總被焦慮綁架？運用心理療法應對危機

爬山遇到蛇，或者在面對人身攻擊的時候，啟動了我們戰鬥或想逃跑的反應。發生這些事情時，人的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素，這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃等症狀。

這些身體的變化都是為了讓你去應對危機，為了求生，而激發出非凡的專注力。如果焦慮出現得當，那些反應讓我們準備去面對潛在威脅，若眼前的危機並不危害生命，焦慮其實是有幫助的。

舉例來說，學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書，參加考前課程，花時間練習試題。害怕失敗的心情，刺激了學生在考前認真讀書。

或者，一名女孩開車駛在擁擠的公路上，看到隔壁車道有人突然尖叫，她的心跳和血液流動速度瞬間增加，心跳突如其來地加快也能讓她有所準備，提醒自己必要時須小心駕駛。

這些焦慮反應不一定能救我們一命，但是讓我們身體產生適應性，也會讓事情順利進行。

當一個人啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事，那麼焦慮就變成了問題。例如：某人的身體檢查報告顯示正常，他仍然擔心自己的健康有問題，他沒辦法跟身旁的人好好相處，因為老是擔心自己的身體出毛病。

我們的焦慮反應也會因為心理作用而引發。若我們擔心或預期一件可能最糟的情況，就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉，光想到就覺得不安又煩躁，最後他們的世界會越來越小，他們不再參與社交活動，也不再和他們相識已久的人坦誠相對。

你也可能會懷疑，焦慮對你而言究竟是不是個問題，而這個問題到底多嚴重。面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮，我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂，和迴避行為的慣性狀態時，就會很難適應，也會對生活和運作產生不良影響。

我們可以怎麼做？

美國焦慮與憂鬱症協會（The Anxiety and Depression Association of America，簡稱ADAA）預估大約有4千萬人經歷焦慮失調，通常這也是他們尋求治療的常見原因。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善，可長時間緩解焦慮症狀。

這裡使用3種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家，也同樣經歷焦慮的我，從這些方法中得到了緩解，我的病患也是如此，所以你也可以檢視你的想法，接受焦慮是生活中的一部分，並且學著活在此時此地，結合以上做法，就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。

當焦慮演變成一種惡性循環，就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法，來檢視並改變你的想法。

接納與承諾療法會幫助你舉止得宜，儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮，最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。

隨著成長，了解每個人難免經歷痛苦，你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略，你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮，即使只有一點點也無妨，你會更輕鬆，並從生活中體會更多快樂和愉悅。

習慣和神經可塑性

對抗焦慮總讓人沮喪，讓人想放棄。和焦慮奮戰以為自己拿它沒轍，但其實是後天環境影響我們的焦慮，時間會減輕這種焦慮的症狀。

神經科學研究顯示，在我們體會新事物，以及我們如何思考和行動時，我們大腦內的神經元會生長，結構也會改變。

【現實生活小例子】

假設你決定改掉睡前吃零食的習慣，或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾，現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確，也下定決心改變，可是如果你一星期或幾個星期只替換一次，你不太可能會成功，如果你每天晚上都吃蔬菜代替，你的大腦會調整並養成這項新習慣。

當你不斷重複新的習慣（持續刺激新的神經路徑），新的體驗在化學層面上，會變成你大腦系統的一部分，這種現象就是所謂神經可塑性，或者稱為大腦可塑性。

自我評估 挖掘成長潛力

很多人和你一樣有類似的症狀，患有某種程度的焦慮，後來都成功克服了，因為他們相信自己可以。思考一下，你是不是傳達自我投降的訊息，例如：你告訴自己，無論做什麼都無法改善，光是有這樣的想法，就會讓你窒礙難行了。

試試這一份評估，審視自己是否相信能進步，並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」，你將會有更多力量，讓你相信擺脫焦慮並非不可能。

每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮，我會開始放空，我覺得這件事情無藥可救，或認為對方根本什麼都不懂。 如果我必須為某件事情努力，我會覺得我有哪裡不對勁。 我想維持現況，但我不喜歡現況。 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。 大多時候我都在試著生存，得過且過，而並非追求我想要的。 我寧願困在原地，也不想知道任何改善的方法。

當你用自己的方式來嘗試這本書的方法，你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題，觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看，你會很驚訝，也會為自己感到驕傲。

重點整理焦慮是身體面對威脅的正常反應。 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。 焦慮可以治療；你可以，也絕對可以改善。 接受新事物一段時間後，大腦可以成長，結構可以改變。

相信自己可以控制焦慮，努力會有收穫，就足以改變事實。你可以辦到的！

——摘編自《擁抱焦慮，親愛的你會好好的》，（高寶出版社提供）◇