吃這些食物 可以調節免疫力

中共病毒（武漢肺炎）疫情持續延燒，董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括1萬933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。

若要補充維生素D，可到戶外活動、晒太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。許惠玉提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶晒太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此，建議一天晒太陽10~20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防晒乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。

黃豆及其製品、魚類、海鮮、蛋、肉類、乳品等，為免疫細胞的原料，攝取不足可能使免疫系統功能受損。（123RF）

許惠玉說，除晒太陽外，也可以從飲食中攝取富含維生素D的食物，例如鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處。其餘如蛋黃、乳品（起司）、內臟類，以及蕈菇類（黑木耳、香菇）也都含有維生素D。

飲食搭配蔬果、辛香料 提升自體防禦

食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。

許惠玉指出，常見的十字花科蔬菜，如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。

常見的十字花科蔬菜，如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。（123RF）

她提及，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。

根據國際免疫營養學會建議，飲食要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，這樣才能支持免疫功能。

葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等，促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，進而調節免疫功能。（123RF）

董氏基金會呼籲防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而營養補充劑常僅能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。 ◇