購足一週食材 營養師教你買得巧！

疫情持續延燒，菜市場人擠人增加風險，足不出戶待在家自「煮」防疫成為全民運動，無法常跑市場及超市，外送蔬菜亦很方便！但民眾希望可以買到新鮮，且能久放的蔬果，也是一大問題。

如何在減少外出之下，將一週的食材採買齊全？國泰健康管理營養師施瑞雯，提供民眾採購及儲存技巧。

選耐存食材 省冰箱空間

除了泡麵、乾糧外，可採買下列較耐存放的食材，部分食材可常溫存放，亦能省去冰箱存放空間：

一、全穀根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、帶殼玉米（比剝好的存放更久）

二、蛋豆魚肉類：水洗蛋、盒裝豆腐、乾豆皮、冷凍毛豆、冷凍肉品、冷凍海鮮

三、乳品類：奶粉、保久乳、常溫優格、起司片

四、蔬菜類：菇類（香菇、杏鮑菇、黑木耳）、莢豆類（甜豌豆、四季豆、秋葵）、筍類（蘆筍、竹筍、玉米筍）、根莖類（洋蔥、紅白蘿蔔、大頭菜） 、甜椒、絲瓜、花椰菜、高麗菜、大白菜

五、水果類：柳丁、蘋果、百香果、鳳梨、葡萄柚，常溫存放即可

六、辛香料：蒜頭、老薑

海鮮肉類分開處理　

預先處理除可縮減海鮮肉類及蔬菜的體積外，可延長食材保存日程及鮮度。施瑞雯表示，新鮮肉品於冷藏可存放約兩日，建議冷藏僅存放兩日需求量，其餘肉品裁切適合的重量及形狀後分裝放入冷凍，避免反覆解凍影響品質；海鮮、禽肉、畜肉各類肉品預處理時，建議刀、砧板應再次清潔與擦拭，避免肉品交叉汙染，影響肉品存放時間。

蔬菜汆燙「殺菁」再冰

蔬菜擁有天然酵素，這些酵素在冷凍或冷藏的過程中，仍然會持續作用，導致營養流失與色澤質地的改變，不過，可透過「殺菁」達到保存效果，殺菁是指蔬菜用熱水汆燙方式，破壞酵素活性，放入熱水後汆燙瀝乾，再冷藏或冷凍，讓保鮮更持久；適合殺菁的食材像是花椰菜、四季豆、玉米筍等，較不會收縮的蔬菜。

善用保存工具 維持蔬菜新鮮

葉菜類是所有食材中最難保存的，國泰健康管理營養師施瑞雯建議，優先去除爛葉與汙泥後，再用廚房紙巾包裹；紙巾吸附多餘水分能延緩葉菜腐爛之速度；可常溫擺放的洋蔥、薑蒜及水果等，使用蔬果網袋，透過懸吊的方式節省空間，網眼可使空氣流通保持乾燥，延長保存期限。

此外，海鮮肉類可用保鮮盒或夾鏈袋盛裝，除了可延長保鮮亦能避免各類食物交叉汙染，施瑞雯也提醒，包裝寫上日期與品名，便於辨認且能確保先進先出的保存方式。

疫情關鍵的時刻，建議透過外送蔬菜，若需要外出購菜，一次買足，減少外出，買好就走，避免逗留降低染疫風險，在家齊心抗「疫」！◇