟的負擔，引發各種併發症。因此，保持血管的彈性和通暢是預防心血管疾病的關鍵。也有越來越多的研究證實，改善飲食是最有效方法之一。在日常生活中，我們應該選擇攝入有益於心血管的食物，包括：

調整飲食，選擇12種保護心血管的食物，有助於遠離心臟病和高血壓。（Jo Panuwat D/shutterstock）

1. 蔬菜類
綠葉菜：如菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜，富含鉀，鉀能夠平衡體內鈉鹽，減少血液容量。同時，它們還含有葉酸和維生素B3。B3有清理血管的作用。葉酸有很強的抗氧活性，能參與甲基循環，降低同半胱胺酸（含硫胺基酸）的含量，減少心臟毒性。

甜菜：含有硝酸鹽，硝酸鹽能轉化成一氧化氮，達到放鬆、擴張血管，促進血液循環功效。同時，甜菜還能抗發炎，保護血管壁。

大蒜和洋蔥：這兩種植物所含的硫化物能放鬆和擴張血管，增加一氧化氮含量，改善血液循環。

各種顏色的蔬菜、新鮮水果、全穀物、豆類和堅果等12類食物，對心血管健康有好處。（123RF）

2. 水果類
漿果：如藍莓、黑莓、草莓、櫻桃、覆盆子、紅石榴等，富含花青素，這種強效的抗氧化劑，能夠減少自由基對血管壁的破壞，放鬆和擴張血管、改善血液循環、降低動脈阻力、降低血壓。此外，紅棗也有這個作用，但要警惕石榴和紅棗含糖量較高，對已經有糖尿病或胰島素阻抗的人來講，不宜多吃。

香蕉：富含鉀，能夠平衡體內鈉鹽、減少血液容量、降低血壓。建議吃青澀的香蕉，營養好，糖分少。

葡萄柚和番茄：富含葡萄糖苷，有抗炎、抗氧化的作用。

3. 堅果種子類
例如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等堅果種子類，富含健康脂肪和可溶性纖維素，以及鉀和鎂，有抗氧化作用，能夠維護腸道健康，避免腸漏風險，減少發炎，保護血管，減少血液凝固的機會，放鬆和擴張血管，可平衡電解質，降低血壓。

4. 動物蛋白類
野生肥魚：如鮭魚、鮪魚等，富含不飽和脂肪酸ω-3，這種有抗炎、抗氧化作用的脂肪酸，能夠減少血液凝固，放鬆血管。注意要選擇野生的深海肥魚，避免各種各樣的毒素或其他化學物質的影響。吃素的人可以通過亞麻籽油、核桃或者其他的堅果來補充ω-3脂肪酸。

家禽：屬於低脂肪、高蛋白的動物蛋白，如火雞肉和雞肉。雞蛋也是一種優質的蛋白質來源。動物蛋白中的B12可以降低同半胱胺酸的含量，從而減少心臟病的風險。建議選擇自然飼養的家禽和自然飼養雞蛋，防止各種原因對食物造成的汙染。

5. 植物性蛋白
一般豆類：蠶豆、扁豆、豌豆等豆類，富含可溶性的纖維素，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低低密度脂蛋白（也稱為壞膽固醇）的含量。同時，豆類富含鉀和鎂，能放鬆和擴張血管，平衡電解質。

納豆：這種發酵的大豆食品含有納豆激酶，它有溶解血栓、抗凝血、抗動脈粥狀硬化、擴張血管的作用。納豆激酶有預防和治療心血管疾病的作用，納豆激酶也存在於豆腐乳、豆豉等發酵的大豆食品中。

6. 穀糧類

燕麥和黑米：燕麥和黑米都含有多酚，對心臟有益。燕麥富含可溶性纖維素，特別是β-葡聚醣，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低壞膽固醇的含量，減少動脈粥狀硬化的風險。注意只選擇天然燕麥，因加工燕麥轉化成糖的速度非常快，會導致血糖快速升高。

7. 食用油
橄欖油：橄欖油含有單鏈不飽和脂肪酸和抗氧化劑，可減少發炎反應、保護血管遭受自由基損害，促進血液循環，有助於降血壓。

8. 酒類
紅葡萄酒：富含多酚，能夠減少發炎和氧化壓力，保護血管壁。但同時要警惕酒精含量和糖量過高問題。

9. 茶類
綠茶：含兒茶素，可以抗發炎、減少氧化壓力，也能促進一氧化氮的產生，可擴張血管、促進血液循環，起到降血壓的作用。

10. 巧克力
黑巧克力：成分單純的可可不僅含大量多酚，類黃酮種類也很多，能夠促進一氧化氮的產生，改善血管，降低血壓。但是要注意黑色巧克力裡面的含糖量和熱量，不宜食用過量。

巧克力對心臟有保護作用，但應選擇可可含量高（不低於70%）且低糖的黑巧克力。（Dream79/Shutterstock)（Dream79/Shutterstock）

11. 醋
醋含有葡萄糖苷酸，有抗炎作用，能夠減少促炎性細胞因子的釋放，保護血管壁。

12. 發酵乳製品
跟醋一樣，發酵乳製品（酸乳、優格yogurt等，經乳酸菌發酵的乳製品）含有葡萄糖苷酸，也有抗炎作用，能夠減少炎性因子的釋放，保護血管壁。

小心！這些食物不宜過量

除了選擇有益於心血管食物，還要盡量避免吃一些對心血管有害的食物。對心血管有害食物通常含有過多的鹽、糖、油、膽固醇等，會讓血壓升高，增加血糖、血脂等，導致血管硬化和堵塞。

含有過多的鹽、糖、油、膽固醇的食物，會讓血壓升高，增加血糖、血脂等，提高罹患心血管疾病的風險。（Shutterstock）

2019年，醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的一項系統分析指出，攝取過高的鈉，以及攝入太少的全穀物和水果，是全球失能調整生命年的主要飲食風險因素。如果身體鈉鹽量過高，會造成水分滯留，血容量增加，而鉀可以通過促進尿液來排鈉，所以富含鉀的食物都很重要。

量身打造飲食計畫

《美國心臟病學會雜誌》（JACC）刊登的一項研究指出，減少攝入過量卡路里和調整飲食結構可以預防許多原發性和次發性心血管疾病。目前的指導方針建議飲食中多攝入水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類；適量攝入低脂乳製品和海鮮；少攝入加工肉類、含糖飲料、精緻穀物和鹽。

一項納入3個隨訪長達32年的大型前瞻性研究顯示，堅持各種健康飲食模式始終與降低心血管疾病風險相關。這也符合2015~2020年美國人飲食指南建議，根據個人飲食傳統和偏好選擇不同的健康飲食模式。

因此，我們可以根據實際情況，為自己和家人制定健康的飲食計畫，盡量選擇能軟化血管、降低血壓的食物，調整飲食習慣，來保護心血管健康，從而有效預防心血管疾病的發生。◇