紅、綠、黃 哪種蘋果最健康？

西諺有云：一天一蘋果，醫生遠離我（An apple a day keeps the doctor away）。研究證實，吃蘋果能預防包括糖尿病、心血管疾病、氣喘，以及數種癌症在內的疾病。不同品種的蘋果營養成分差異很大，一些常見吃法也會令蘋果的益處大打折扣。哪種蘋果最有營養？哪些吃法最健康？

蘋果富含多種維生素、礦物質、果膠和微量元素，還有黃烷醇、羥基肉桂酸、黃酮醇、原花青素、兒茶素、槲皮素等多酚類物質，這些植化素讓蘋果擁有比其他水果更完整的健康功效。

吃蘋果9大好處

1. 抗氧化抵禦自由基

許多慢性病都與氧化壓力有關，包括糖尿病、肥胖、癌症、高血壓和心血管疾病、慢性發炎。蘋果含有大量多酚具有很強的抗氧化特性，可減少氧化壓力反應對健康的傷害。

2. 降低膽固醇

蘋果中的蘋果多酚、果膠都有助降低壞膽固醇，保護心血管（Shutterstock）

蘋果中的植化素與果膠結合，有助於保護心臟和血管免受自由基損傷，並有降低膽固醇的作用。研究發現，與不吃蘋果的女性相比，每天食用超過71克蘋果的芬蘭女性，冠心病死亡率降低43%；而男性中，每天攝入超過54克蘋果的人，比不吃蘋果的男性，冠心病死亡風險低19%。

3. 阻止癌細胞擴散

蘋果中的多酚、類黃酮、根皮素、花青素等植化素和膳食纖維具有抗氧化作用，可保護細胞DNA免受氧化損傷（氧化損傷是癌症前兆）。研究發現，這些植化素可阻止某些癌症的癌細胞擴散與新增，如大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮頸癌、肺癌、食道癌、胃癌和血癌。

4. 對抗二型糖尿病

蘋果中的類黃酮可保護胰臟細胞，胰臟負責分泌胰島素控制血糖以應對血液中多餘糖分。一項對超過3萬8千名女性進行近9年的研究表明，吃蘋果可降低二型糖尿病風險。與不吃蘋果的人相比，每天吃1個或多個蘋果的人，患二型糖尿病機率降低28%。研究者認為，這是蘋果中的兒茶素和豐富多酚帶來的功效。

5. 幫助減重

蘋果中的纖維可以延緩消化過程，增加飽腹感，一項針對超過13萬人、長達24年的研究發現，攝入較多富含纖維的低升糖負荷（glycemic load，GL）水果，特別是蘋果和梨，隨著時間推移，體重增加幅度最小。吃蘋果等低GL食物，可減輕飢餓感，防止暴飲暴食。

吃蘋果可減輕飢餓感，防止暴飲暴食（Shutterstock）

6. 保護胃腸道

蘋果原花青素和蘋果果膠可以與腸道微生物群相互作用，調節腸道菌群的構成比例，增加好菌，減少壞菌，促進腸道健康。蘋果皮中的類胡蘿蔔素可對抗幽門螺旋桿菌，預防胃潰瘍。

蘋果品種很多，口感味道不同，營養構成也不同（Shutterstock）

7. 改善骨質疏鬆

研究發現，吃蘋果可以減少鈣的損失，而且蘋果獨有的類黃酮化合物根皮苷和微量元素硼有助改善骨質密度，降低更年期女性患骨質疏鬆的機率。

8. 抗憂鬱、防失智

一項義大利研究發現，蘋果具有神經保護機制，可預防神經傳導物質乙醯膽鹼的減少，抑制早老素-1的表達功能，減弱β類澱粉蛋白質的神經毒性，這是阿茲海默症的標誌。此外，蘋果還可改善焦慮、抗憂鬱。

9. 預防氣喘、慢阻肺、支氣管炎

歐洲一項調查結果表明，蘋果吃越多的人，肺越年輕，罹患慢性阻塞性肺病的風險也較低。一項英國研究還發現，每週吃2~6個蘋果可減少氣喘的發作機率；喝濃縮蘋果汁，則可減少降低兒童氣喘頻率。懷孕期間吃蘋果，可顯著降低孩子過敏性氣喘機率。

品種不同 多酚量不同

蘋果的健康功效主要來多酚植化素。各種蘋果品種的多酚含量也不同。

市面常見蘋果中的多酚含量對比（大紀元製圖）

不同品種的蘋果，味道與口感不太一樣，其多酚含量差異也較大。市面常見蘋果品種繁多，青蘋果、紅龍蘋果、金冠、五爪蘋果、富士、紅粉佳人⋯⋯，哪種更好？

以整顆水果（果皮與果肉）來看，多酚濃度（單位：mg GAE／100g）由多至少依序為：紅龍蘋果（867.7+-105.5）、金冠黃蘋果（197+-4.9）、紅粉佳人（183+-0.7）、五爪蘋果（149.5+-9.1）、翠玉青蘋果（120+-1.4）、富士蘋果（114.7）。

如果吃蘋果習慣削皮，建議選擇五爪和富士，它們的果肉多酚含量最高；如果連皮一起吃，那麼不妨多吃紅龍蘋果（Jonagold）喬納金，因為整顆水果（不含果核）多酚含量最高。蘋果中的多酚類化合物是蘋果營養的精華，蘋果皮中的多酚含量遠高於果肉，最好連皮吃。

另外，多酚的熱穩定性較好，加熱至攝氏100度營養流失小，對於牙齒不好、咀嚼力弱，腸胃差的老人或幼兒，可將蘋果蒸熟或煮熟吃。蒸熟的蘋果還可以止瀉。紅龍、翠玉、蜜脆（Honeycrisp）、科特蘭（Cortland）都是適合熟吃的品種。

蒸熟的蘋果還有一個功效，可以止瀉（Shutterstock）

需要注意的是，雖然有些種類的蘋果籽也含多酚，但蘋果籽中含有的扁桃苷，如果吃太多可能會引發中毒症狀，所以不要吃蘋果籽。

兩方法輕鬆去除農藥與蠟層

很多人擔心農藥殘留或蠟塗層而削皮吃，令蘋果的營養大打折扣。其實簡單的方法就可去除農藥和蠟塗層。

・去農藥殘留
方法1：在流水下，用菜瓜布、刷子或海綿擦洗。不要用洗滌劑，因為洗滌劑的目的是殺菌而不是去除農藥。

在流水下用海綿擦洗蘋果，去除農藥殘留（Shutterstock）

方法2：以1茶匙小蘇打+2杯水的比例製作小蘇打溶液，放入蘋果浸泡10~15分鐘，然後沖洗乾淨。小蘇打可有效分解農藥殘留，而且容易沖洗掉。這個方法可一次清洗多個蘋果，用毛巾澈底擦乾後，保存在冰箱中。

・去除蠟塗層
蘋果本身有一層果蠟，有些果農為延長保鮮期，維持水分及果皮光澤度，也會給蘋果人工打蠟。正常情況下，人工打蠟用的都是食用蠟，人體不會吸收，會被排出體外，因此對健康無害。以下兩個方法可去除蘋果表皮的蠟：

超市買來的蘋果都會經過人工打蠟（Shutterstock）

方法1：用鹽在蘋果上輕輕揉搓，然後沖洗乾淨。

方法2：用溫熱水清洗，可去除果蠟及蠟塗層。◇