多彩又低脂 超級藜麥料理

如果你吃膩了白飯，要不來點特別的「三色飯」？加入「超級食物」藜麥，將微小顆粒煮到爆開的胚芽捲曲，細膩蓬鬆，好吃又營養！

藜麥是主食也是絕佳的配菜，我們喜歡在週末做一大鍋藜麥放入冷藏，然後整個星期搭配烤蔬菜、紅燒肉、咖哩或甜品。

先將藜麥煮熟後，拌入溶化的巧克力漿中鋪平、冷卻就是好吃的餅乾。（Shutterstock）

白、紅、黑三種顏色的藜麥，各有不同的特點，這個近年來廣受歡迎的養生「類穀物」，適合搭配各種各樣的食材，一旦了解它的妙用，你可能會喜歡煮一鍋熟藜麥冰在冷凍庫裡好隨時取用。

藜麥「超級」營養

藜麥升糖指數低，含有豐富微量元素、必需胺基酸、ω-3、礦物質、抗氧化物，比瘦牛肉更多的蛋白質，比糙米和全麥更多的鎂、鐵、纖維、鋅；能幫助降低膽固醇，促進腸胃蠕動，穩定血糖和增加飽腹感；對於預防心臟病，骨質疏鬆，慢性疾病和輔助減肥也有助益。

相較於白藜麥，紅、黑藜麥含有更多的維生素E，藜麥顏色越深，抗氧化成分越高；而黑藜麥中的脂肪含量是三色中最低，ω-3和類胡蘿蔔素含量則是三色中最高的。

三種藜麥的味道

白、紅、黑三色藜麥點綴餐盤賞心悅目又營養，加少許柚子醋或煙薰橄欖油，風味獨特。（Shutterstock）

白藜麥：顏色近似象牙色，帶有清新的青草味，口感啵啵脆。

紅藜麥：有堅果的味道，色澤鮮豔，很適合用來點綴西式沙拉。

黑藜麥：吃起來有點甜味，口感有嚼勁，是藜麥中的珍品。

煮前這樣做，吃起來才不苦！

開啟流動水沖洗，搓洗到沒有泡泡，這是料理藜麥前非常重要的步驟，無論是脫殼或沒脫殼的藜麥都帶有皂素（Saponin），搓洗到沒有泡泡才能洗掉七、八成的皂素，這樣煮出來的藜麥不會有苦味。

建議準備一個不銹鋼麵粉篩來清洗藜麥比較方便，選用比較細的網洞，藜麥才不會在清洗中流失。洗完後不需浸泡就可以直接烹煮。

口感膨鬆的祕訣

◎ 1杯藜麥添加1.2杯水，是完美不敗的比例，煮出來的口感最好吃，如果你喜歡顆粒感更明顯，改成1杯水也可以。

◎ 在烹煮過程中盡量避免翻蓋查看，關火後燜蒸很重要，能讓熟度更加均勻。

◎ 加少許橄欖油，能讓藜麥更加香Q好吃。

◎ 藜麥本身的風味較清淡，加入高湯烹煮能增添濃郁香氣——香菇水、蔬菜湯或雞高湯；如果沒有高湯，加入海鹽、碎大蒜、月桂葉、迷迭香、胡椒粉等都可以。

使用哪種鍋具？

電鍋：這樣煮藜麥是最簡單的方式，外鍋加一杯水，等開關跳起後再燜5~10分鐘即可。蒸熟的藜麥可冷藏7天，冷凍1~2個月，一次可多煮2~3種不同色的藜麥，冰凍起來備用。

平底鍋：取一個中型平底鍋開中火，倒入水和藜麥，加一點橄欖油，攪拌一下再蓋上鍋蓋，煮滾後轉小火慢燉約15分鐘，熄火後蓋著鍋蓋燜10分鐘，最後盛出在大碗裡，用叉子輕輕將藜麥撥鬆就完成了。

壓力鍋：使用壓力鍋煮藜麥效果也很好，你可以加入更多食材一起烹煮——1杯藜麥，1.5杯水或高湯，雞胸肉切塊，撒入辣椒籽粉、烤雞調味粉，食材全部拌勻後，再放上一大片軟嫩鮭魚排，撒上黑胡椒和海鹽，蓋上壓力鍋蓋後開火，大約15分鐘就完成好吃的「減脂餐」。

微波爐：使用微波爐煮藜麥，開中強火大約3分鐘，攪拌均勻後再微波5分鐘，時間到不要立即取出，在微波爐中靜置、燜蒸2分鐘後，再拿出來拌勻即可。

慢燉鍋：藜麥燉菜的口感較軟綿。我們可以在睡前將食材放入慢燉鍋中，然後睡上8小時，醒來就有熱騰騰的粥可以吃——3/4杯燕麥或小米和3/4杯藜麥，1杯腰果放入鍋中，加入6杯水，拌入海鹽、香草豆瓣醬一起煮，食用時撒上烤過的鬆脆榛果和少許蜂蜜。

燉鍋有保溫功能，等待家人陸續享用很方便，如果藜麥粥保溫久了變得濃稠，加點鮮奶拌勻也很好吃。

美味藜麥料理

當你想到要從冷凍庫拿出藜麥來做料理，記得盡早取出來解凍，放室溫回溫，或是取出需要的量，放入小碗再蓋上保鮮膜，微波加熱30秒即可。

藜麥很適合與大多數蔬菜、雞蛋、豆類和起士搭配，不論南洋、中式或西式料理都能與藜麥融合。而檸檬酸味和藜麥非常對味，你可以試試幾種不同做法。

■ 檸檬蒔蘿藜麥綠沙拉
這道沙拉有鬆軟的藜麥更加細膩可口，配上小黃瓜、紅蘿蔔或甜椒等脆脆的蔬菜，拌入切丁洋蔥、蒔蘿葉、檸檬皮，再倒入由橄欖油、香醋和檸檬汁攪拌而成的稠汁。

無論做布丁或燕麥奶，都可以添加煮熟的藜麥。（Shutterstock）

加入杏仁片等碎堅果和帕瑪森起士絲，然後撒上海鹽和黑胡椒調味，準備食用時放一些切丁的酪梨，風味和質地都很棒。

■ 黑豆番茄藜麥佐檸檬醬
可以選用任何喜愛的蔬果和熟藜麥拌勻——玉米筍、青椒、小番茄、罐頭黑豆、檸檬皮、洋蔥和香菜，接著將檸檬汁、奶油、橄欖油、糖、海鹽和胡椒粉攪拌成檸檬醬，拌入食材中，就完成了這道酸香清爽的營養沙拉。

藜麥、酪梨、蘋果沙拉，簡單又營養的美容排毒養生餐。（Shutterstock）

■ 藜麥烤味噌魚
熟藜麥也可以和食材一起放入烤箱烘烤。先將旗魚加入味噌、醬油醃過，將藜麥和橄欖油混勻備用，此時開啟烤箱預熱至230°C，在烤盤底部鋪上碎薑末，旗魚表面裹上加了油的藜麥後，放入烤盤烤10分鐘，最後淋上適量檸檬汁就完成。

烤一塊鮭魚或旗魚，搭配藜麥沙拉就是好吃的減脂餐。（Shutterstock）

如果你想將檸檬酸味變換成其他風味，也可以添加油醋醬，或將芥末籽醬加草莓果醬和巴薩米克醋拌勻，加點橄欖油一起攪打成酸甜特調醬，將烤肉排，熟藜麥，香煎的櫛瓜、紅甜椒、玉米筍，還有豆苖擺盤後，淋上特調醬，口感風味很有層次，特別好吃。

■ 速食露營料理
藜麥也很適合做露營食物，當你在野地火烤一鍋「烤蝦蔬菜雜糧」——混合藜麥、蝦及切碎的蔬菜，是不是特別快速、美味營養又有飽足感？淋上奶油香草醬、泰式酸辣醬或蒜蓉醬，只要有美味醬料，就能變換出多種風味的藜麥料理。◇