壓力大讓你掉髮了嗎？生髮有7種營養素

掉髮是許多人都會有的煩惱，哪些原因會讓頭頂的髮絲越來越少呢？要讓頭髮健康生長，又有哪些必不可少的營養素？

一個人的健康狀況會反映在頭髮上。造成掉髮的原因，跟遺傳、荷爾蒙、營養、壓力和疾病等因素有關。

常見掉髮6大原因 雄性禿最常見

1. 雄性禿

內湖奇樂整合醫學診所院長張適恆指出，雄性禿是最常見的掉髮原因，跟遺傳有關。張適恆解釋，女性有兩個X染色體，男性是一個X、一個Y染色體，雄性禿的基因在X染色體，女生必需兩個X上都有隱性基因才會有雄性禿；男性唯一的X染色體，只要有隱性基因，就會禿頭。

雄性禿的盛行率，又跟種族、年紀有關，亞洲人比白種人低。以臺灣人為例，45歲以後約20％的人有雄性禿，過了65歲，比例會高於40％。白種人則是在40歲過後，大約一半以上的人有雄性禿。

2. 缺鐵性貧血

張適恆表示，臨床上很常見到年輕女性因缺鐵性貧血而掉髮。這些缺鐵性貧血的患者，服用鐵劑、鐵質含量高的食物後，不僅頭髮長回來了，指甲也長得比較好。

3. 不良飲食習慣

因為皮膚的皮脂腺就在毛囊裡，皮脂腺分泌的油脂會從毛囊出來。當人們吃了很多不好的油、炸雞、薯條等刺激性食物，就會造成身體發炎，使皮脂腺分泌不正常，造成頭皮出油過多而掉髮。

頭皮上還有一種與人體共存的黴菌——皮屑芽孢菌，它以皮脂為營養維生。當皮脂分泌過多，皮屑芽孢菌會迅速增生而造成毛囊發炎，同樣會使頭髮脫落。

4. 缺乏必要營養素

因為頭髮的主要成分包含膠原蛋白，它可讓頭髮健康粗壯、有彈性，也使頭髮更有支撐力，能「站」在頭皮上。缺乏膠原蛋白的頭髮像枯掉的草，比較細、沒有支撐力，

張適恆指出，「希望髮量多的話，膠原蛋白很重要」，蛋白質和維生素C攝取太少，都會讓膠原蛋白不足。因為蛋白質食物是膠原蛋白的來源，維生素C是合成膠原蛋白的輔酶。

另外，維生素B群中的維生素B6、維生素B12和葉酸，可以讓造血功能正常。頭髮健康跟血液息息相關，因為血液會為頭髮帶來營養、氧氣。

礦物質鋅跟細胞的生長有關，從毛囊細胞到紅血球的生長，都需要鋅。

5. 荷爾蒙變動

女性在生產後、更年期等荷爾蒙變動劇烈的時期，容易出現大量掉髮。當體內荷爾蒙恢復正常後，掉髮情況就會改善。

6. 壓力、自體免疫疾病

有些人掉髮是和自身免疫系統錯亂、淋巴球攻擊毛囊有關。這種免疫因素造成掉髮的疾病，有風溼免疫科常見的紅斑性狼瘡和其他自體免疫疾病，還有壓力性掉髮，如圓形禿。

壓力會使自體免疫系統去攻擊自身的毛囊，造成毛囊死亡而掉髮。壓力、遺傳、作息不正常都容易引發圓形禿。

3招改善掉髮！補充生髮營養素

有些掉髮原因是可以藉由藥物治療改善的。若要使用市售的防掉髮洗髮精、生髮水，也是可以。這些產品主要是從輔助角度，讓毛囊清潔較乾淨，減少毛囊受到油脂、皮屑芽孢菌的傷害，改善頭髮的生長環境。

除此之外，還有3個方法可改善掉髮：提升睡眠品質、戒菸戒酒、調理飲食。在飲食調理部分，要戒掉油炸類等刺激性食物，避免毛囊分泌更多油脂、損害血管健康。

同時，還可補充7種營養素：

飮食調理部分，要戒掉油炸類等刺激性食物，避免毛囊分泌更多油脂、損害血管健康。（Shutterstock）

1. 鐵質：動物性來源有鴨血、豬血、肉類、魚貝類。

植物性來源有紅莧菜、芹菜、黑甜菜、紫菜、紅鳳菜、豆類（如黃豆、豌豆、紅豆、綠豆）黑棗、紅棗、葡萄乾、堅果種子類（如芝麻、腰果）。

動物性來源鐵質在人體的吸收率和利用率，皆優於植物性來源的鐵質。

2. 蛋白質：肉類、奶類、蛋類、海鮮類、豆類、全穀類。

膠原蛋白主要的胺基酸為甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸，可以從這些常見的食物攝取。

3. 維生素C：芭樂、奇異果、柑橘類水果、木瓜、草莓、番茄等。

4. 鋅：牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦、蛤蜊、牛肉、豬肉、羊肉、蛋黃、牛奶、優格、堅果（南瓜子、腰果、杏仁）。

5. 維生素B6：鷹嘴豆、鮪魚、鮭魚、馬鈴薯、香蕉、雞胸肉、豬肝。

6. 葉酸（維生素B9）：豬肝、菠菜、白米飯、蘆筍、酪梨、青花菜。

7. 維生素B12：牛肝、蛤蜊、鮪魚、鮭魚、牛肉、牛奶。

張適恆補充，如果希望同時攝取到優質蛋白質、鐵質、鋅、維生素B6、維生素B12和葉酸等營養素，就是食用肉類食物。而且，白肉優於紅肉，雖然白肉的鐵質較紅肉少，但白肉不易造成身體發炎。

這些營養素也可以從保健品直接補充，但張適恆認為，還是以改善飲食為優先。◇