善用烏龜技巧 戰勝更年期

更年期是生命中自然轉變的一個階段，婦女大約發生於45~52歲，在這段期間，卵巢功能開始退化，雌激素分泌減少，月經停止，身心方面或多或少都會產生些許不適。

而更年期引起的情緒問題，無論是否為職業婦女，都會發生！50歲的許太太是名全職家庭主婦，她近期出現嚴重的失眠，易怒、情緒低落，已經到影響日常生活，因此就醫。醫師評估她是長期壓力累積，加上更年期荷爾蒙改變造成的憂鬱症，除了藥物治療，也轉介心理治療。

台北慈濟醫院臨床心理師許雅惠發現許太太習慣為丈夫、孩子處理所有事，沒有自己的世界，且丈夫最近工作不穩定，讓她非常擔心經濟來源中斷，進而焦慮、憂鬱，屢次與家人發生衝突。教導許太太情緒處理的方式，學習放下，不再幫家人處理所有事情；兩個月後，許太太情緒穩定，找回興趣，開始社交與兼職工作，一家人恢復融洽。

常見3症狀：
情緒低落、失眠、易怒

每個人都會經歷更年期，但卻不是所有人都會出現情緒困擾。根據衛福部國健署研究指出，35.8%的婦女有更年期症候群，其中以情緒低落、失眠、易怒三種症狀最常見。許雅惠表示：「更年期的情緒困擾取決於自身性格，若病人過去就是容易焦慮、煩惱、累積壓力的性格，到了更年期，女性荷爾蒙降低、男性荷爾蒙升高，就更會導致衝動、情緒不穩定。」

許雅惠說，心理治療會抽絲剝繭，無論情緒是悲傷的、生氣的、煩燥的，都要先找出原因，才能進一步教導情緒處理，協助患者面對真實的自己。

烏龜技巧3步驟 遠離惱人情緒

情緒影響下，許多人溫和的個性會變成易怒、強勢；以前可以包容的事情，則變得無法接受，與周遭親友的衝突一觸即發。對此，許雅惠教導民眾用「烏龜技巧」的三步驟處理情緒：

第一步：事件發生時，停下來想想自己的感覺，察覺當下是哪一種情緒。

第二步：躲進自己的龜殼裡，例如：房間、浴廁等可以獨處的地方，深呼吸3次或更多次，讓自己冷靜下來。

第三步：從龜殼裡出來，表達自己的感受，並與對方討論一個解決事情的方法。

許雅惠提醒女性朋友，更年期荷爾蒙造成的不適症狀，會隨著年齡增長而改善，但心理壓力不會，因此要學習與情緒共處。如果真的出現情緒困擾，不妨藉機重新審視自己抗壓的方式、與家人溝通的模式，藉此省思什麼東西是自己真正想要的；但若有失眠、無法抑制的焦慮不安、情緒低落或其他不適時，則建議就醫，讓專業人士陪伴，走過低谷。

保持健康的身心靈

因荷爾蒙變化，導致這段身心靈皆不舒服的期間，可以透過保持良好的生活習慣與健康的飲食，邁向更快樂、自信的未來。您可以參考下列做法：

1放鬆心情：發展自己嗜好，積極開發新的人際關係，發展新的知識領域。

2飲食清淡：均衡攝取各類飲食，但要減少脂肪攝取，多食綠色蔬菜及雜糧，控制食鹽攝取，少吃甜食。更年期發福，會增加心臟血管疾病、糖尿病、膽結石、乳癌、及大腸癌的機率，加速退化性關節炎的形成。

3植物性雌激素：多攝取黃豆製品（豆腐、豆漿）、番薯、全麥、核果等食物，因含有植物性雌激素，多少有助於緩解更年期的症狀。

4規律運動：適度的負重運動可幫助消除壓力，增加心肺功能及骨質密度，保持身材，並減慢認知能力的退化，同時促進睡眠，但運動不宜過度激烈造成關節傷害，最簡單之方法，可以每星期至少步行3次，每次30分鐘以上且要有流汗才行，若能快步走或慢跑更好。

在遇到疑難時，要多多採取正向思考，多向專家或醫護人員請教。盡量放鬆心情，去面對更年期的種種挑戰，在人生的下半場中，打出一場輝煌的仗。◇