玉兔新年長假 拒當沙發馬鈴薯

新年假期已接近尾聲，大多數人除了外出旅行，其餘時間可能會坐在家裡沙發上看電視或玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強建議，休假期間在家看電視雖然很享受，但也應該適時趁廣告時間起來動一動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

張自強指出，把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以消耗過年期間因飲食不正常而多吃的食物外，也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓目的，放鬆身心為開工或開學做最好準備。

帶團運動經驗豐富的衛福部八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，以可在家裡或辦公室就能完成的運動較佳。例如：從頭到腳的各個關節的伸展運動，每個關節活動時要慢且角度盡量做大，以達到充分放鬆的目的。

孫華萱並親自示範介紹4個簡單的伸展運動供大家參考，可利用看電視或是廣告時間完成。

揮別掰掰肉 直立重物上舉

【動作步驟】
1.坐於沙發上背部挺直，手拿有重量物品（如抱枕、水瓶等）至後腦杓。

坐於沙發上背部挺直，手拿抱枕等有重量物品至後腦杓。（張自強提供）

2.上臂不動、盡量貼近耳朵，慢慢將手伸直將重物上舉，停留3~4秒，再慢慢回到原位。

上臂不動、盡量貼近耳朵，慢慢將手伸直將重物上舉，停留3~4秒，再慢慢回到原位。（張自強提供）

3.重複做第2步驟12~20下/組，2~3組/天。

4.叮嚀：動作過程不宜快，以避免三頭肌拉傷，重量由輕至重。

拒當小腹公/婆 舉小腿捲腹運動

【動作步驟】
1.仰臥平躺，小腿放至沙發上，雙手平放大腿上。

仰臥平躺，小腿放至沙發上，雙手平放大腿上。（張自強提供）

2.吐氣腹部用力，雙手往上滑至膝蓋，視線跟著手掌（避免頸部過度後仰）；吸氣時回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地。

吐氣腹部用力，雙手往上滑至膝蓋，視線跟著手掌；吸氣時回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地。（張自強提供）

3.重複做第2步驟10~15下/組，2~3組/天。

4.叮嚀：動作過程不宜快，僅上背抬起，但腰部不可離地。

還你蜜桃臀 臀推

【動作步驟】
1.屈膝坐地，雙腳與肩同寬，肩胛骨下緣貼於沙發上。

2.調整雙腳和身體距離，確認臀部往上抬時，小腿可垂直地面（雙箭頭所示）。

3.臀部往上抬至與身體呈現一平臺狀（避免過度伸展腰椎）。

4.臀部往下放，越低越好但不碰地。

5.重複第3、4步驟10~15下/組，2~3組/天。

6.叮嚀：動作過程中，保持視線看腹部以及膝蓋對齊腳尖（避免內八）。

屈膝坐地，雙腳與肩同寬，肩胛骨下緣貼於沙發上。（張自強提供）

小腿與地面垂直，臀部往上抬至與身體呈現一平台狀（避免過度伸展腰椎）。（張自強提供）

遠離久坐 沙發起立

【動作步驟】
1.站姿下雙手叉腰，雙腳與肩同寬。

2.吸氣，臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣；吐氣往上站起。

站姿下雙手叉腰，雙腳與肩同寬。（張自強提供）

3.重複做第2步驟10~15下/組，2~3組/天。

吸氣，臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣；吐氣往上站起。（張自強提供） 

4.叮嚀：過程中維持背部打直，膝蓋對齊腳尖。◇