從藜麥到莧米 全穀物超級食品

近年來，人們越來越愛吃全穀物。由於它們富含維生素、礦物質、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動，常被認為是超級食物。

全穀物的世界很廣闊，除了熱門的藜麥、糙米，還有許許多多的選擇。看完以下的介紹，相信你就能輕鬆的在菜餚中運用全穀物，享受它們的營養，找回身體健康。 

為何全穀物是超級食物？

「全穀物」（whole grains）的意思是未經加工的穀物與種子，它們保留了所有可食用的部分。

「超級食物」（superfood）這個詞，近年來使用得十分廣泛。根據《牛津字典》的定義，超級食物是「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。《麥克米倫字典》（Macmillan dictionary）對超級食物的解釋是，「對健康非常有益，甚至可能改善某些疾病的食物」。 

常見的全穀物有糙米、燕麥、藜麥、黑麥、大麥等。據CNN報導，營養師妮吉塔‧卡普爾（Nikita Kapur）說：「很多人沒有意識到，除了維生素和抗氧化劑，全穀物還含有一些蛋白質。每食用一份全穀物，你可以得到大量的礦物質、維生素B和膳食纖維，這對腸道健康特別重要。」

歷久不衰的古代穀物

還有一類全穀物，被稱為古代穀物（Ancient grains）。這是指像粟米（millet）、莧米（amaranth）、卡姆麥（kamut）、苔麩（Teff）、高粱（Sorghum）和藜麥這樣的穀物或種子。

與大多數現代小麥、大米和玉米不同，這些古代穀物幾百年來未經選育與改良性狀，與原生種相比沒有太大變化。其豐富的營養使它們超越常見穀物，成為飲食界的新寵。

了解更多全穀物的烹飪方式，不僅會豐富菜餚的種類與風味，還能在飲食中獲得多元的礦物質組合。

卡普爾說：「我們需要更多樣化的植物性飲食，以便在膳食中獲得全部有益的營養物質，我們無法從10種或20種食物中，獲得全部的營養。」

她補充道：「一種穀物可能含有較多的錳，另一種可能含有更多的鋅或鎂，另一種可能含有更多蛋白質。」

特殊全穀物 飲食界明日之星

藜麥作為全穀物超級食品，近年來得到媒體的大量關注，然而，以下這些全穀物都有資格成為飲食界的明日之星，你肯定會想添加這些食材到常規食譜中。 

1.莧米
莧米又稱莧菜籽，是一種微小的無麩質穀物，它與奇亞籽一樣都原產於南美洲。

據美國醫療訊息網「健康熱線」（Healthline）報導，莧米總共有超過60個不同的品種，被認為是印加、馬雅和阿茲提克文明的主食，大約已有八千年種植歷史。莧米富含錳、鎂、磷和鐵，同時也是纖維與蛋白質的良好來源。 

莧米可熬煮到軟，做成像奶油玉米粥一樣的菜餚。在烘烤後，它也可以成為自製能量棒或優格杯的美味脆皮。如果在乾鍋中用中火烤，它們也會像小爆米花一樣爆裂。

2.蕎麥
蕎麥不含麩質，也被稱為荍麥、烏麥，源自亞洲，在日本叫Soba，外形呈三角狀，也叫三角麥。

據「今日醫學新聞」（Medical News Today）網站報導，蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源，對有麩質不耐症的人來說，是良好的小麥、麵粉代替品。它也有助於改善心臟健康、促進減肥，並幫助控制糖尿病。 

蕎麥常見的食用方式是製成蕎麥粉，用於煎餅和蕎麥麵。此外，東歐人也喜歡將蕎麥粒先烤過，再加水或牛奶燉至軟糯，因為先烤過，所以蕎麥會帶有堅果香氣，吃的時候可以再加入其他配料。

3.法羅麥
法羅麥（Farro）是三種古小麥的統稱，包括：斯佩耳特小麥（spelt）、二粒小麥（emmer）和單粒小麥（einkorn）。 

根據梅奧診所網站上關於法羅麥的介紹，營養師安雅‧蓋伊（Anya Guy）說：「法羅麥是纖維、鐵、蛋白質和鎂的重要來源。」

蓋伊說，對糖尿病患者來說，它有很大的健康益處。此外，也有益於心臟與大腦的健康。她表示，煮熟的法羅麥，可以加入義大利燉飯、麥片粥、湯品、燉菜，甚至是沙拉上。它們很有飽足感，也有利於體重控制。 

4.翡麥
根據BBC的介紹，翡麥（Freekeh）這種綠褐色的穀物，事實上是杜蘭小麥（durum wheat，又稱硬粒小麥）在未成熟時收穫，然後進行烘烤，再去除外殼而成。因此具有令人驚訝的煙燻味、堅果味和耐嚼的口感。

翡麥起源很早，在《聖經》中就提到了Freekeh。據說是地中海東部的士兵放火燒毀麥田後，人們意外發現的。當地人在灰燼中搶救糧食時，發現去除燒焦的外殼，就會出現這種美味的綠褐色穀物。

翡麥可像大米或大麥一樣烹調，也可以作為餡料使用。與辛辣的莎莎醬（spicy salsa）搭配起來，很適合作為素食者的捲餅餡料，或煮熟後加在燉雞肉或沙拉之中。

BBC稱，翡麥比一般小麥有更多的膳食纖維和蛋白質，也是鈣、鉀、鐵和鋅的良好來源。其低GI的特性，讓它在幾年前成為減重人士的最愛。

5. 苔麩
苔麩（Teff）原產於非洲，是一種不含麩質的種子。它的穀粒非常小，大約只有麥粒的1/150。 

據美國《赫芬頓郵報》（Huffpost）報導，苔麩擁有20~40%的抗性澱粉，有助於血糖管理，它還擁有豐富的鈣、錳、磷、銅、鋁、鋇和維生素C，此外苔麩中的鐵很容易吸收，有專家認為食用苔麩可改善經前綜合症（PMS）。 

你可以嘗試將生苔麩混入麵糊和麵團中，為烘焙產品添加營養，或者在早餐粥中加入煮熟的苔麩。因為苔麩麵粉帶有可可香氣，做成巧克力煎餅、香蕉煎餅也非常適合。◇